يبحث كثيرون في شهر رمضان عن أفضل مشروبات رمضانية تساعد على الترطيب وتعويض السوائل بطريقة صحية، خاصة مع طول ساعات الصيام وتغيّر مواعيد الطعام. ويعتمد اختيار المشروب المناسب على عوامل علمية مثل كمية السكر المضاف، وتأثيره على العطش والطاقة، ومدى ملاءمته للجهاز الهضمي بعد الإفطار أو قبل السحور. فما هي أفضل مشروبات رمضانية ؟ وما أفضل وقت لشرب القهوة او الشاي في شهر رمضان ؟
ما هي مكونات أفضل مشروبات رمضانية ؟
مكونات “ أفضل مشروبات رمضانية ” عادةً هي المكوّنات التي تحقق هدفين معًا: ترطيب فعّال من دون رفع السكر بشكل كبير، وتكون لطيفة على المعدة بعد الإفطار أو مناسبة للسحور. لهذا غالبًا ما تتكوّن من قاعدة سائلة مثل الماء أو ماء مع نكهات طبيعية، أو اللبن/اللبن الرائب المخفف، وأحيانًا عصير طبيعي مخفف بالماء بدل أن يكون مركزًا. ويُفضَّل أن تحتوي كذلك على قدر خفيف من الأملاح والمعادن لتعويض ما يفقده الجسم خلال الصيام، مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، وهذا يتحقق عمليًا من خلال مكوّنات طبيعية كعصرة الليمون، أو فواكه غنية بالبوتاسيوم مثل الموز في السموذي، أو لبن/لبن رائب، أو ماء جوز الهند عند توفره، مع تجنّب المبالغة بالسكر.
ومن ناحية التغذية، أفضل المشروبات الرمضانية تعتمد على تقليل السكر المضاف والشرابات الثقيلة، واستبدالها بمصادر نكهة طبيعية مثل النعناع، الزنجبيل، القرفة، ماء الورد أو البرتقال الطبيعي بكميات معتدلة. ويمكن إضافة مكوّنات داعمة للشبع والهضم بشكل اختياري مثل الشوفان في سموذي خفيف، أو بذور الشيا/حب الريحان بعد نقعها جيدًا، لأن الألياف تساعد على الإحساس بالشبع وتنظيم الشهية. بالمقابل، يُفضَّل أن تكون الكافيينات محدودة (مثل الشاي والقهوة القوية) وأن تُجنّب المشروبات الغازية والعصائر المركزة، لأنها قد تزيد العطش أو تسبب ثِقلًا بعد الإفطار.
وصفات أفضل مشروبات رمضانية
إليك وصفات سهلة ومفيدة لـ أفضل مشروبات رمضانية، مع خيارات قليلة السكر ومناسبة بين الإفطار والسحور:
-
ليمون ونعناع (ترطيب خفيف)
المكونات: 2 كوب ماء بارد، عصير نصف ليمونة إلى ليمونة، أوراق نعناع، شرائح خيار اختيارية.
الطريقة: اخلطي المكونات واتركيها 10 دقائق في الثلاجة ثم قدّميها. للتحلية اكتفي بملعقة صغيرة عسل أو اتركيها دون سكر. -
تمر هندي خفيف بدون سكر ثقيل
المكونات: 2 ملعقة كبيرة تمر هندي، 2 كوب ماء، رشة قرفة أو ماء ورد اختياري.
الطريقة: انقعي التمر الهندي في ماء دافئ 30 دقيقة ثم اهرسيه وصفّيه وأضيفي ماء بارد. حلّيه بكمية بسيطة جدًا أو اتركيه دون تحلية. -
قمر الدين المخفف (أخف من التقليدي)
المكونات: شريحة صغيرة قمر دين أو 2 ملعقة كبيرة معجون قمر الدين، 2 إلى 3 أكواب ماء، عصرة ليمون.
الطريقة: ذوّبي القمر الدين في ماء دافئ ثم برّديه وأضيفي الليمون. قللي التحلية قدر الإمكان لأن القمر الدين غالبًا حلو أصلًا. -
لبن رائب بالنعناع والملح الخفيف (مناسب للسحور)
المكونات: كوب لبن رائب، نصف كوب ماء، نعناع، رشة ملح صغيرة جدًا.
