الدهون الصحية في الرجيم: أخطاء تمنع النتائج رغم أنك تأكل صح

الدهون الصحيه ليست عدو الرجيم كما يعتقد كثيرون، بل هي عنصر غذائي أساسي يدعم الجسم في وظائف حيوية مثل صحة القلب، توازن الهرمونات، صحة الدماغ، وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK. المشكلة لا تكون في الدهون بحد ذاتها، بل في نوع الدهون وكميتها وطريقة استخدامها.فهل يمكن أن تكون الدهون الصحية سببًا في شعورك بالشبع والطاقة… بدلًا من أن تكون سببًا في زيادة الوزن؟ وما الفرق الحقيقي بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة وكيف تختار ما يناسبك دون حيرة؟

ما هي الدهون الصحية؟

الدهون الصحية هي دهون يحتاجها الجسم لدعم وظائف أساسية مثل إنتاج الهرمونات، حماية الأعصاب والدماغ، الحفاظ على صحة القلب، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A وD وE وK). وتشمل غالبًا الدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادي والمتعدد، وهي الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3. الدهون الصحية قد تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وزيادة الشعور بالشبع عند تناولها بكمية مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن، بخلاف الدهون المتحولة التي يُنصح بتجنبها قدر الإمكان.

ما الفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية؟

الفرق الأساسي بين الدهون الصحية وغير الصحية هو تأثيرها على صحة القلب والالتهاب والكوليسترول، وطبيعة مصدرها (طبيعي/مصنّع):

الدهون الصحية (غالبًا غير مشبعة)

تدعم صحة القلب وقد تساعد على تحسين الكوليسترول (خفض LDL أو رفع HDL بحسب السياق).
تقلل الالتهاب وتزيد الشبع عند تناولها بكمية مناسبة.
أمثلة ومصادر: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، السمك الدهني (أوميغا 3).

الدهون غير الصحية (خصوصًا المتحولة وبعض الإفراط بالمشبعة)

الدهون المتحولة (Trans fats) هي الأكثر ضررًا: ترتبط بارتفاع مخاطر القلب وتدهور الدهون بالدم. توجد غالبًا في بعض المنتجات الصناعية (مخبوزات تجارية، سمن نباتي مهدرج، وجبات مقلية جاهزة).
الدهون المشبعة ليست ممنوعة دائمًا، لكن الإفراط فيها قد يرفع LDL لدى بعض الأشخاص.
أمثلة ومصادر: السمن/الزبدة بكثرة، اللحوم الدهنية والمعالَجة، الأجبان كاملة الدسم بكميات كبيرة (حسب النظام الصحي العام)، والأطعمة فائقة التصنيع.

هل الدهون تُسبب زيادة الوزن حتى لو كانت صحية؟

الدهون قد تُسبب زيادة الوزن حتى لو كانت دهون صحيّة إذا تم تناولها بكميات تتجاوز احتياجك اليومي من السعرات. السبب بسيط: الدهون أعلى كثافةً في الطاقة من البروتين والكربوهيدرات (حوالي 9 سعرات لكل غرام)، لذلك من السهل أن ترفع إجمالي السعرات بدون أن تنتبه،خصوصًا مع أطعمة مثل المكسرات، زبدات المكسرات، الأفوكادو، والزيوت.

لكن هذا لا يعني أنها سيئة: عند إدخال الدهون الصحيّة بكمية محسوبة، فهي تساعد على الشبع وتحسين جودة الوجبة وقد تدعم الالتزام بالدايت. المفتاح هو الكمية (مثل: ملعقة زيت، قبضة صغيرة مكسرات، نصف أفوكادو) ضمن إجمالي سعرات مناسب لهدفك.

