ترطيب الجسم: الدليل الشامل لشرب الماء وتجنب الجفاف!

ترطيب الجسم ليس تفصيلًا ثانويًا في التغذية والرجيم؛ هو عامل أساسي يؤثر على الطاقة والتركيز والهضم والتحكم بالشهية والأداء الرياضي. والمشكلة أن الجفاف قد يكون خفيفًا دون أن ننتبه له، فيظهر كصداع أو خمول أو جوع وهمي ورغبة بالسكريات. في هذا المقال سنتعرف الى كم يحتاج الجسم من الماء يوميًا؟ وهل تختلف الكمية حسب الوزن؟ وهل الأكل يؤثر على الترطيب؟

ما هو ترطيب الجسم؟

ترطيب الجسم هو الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم بحيث يحصل على كمية كافية من الماء (ومعه الأملاح المعدنية الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم) ليعمل بكفاءة.

يعني ببساطة أن خلاياك تحصل على ما تحتاجه لـ:

• تنظيم حرارة الجسم والتعرّق

• دعم الدورة الدموية ونقل المغذيات

• تحسين الهضم وتقليل الإمساك

• ضبط الشهية وتقليل “الجوع الوهمي”

• الحفاظ على التركيز والطاقة والأداء الرياضي

كم يحتاج الجسم من الماء يوميًا ؟

يحتاج الجسم يوميًا إلى كمية من الماء تكفي للحفاظ على توازن السوائل ودعم وظائفه الحيوية مثل تنظيم الحرارة، نقل المغذيات، وتحسين الهضم والتركيز. كقاعدة عملية شائعة في التغذية، تتراوح الاحتياجات لدى معظم البالغين بين 2 و3 لترات يوميًا، وتزداد أو تقل حسب الوزن ودرجة النشاط البدني والطقس ونمط الأكل. ولتقدير أقرب للدقة، يُستخدم غالبًا معيار 30–35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ فمثلًا شخص وزنه 70 كغ قد يحتاج قرابة 2.1 إلى 2.45 لتر يوميًا. والأهم من الأرقام الثابتة هو متابعة مؤشرات الجسم: إذا كان لون البول فاتحًا معظم اليوم وكانت مستويات الطاقة جيدة، فهذا غالبًا دليل على ترطيب مناسب.

ما هي اهمية ترطيب الجسم؟

أهمية ترطيب الجسم كبيرة لأنه شرط أساسي لعمل أغلب وظائف الجسم بشكل طبيعي،وأي نقص بسيط قد ينعكس بسرعة على الأداء والصحة، خصوصًا مع الرجيم والرياضة.

أهم الفوائد عمليًا:

• رفع الطاقة والتركيز وتقليل الصداع والخمول المرتبطين بالجفاف الخفيف.

• تنظيم حرارة الجسم عبر التعرّق، وهذا مهم جدًا في الحر ومع التمرين.

• دعم الهضم وتقليل الإمساك لأن الماء يساعد حركة الأمعاء وتليين البراز.

• تحسين التحكم بالشهية لأن العطش أحيانًا يُترجم كجوع، فيأكل الشخص وهو يحتاج سوائل.

• دعم الأداء الرياضي والتعافي: الترطيب يحافظ على ضخ الدم للعضلات ويقلل التعب وتشنجات العضلات (خصوصًا مع تعويض الأملاح عند التعرّق).

• حماية الكلى والمساعدة في التخلص من الفضلات وتقليل تركيز البول.

• دعم صحة الجلد بشكل غير مباشر (لأن البشرة تتأثر بتوازن السوائل، رغم أنه ليس بديلًا عن العناية).

• تحسين الدورة الدموية وضبط ضغط الدم نسبيًا لأن نقص السوائل يقلل حجم الدم ويزيد الدوخة عند بعض الناس.

ما أسباب احتباس السوائل رغم شرب الماء؟

احتباس السوائل رغم شرب الماء يحدث لأسباب متعددة، وأكثرها شيوعًا هو أن شرب الماء وحده لا يعني تلقائيًا ترطيب الجسم بشكل متوازن؛ فاختلال الصوديوم والبوتاسيوم، والإفراط في الملح أو الأطعمة المصنعة، وقلة الحركة والجلوس الطويل، والتغيرات الهرمونية (خصوصًا قبل الدورة)، وقلة النوم وارتفاع التوتر (الكورتيزول)، كلها قد تدفع الجسم لحبس الماء كآلية دفاعية. كذلك قد يساهم تناول كربوهيدرات أعلى من المعتاد في زيادة “ماء مخزّن” مؤقتًا لأن الجسم يخزن الماء مع الجلايكوجين، وقد تلعب بعض الأدوية دورًا مثل مضادات الالتهاب أو أدوية الضغط والهرمونات.

الهدف ليس زيادة الماء فقط، بل دعم ترطيب الجسم بطريقة صحيحة عبر توازن الأملاح، تقليل الصوديوم الزائد، زيادة البوتاسيوم من الأطعمة، الحركة، والنوم الجيد،وعند تورم شديد أو مفاجئ أو مصحوب بضيق نفس يجب مراجعة الطبيب.

خلاصة:

في النهاية، ترطيب الجسم ليس عادة جانبية تُترك للوقت، بل أساس يومي يدعم صحتك ونتائجك في الرجيم والرياضة. عندما تفهم احتياجك الحقيقي من السوائل وتوزّع شرب الماء بذكاء وتنتبه لتوازن الأملاح والعلامات التي يرسلها جسمك، ستلاحظ فرقًا واضحًا في الطاقة والتركيز والهضم والتحكم بالشهية. اجعل الترطيب جزءًا ثابتًا من روتينك، وابدأ بخطوات بسيطة اليوم،لأن جسمك يعمل أفضل دائمًا عندما يكون مرطّبًا كما يجب.