الطريقة: اخفقيها وقدّميها باردة. هذا خيار جيد إذا كان السحور فيه أطعمة مالحة لتوازن الإحساس بالعطش. -
سموذي لبن وموز وشوفان (يشبع بدون ثقل)
المكونات: كوب حليب أو لبن، نصف موزة، ملعقة كبيرة شوفان، رشة قرفة.
الطريقة: اخلطيها بالخلاط وقدّميها. لا تحتاج سكر غالبًا، ويمكن إضافة تمر واحدة بدل السكر إن لزم. -
كركديه بارد منزلي (منعش)
المكونات: ملعقة كبيرة كركديه مجفف، 2 كوب ماء، ليمون اختياري.
الطريقة: انقعي الكركديه في ماء ساخن 10 دقائق ثم صفّيه وبرّديه. حلّيه قليلًا فقط إذا احتجت. -
زنجبيل وليمون دافئ (لطف على المعدة بعد الإفطار)
المكونات: كوب ماء دافئ، شرائح زنجبيل أو نصف ملعقة صغيرة مبشور، عصير ربع ليمونة.
الطريقة: انقعي الزنجبيل 5 إلى 7 دقائق ثم أضيفي الليمون. يمكن تحلية خفيفة بملعقة صغيرة عسل. -
ماء منقوع بالفواكه (Infused Water)
المكونات: 3 أكواب ماء، شرائح برتقال أو فراولة أو تفاح، أعواد قرفة أو نعناع.
الطريقة: ضعيها في إبريق واتركيها بالثلاجة ساعة. طعم واضح بدون سكر. -
بذور الشيا أو حب الريحان مع ماء وليمون (شرط النقع الجيد)
المكونات: ملعقة صغيرة شيا أو حب ريحان، 2 كوب ماء، عصير ليمون.
الطريقة: انقعي البذور 15 إلى 20 دقيقة حتى تتشرب الماء ثم أضيفي الليمون. التحلية اختيارية وبسيطة. -
عصير جزر وبرتقال مخفف
المكونات: نصف كوب عصير برتقال، نصف كوب عصير جزر أو مبشور ومصفّى، كوب ماء بارد.
الطريقة: اخلطي وقدّميه مخففًا لتقليل السكر والتركيز.
كم كوب سوائل نحتاج يوميًا في رمضان؟
الكمية المناسبة من السوائل في رمضان تختلف حسب العمر والوزن ودرجة الحرارة والنشاط البدني، لكن كقاعدة عامة لمعظم الأشخاص يُنصح بالوصول إلى نحو 2 إلى 3 لترات يوميًا خلال ساعات الإفطار، وهذا يعادل تقريبًا 8 إلى 12 كوبًا موزعة بين الإفطار والسحور.
ولأن “السوائل” تشمل الماء والمشروبات وأيضًا جزءًا من الماء الموجود في الطعام، فاحتياج الجسم اليومي من إجمالي السوائل عند كثير من البالغين يكون تقريبًا 2.7 لتر للنساء و3.7 لترات للرجال (كمجموع سوائل من كل المصادر)، لكن في رمضان نحاول تعويض ذلك ضمن الوقت المتاح بعد المغرب وقبل الفجر.
الأفضل عمليًا أن تُقسّميها على فترات بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة؛ مثل كوبين عند الإفطار (بهدوء)، ثم أكواب متفرقة بين الوجبة وبعدها، ثم كوبين عند السحور. وشرب كميات كبيرة بسرعة عند الإفطار قد يسبب انزعاجًا بالمعدة.
ما أفضل وقت لشرب القهوة أو الشاي في رمضان؟
أفضل وقت لشرب القهوة أو الشاي في رمضان هو بعد أن يبدأ الجسم أولًا بتعويض السوائل وتناول وجبة خفيفة أو الإفطار الأساسي، لأن الكافيين قد يهيّج المعدة ويزيد الحموضة إذا تم تناوله على معدة فارغة. لذلك يُفضَّل عادةً تأخير القهوة أو الشاي نحو ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار، مع شرب ماء كافٍ قبلها.
ومن منظور علمي مرتبط بالنوم، يُنصح بتجنّب الكافيين في الساعات القريبة من النوم لأنه قد يقلّل جودة النوم ويزيد صعوبة الاستغراق فيه، حتى لو لم تشعري بتأثير واضح. عمليًا، اجعلي آخر كوب قبل موعد النوم بعدة ساعات، خصوصًا إذا كان نومك مبكرًا بعد التراويح.