ما أفضل مصادر الدهون الصحية في الأكل اليومي؟

أفضل مصادر الدهون الصحية في الأكل اليومي (سهل تدخلها في وجباتك):

زيت الزيتون البِكر: للسلطات والطبخ الخفيف.
الأفوكادو: في الساندويتش أو مع السلطة.
المكسرات النيّة (لوز، جوز، فستق): كـسناك بكمية صغيرة.
البذور (شيا، كتان، سمسم، قرع): تُضاف للزبادي/الشوفان/السلطة.
الأسماك الدهنية: سلمون، سردين، ماكريل (غنية بأوميغا 3).
الزيتون: خيار ممتاز مع الإفطار أو السلطة.
الطحينة/السمسم: في الصوصات أو مع الحمص.
زبدات المكسرات الطبيعية (بدون سكر وزيوت مضافة): مثل زبدة الفول السوداني/اللوز.

ما الأخطاء الشائعة عند إدخال الدهون الصحية في الرجيم؟

أشهر الأخطاء عند إدخال الدهون الصحية في الرجيم هي أخطاء الكمية والاختيار، فيما يلي أهم الأخطاء الشائعة عند ادخال الدهون الصحية في الرجيم:

أكلها بلا حساب لأنها صحية: المكسرات، الزيوت، زبدة الفول السوداني والأفوكادو سعراتها عالية؛ الزيادة الصغيرة يوميًا تُوقف النزول.
زيادة الزيت بالطبخ والسلطة: “رشّة” تتحول بسهولة إلى 2–3 ملاعق.
الاعتماد على مصدر واحد فقط: مثل زيت الزيتون وحده، وإهمال التنويع (أوميغا 3 من السمك/الشيا/الكتان).
اختيار منتجات دايت لكن فيها زيوت رديئة: صوصات جاهزة، سناك “صحي” لكنه غني بزيوت مكررة وسعرات.
المبالغة في المكسرات وزبداتها: سهلة الأكل بسرعة وبكميات كبيرة.
إهمال البروتين والخضار: فتزيد الدهون لكن تقل جودة الوجبة والشبع الحقيقي.
القلي المتكرر وإعادة استخدام الزيت: حتى لو كان الزيت جيدًا، التكرار يضر الجودة.
الخلط بين الدهون المتحولة والدهون الصحية: بعض المخبوزات/المقليات تحتوي زيوت مهدرجة جزئيًا.
رفع الدهون مع كارب عالي بنفس الوقت بدون خطة: يرفع السعرات بسرعة (مثل إضافة زيت/جبن كثير على وجبات أساسها نشويات).
عدم ملاحظة الإضافات الصغيرة: حفنة مكسرات + ملعقة طحينة + ملعقتان زيت = فرق كبير بالسعرات.

قم باستشارة دكتور دايت للحصول على رجيم لتنحيف الوزن

ما الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة؟

الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة باختصار هو في تركيبها وتأثيرها الصحي:

الدهون غير المشبعة (أحادية ومتعددة): غالبًا تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وترتبط بتحسين صحة القلب عند استخدامها بدل الدهون الأقل جودة.
أمثلة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية (أوميغا 3).
الدهون المشبعة: غالبًا تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وقد ترفع LDL (الكوليسترول الضار) لدى بعض الأشخاص خاصة مع الإفراط.
أمثلة: الزبدة/السمن، اللحوم الدهنية، الأجبان كاملة الدسم، زيت جوز الهند وزيت النخيل.

هل الدهون المشبعة ممنوعة تمامًا؟
لا، ليست ممنوعة بشكل مطلق؛ لكنها الأفضل أن تُؤكل باعتدال ضمن نظام متوازن، مع جعل أغلب دهونك من الدهون غير المشبعة.
إذا كان لديك ارتفاع كوليسترول LDL أو تاريخ عائلي/مشاكل قلب، فالأفضل تقليلها أكثر والتركيز على زيت الزيتون، المكسرات، والأسماك.

كم أحتاج من الدهون يوميًا؟

يعتمد احتياجك من الدهون يوميًا على سعراتك، لكن القاعدة العملية لمعظم الناس:

الدهون الكلية: حوالي 20% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية.
طريقة التحويل لجرامات:
جرامات الدهون = (السعرات × النسبة) ÷ 9

أمثلة سريعة:

1500 سعرة: 33–58 غ دهون/اليوم
2000 سعرة: 44–78 غ دهون/اليوم
2500 سعرة: 56–97 غ دهون/اليوم

ملاحظة مهمة: اجعل أغلبها من الدهون غير المشبعة، وقلّل المشبعة (يفضل ألا تتجاوز تقريبًا 10% من السعرات)، وتجنب المتحولة قدر الإمكان.

ما دور الدهون في الشعور بالشبع وتقليل نوبات الجوع؟

تلعب الدهون دورًا مهمًا في الشعور بالشبع وتقليل نوبات الجوع لأنها تؤثر مباشرة في سرعة الهضم وإشارات الشهية. فعندما تتناول وجبة تحتوي على كمية مناسبة من الدهون، فإنها تُبطّئ إفراغ المعدة وتُؤخر انتقال الطعام إلى الأمعاء، وهذا يعني أن إحساس الامتلاء يبقى لفترة أطول مقارنة بوجبة قليلة الدهون.

كذلك تساعد الدهون،خصوصًا عند دمجها مع البروتين والألياف،على جعل مستوى الطاقة أكثر ثباتًا؛ فهي تقلل الارتفاع والهبوط السريع في سكر الدم الذي غالبًا ما يسبب رغبة مفاجئة في السكريات بعد الأكل. بالإضافة إلى ذلك، وجود الدهون في الأمعاء يساهم في تحفيز إفراز هرمونات الشبع التي ترسل إشارات للدماغ بأن الجسم حصل على ما يكفي، فتخف الرغبة في الأكل بين الوجبات وتقل النقرشة المستمرة.

ولا ننسى جانبًا عمليًا مهمًا: الدهون تعطي الوجبة طعمًا وقوامًا مُرضيًا، وهذا يقلل الإحساس بالحرمان الذي يُشعل نوبات الجوع أو الأكل العاطفي. لكن الفكرة ليست الإكثار؛ لأن الدهون عالية السعرات، لذا الأفضل اعتماد حصص محسوبة من الدهون الصحية (مثل ملعقة زيت زيتون أو قبضة صغيرة مكسرات أو نصف أفوكادو) داخل وجبة متوازنة لتحصل على شبع أطول بدون تجاوز سعراتك.

هل المكسرات تزيد الكرش؟ وما الكمية المناسبة يوميًا؟

المكسرات لا تزيد الكرش بذاتها. دهون البطن تزيد عندما يكون هناك فائض سعرات لفترة طويلة،حتى لو كانت السعرات من أطعمة صحية. المكسرات تحديدًا مفيدة لأنها تعطي شبعًا وتحتوي دهونًا غير مشبعة وأليافًا، لكن مشكلتها أنها عالية السعرات وسهلة الأكل بزيادة (خصوصًا لو كانت محمصة بزيت أو مملحة أو مغطاة بسكر).

الكمية المناسبة يوميًا (كقاعدة عملية):

لمعظم الناس: قبضة صغيرة = 20–30 غرام (حوالي 150–200 سعرة حسب النوع).
لو هدفك نزول وزن أو عندك صعوبة بالتحكم بالسعرات: 15–20 غرام (نصف قبضة).
زبدة المكسرات: ملعقة طعام واحدة تقريبًا (حوالي 15–16 غرام) بدل الأكل بالملعقة بلا حساب.

نصائح سريعة لتجنب زيادة السعرات:

اخترها نيئة أو محمصة بدون زيت ويفضل غير مملحة.
لا تأكلها من الكيس مباشرة،قسّم حصتك في طبق.
اعتبرها بديلًا لسناك/دهون أخرى في يومك (يعني لا تضيفها فوق كل شيء).

هل أحتاج مكمل أوميغا 3؟ أم تكفي الأسماك؟

غالبًا الأسماك تكفي،وهي الخيار الأفضل لأنك تحصل معها على بروتين وعناصر غذائية أخرى. توصية جمعية القلب الأمريكية هي تناول حصتين من السمك (خصوصًا الدهني) أسبوعيًا.ولفئات مثل الحوامل/المرضعات ومن قد يصبحن حوامل، توصي FDA/EPA عادةً بـ 2–3 حصص أسبوعيًا من الخيارات الأقل زئبقًا.