كما يُفضَّل عدم شرب الشاي مباشرةً مع الوجبة، خاصة إذا كانت الوجبة غنيّة بالحديد (مثل اللحوم أو البقول)، لأن بعض مكوّنات الشاي قد تقلّل امتصاص الحديد؛ الأفضل ترك فاصل زمني بعد الأكل. وأخيرًا، بما أنكِ في سن المراهقة، الأفضل أن تكون كمية الكافيين معتدلة وتجنّبي القهوة المركّزة أو تكرارها أكثر من مرة يوميًا، خصوصًا إذا كنتِ تعانين خفقانًا، قلقًا، أو صداعًا.
هل المشروبات الغازية تؤثر على الهضم بعد الإفطار؟
المشروبات الغازية يمكن أن تؤثر على الهضم بعد الإفطار عند كثير من الناس، لكن التأثير الأساسي يكون غالبًا “وظيفيًا” من ناحية الراحة الهضمية أكثر من كونه ضررًا مباشرًا للجهاز الهضمي. الغاز (ثاني أكسيد الكربون) يزيد كمية الهواء داخل المعدة، وهذا قد يسبب انتفاخًا وتجشؤًا وشعورًا بالامتلاء بعد وجبة الإفطار، خصوصًا إذا كانت الوجبة كبيرة أو تم شرب المشروب بسرعة.
كذلك قد تزداد أعراض الارتجاع أو الحموضة لدى بعض الأشخاص لأن زيادة ضغط المعدة والغاز قد تسهّل رجوع الحمض للأعلى، ولهذا تذكر إرشادات طبية أن المشروبات “الفوّارة” قد تُفاقم أعراض الارتجاع لدى من لديهم قابلية لذلك، حتى لو كانت الأدلة البحثية لا تُثبت بشكل قاطع أنها “تُسبب” الارتجاع بذاتها عند الجميع.
وبجانب الغاز نفسه، كثير من المشروبات الغازية الشائعة تحتوي سكرًا عاليًا، ما قد يزيد الثِقل بعد الإفطار ويرفع السعرات بلا فائدة غذائية واضحة. إذا كنتِ تلاحظين نفخة أو حموضة بعد الإفطار، فالأنسب عادةً تقليلها أو تأخيرها، والاعتماد على الماء أو مشروبات خفيفة غير فوّارة خاصة في أول ساعة بعد الأكل.
شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن كم كوب ماء يجب ان نشرب بين الافطار والسحور.
هل التمر الهندي صحي في شهر رمضان؟
يمكن اعتبار التمر الهندي خيارًا صحيًا في رمضان عندما يُستهلك باعتدال ويُحضَّر بطريقة تقلّل السكر المضاف. علميًا، لبّ التمر الهندي (Tamarindus indica) يحتوي كربوهيدرات ومجموعة من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، إضافةً إلى مركّبات نباتية (بوليفينولات) ترتبط بالنشاط المضاد للأكسدة في الدراسات الغذائية.
لكن “الصحة” هنا تعتمد بدرجة كبيرة على طريقة التحضير. كثير من وصفات شراب التمر الهندي التقليدية أو الجاهزة تكون عالية المحتوى من السكريات، ما يرفع السعرات بشكل واضح ويحوّل المشروب إلى مصدر طاقة سريع أكثر من كونه وسيلة ترطيب. على سبيل المثال، تُظهر بيانات تغذوية لشراب التمر الهندي أن معظم طاقته تأتي من الكربوهيدرات، وقد تكون السعرات مرتفعة بحسب الوصفة وحجم الحصة.
من ناحية تأثيره على الجسم في رمضان، التمر الهندي قد يكون “لطيفًا” للبعض لأنه مشروب حمضي ومنعش وقد يساعد على زيادة تقبّل شرب السوائل، لكن لدى آخرين قد يزيد الانزعاج المعدي أو الحموضة بسبب طبيعته الحمضية، خصوصًا إذا شُرب مركزًا أو على معدة فارغة أو مع وجبة ثقيلة.
أما فيما يخص الادعاءات الشائعة مثل “ينظّم السكر” أو “مفيد لمرضى السكري”، فالأدلة العلمية تشير إلى وجود اهتمام بحثي بخصائص قد تؤثر في سكر الدم، لكن كثيرًا من النتائج تأتي من دراسات ما قبل السريرية أو كمراجعات تقترح إمكانات “مساندة” وليست بديلًا علاجيًا، لذلك لا يُنصح باعتباره علاجًا بحد ذاته.
لجعل التمر الهندي خيارًا أكثر صحة في رمضان، الفكرة الأساسية هي أن يكون مخففًا بالماء مع تقليل السكر المضاف قدر الإمكان، وأن يُؤخذ ضمن إجمالي السوائل بين الإفطار والسحور بدل الاعتماد عليه وحده. وإذا كان لدى الشخص ارتجاع/حموضة أو يتناول أدوية منتظمة، فمن الأفضل الاعتدال والانتباه لاحتمال التداخلات الدوائية التي تُذكر مع بعض الأدوية مثل الإيبوبروفين.
ما أفضل مشروبات رمضانية قليلة السعرات؟
أفضل مشروبات رمضانية قليلة السعرات هي التي تعتمد على الماء أو منقوع الأعشاب وتكون بدون سكر مضاف؛ لأن السعرات في المشروبات ترتفع غالبًا بسبب “السكر الحر” المضاف أو الموجود في العصائر المركّزة والشرابات. توصيات منظمة الصحة العالمية تشجّع على خفض السكريات الحرة لتقليل مخاطر زيادة الوزن وتسوس الأسنان.
المشروبات الأقل سعرات والأكثر عملية في رمضان:
الماء هو الخيار الأول للترطيب وهو بلا سعرات. ويمكن تنويعه بماء منقوع مثل ماء مع شرائح خيار ونعناع أو ماء مع ليمون؛ الإضافة تعطي نكهة مع سعرات شبه معدومة لأن ملعقة كبيرة من عصير الليمون تقارب 3 سعرات فقط.
شاي الأعشاب غير المُحلّى مثل الكركديه أو البابونج أو الزهورات البسيطة يُعد خيارًا منخفض السعرات جدًا طالما بلا سكر. بيانات التغذية تشير أن الشاي الأسود المخمّر شبه “صفري” بالسعرات.
القهوة السوداء أو الشاي بدون سكر وبدون مبيّضات/حليب كامل الدسم تبقى منخفضة السعرات أيضًا، لكن يُفضّل الاعتدال بسبب الكافيين خصوصًا في رمضان قرب وقت النوم.
اقرأ اكثر عن رجيم رمضان لخسارة الوزن
ما أفضل مشروبات رمضانية وعصائر تقلّل العطش؟
لتقليل العطش في رمضان، الأفضل التركيز على مشروبات تُحقق ترطيبًا فعّالًا من دون رفع السكر بشكل كبير، لأن السكر العالي والمشروبات المركّزة قد تزيد الإحساس بالعطش بدل أن تخففه. الأساس دائمًا هو شرب الماء على دفعات منتظمة بين الإفطار والسحور، ثم دعم ذلك بمشروبات خفيفة غير مُحلّاة مثل منقوع الليمون أو الخيار مع النعناع، أو شاي الأعشاب. وللسحور تحديدًا قد يفيد اللبن الرائب المخفف بالماء لأنه يساهم في الترطيب ويعطي شعورًا أفضل بالشبع، بشرط عدم المبالغة بالملح.
أما العصائر التي تُعد مناسبة لتقليل العطش، فالأفضل أن تكون طبيعية ومخففة بالماء وأن تُحضّر بسكر قليل أو دون سكر مضاف، ومن الخيارات الجيدة:
-
عصير البطيخ الطبيعي (ويُفضّل تخفيفه قليلًا بالماء)
-
عصير الشمام الطبيعي المخفف
-
عصير الخيار مع الليمون والنعناع
-
عصير البرتقال المخفف بالماء (لتقليل التركيز والسكر)
-
عصير الليمون الطبيعي المخفف (مع تحلية بسيطة جدًا عند الحاجة)
وبشكل عام، كلما قلّت التحلية وزاد الاعتماد على الماء ضمن المشروب، كان تأثيره أفضل في تقليل العطش، بينما يُفضّل تقليل العصائر الثقيلة جدًا والمشروبات الغازية والمشروبات عالية الكافيين إذا كانت تزيد النفخة أو الجفاف لديك.
شاركونا أفكاركم