متى نفكر بمكمل أوميغا 3؟

إذا كنت لا تتناول السمك (لا تحبه/حساسية/نباتي): هنا قد يكون المكمل مفيدًا.
إذا لديك حالة محددة قد تستفيد (مثل ارتفاع الدهون الثلاثية): مكملات زيت السمك قد تكون مفيدة لكن الأفضل تكون بتوجيه طبي.

كم يُعتبر كافيًا من EPA+DHA؟
كمرجع شائع لصحة القلب في أوروبا، الاحتياج اليومي يكون عادةً ضمن 250–500 ملغ يوميًا من EPA+DHA (يمكن تحقيقه عبر حصتين سمك أسبوعيًا عند كثير من الناس).

ملاحظة: إذا كنت تستخدم مميعات دم أو لديك قابلية للنزيف، لا تبدأ مكمل أوميغا 3 بجرعات عالية دون طبيب.

ما الدهون التي يجب تجنبها؟

الدهون التي يُفضَّل تجنبها قدر الإمكان هي أولًا الدهون المتحولة لأنها الأكثر ارتباطًا بتدهور دهون الدم وصحة القلب؛ وتوجد غالبًا في المنتجات الصناعية مثل بعض المخبوزات التجارية (بسكويت/كيك/كرواسون)، السمن النباتي القديم، والوجبات المقلية الجاهزة،وأهم علامة لها على الملصق هي وجود عبارة “زيوت مهدرجة” أو “مهدرجة جزئيًا” ضمن المكونات. كذلك يُنصح بتقليل الدهون القادمة من الأطعمة فائقة التصنيع التي تجمع بين دهون رديئة + سكر/نشويات مكررة (مثل الشيبس والوجبات السريعة) لأنها تسهّل الإفراط في السعرات.

أما الدهون المشبعة فليست ممنوعة تمامًا، لكن الأفضل عدم الإكثار منها خصوصًا من المصادر المعالجة مثل اللحوم المصنعة (نقانق/مرتديلا) والوجبات الغنية بالزبدة/القشطة بكميات كبيرة، لأن الإفراط قد يرفع الكوليسترول الضار لدى بعض الناس.

شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن اخطر انواع الدهون

هل تقليل الدهون يساعد على التنحيف أسرع؟ أم قد يضر؟

تقليل الدهون قد يساعد على التنحيف فقط إذا كان سيُخفض إجمالي السعرات ويجعل الالتزام أسهل،لأن الدهون عالية السعرات (9 سعرات/غ). لكن تقليلها بقوة ليس بالضرورة أسرع، وقد يضر إذا وصل لدرجة منخفضة جدًا: قد يقلّ الشبع فتزيد نوبات الجوع، وقد تتأثر الهرمونات وصحة الجلد والشعر، كما قد يضعف امتصاص فيتامينات A وD وE وK. الأفضل عادةً هو تقليل الدهون بشكل معتدل مع التركيز على الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، السمك)، بدل قطعها تمامًا،والأهم أن يكون هناك عجز سعرات مع بروتين كافٍ وألياف.

خلاصة:

في النهاية، الدهون الصحية ليست عائقًا أمام الرجيم، بل عنصر ذكي يساعدك على الشبع واستقرار الطاقة ودعم صحة القلب والهرمونات عندما تُستخدم بالشكل الصحيح. السر ليس في منع الدهون أو الإفراط فيها، بل في اختيار المصادر الجيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك. كما يجب تناول الدهون الصحية بحصص معتدلة ضمن احتياجك اليومي من السعرات. عندما تفهم الفرق بين الدهون غير المشبعة والمشبعة وتبتعد عن الدهون المتحولة، ستصبح قراراتك الغذائية أسهل، وستبني نظامًا واقعيًا قابلًا للاستمرار،وهذا هو المفتاح الحقيقي لنتائج ثابتة وصحة أفضل.

تقييم المقالة

☆☆☆☆☆

تم تسجيل تقييمك لهذا المقال سابقًا.

الدهون الصحية في الرجيم: أخطاء تمنع النتائج رغم أنك تأكل صح!