كل ما تحتاجه عن فقر الدم :الأسباب والعلاج والأطعمة!

فقر الدم هو أحد أكثر المشكلات الصحية شيوعًا التي تؤثر على جودة الحياة بشكل كبير، خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محددة. يحدث فقر الدم غالبًا بسبب نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وفيتامين B12، مما يؤدي إلى انخفاض قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كافٍ.

التغذية السليمة ليست مجرد وقاية، بل هي الحل الأول لاستعادة توازن الجسم وتعزيز الطاقة والحيوية. فما هو فقر الدم ؟وما هي اسبابه ؟وهل تناول مكملات الحديد يعالج فقر الدم ؟

ما هو فقر الدم ؟

فقر الدم او ما يسمى بالأنيميا هو حالة طبية شائعة تتسم بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء أو انخفاض مستوى الهيموغلوبين في الدم، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. نتيجة لهذا النقص، قد يعاني الجسم من صعوبة في تلبية احتياجاته من الأوكسجين، مما يؤدي إلى شعور بالتعب والإرهاق.

يمكن أن يكون فقر الدم ناتجًا عن مجموعة متنوعة من الأسباب، مثل نقص العناصر الغذائية الأساسية (كالحديد أو فيتامين B12)، فقدان الدم الشديد، أو وجود أمراض مزمنة تؤثر على إنتاج خلايا الدم. يعتبر نقص الدم من الحالات التي تتطلب تشخيصًا دقيقًا وعلاجًا مناسبًا، حيث أن تدني مستويات الدم الحمراء يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة الفرد وقدرته على أداء الأنشطة اليومية.

أنواع نقص الدم  :

•  نقص الدم الناتج عن نقص الحديد: الأكثر شيوعًا، ويحدث بسبب نقص الحديد في الجسم.
•  نقص الدم الناتج عن نقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك: يُعرف بنقص الدم الضخم الأرومات، نتيجة اضطراب في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• نقص الدم الانحلالي: يحدث عندما تتعرض خلايا الدم الحمراء للتدمير قبل أوانها.
• نقص الدم الناتج عن الأمراض المزمنة: كأمراض الكلى، الالتهابات المزمنة، أو السرطان.
• نفص الدم اللاتنسجي: نادر وخطير، ويحدث بسبب فشل نخاع العظم في إنتاج ما يكفي من خلايا الدم.

• ما هي اسباب فقر الدم؟

الأسباب تختلف حسب النوع، وتشمل:

• سوء التغذية: نقص الحديد، فيتامين B12، أو حمض الفوليك في النظام الغذائي.
• فقدان الدم المزمن: بسبب نزيف داخلي (مثل قرحة المعدة أو الدورة الشهرية الغزيرة).
• أمراض مزمنة: مثل أمراض الكلى أو الكبد، والتهابات مزمنة.  شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن حقائق عن الكبد .
• الوراثة: مثل الأنيميا المنجلية أو الثلاسيميا.
• الأدوية والعلاجات: مثل العلاج الكيميائي الذي يؤثر على نخاع العظم.

3. ما هي الأعراض التي تدل على الإصابة بهذا المرض ؟

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا:

• التعب والإرهاق المستمر.
• شحوب البشرة أو اصفرارها.
• ضيق التنفس، خصوصًا أثناء النشاط البدني.
• الدوخة أو الإغماء.
• تسارع نبضات القلب أو خفقان القلب.
• برودة الأطراف (اليدين والقدمين).
• ضعف التركيز أو الصداع.
• هشاشة الأظافر وتساقط الشعر.

كيف يتم تشخيص فقر الدم وما هي الفحوصات اللازمة؟

التشخيص  يتطلب استشارة طبية تشمل التاريخ الطبي والفحص البدني، بالإضافة إلى الفحوصات التالية:

• تحليل الدم الشامل (CBC): لقياس مستويات الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء.
• قياس نسبة الحديد في الدم: يشمل فحص الفيريتين ومستوى الحديد الكلي.
• فحص فيتامين B12 وحمض الفوليك: لاستبعاد نقصهما كسبب لفقر الدم.
• اختبارات وظائف الكلى والكبد: لتحديد العلاقة بين نقص الدم والأمراض المزمنة.
• فحص نخاع العظم (في الحالات الخطيرة): للتأكد من سلامة إنتاج خلايا الدم.

الاشخاص الاكثر عٌرضة لنقص الدم  :

نقص الدم هو حالة يمكن أن تصيب أي شخص، ولكن هناك بعض الفئات التي تكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة. نقص الدم ليس مقتصرًا على فئة عمرية أو صحية معينة، لكنه يؤثر بشكل أكبر على الأشخاص الذين يعانون من نقص في العناصر الغذائية أو الذين لديهم حالات صحية تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء. من المهم أن يتم تشخيص فقر الدم مبكرًا للتمكن من علاجه بشكل فعال والوقاية من المضاعفات.فيما يلي الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الدم مع شرح تفصيلي لأسباب تعرضهم لهذا المرض:

1. النساء في سن الإنجاب

النساء في سن الإنجاب (من سن 12 إلى 50 سنة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، خاصةً بسبب فقدان الدم الناتج عن الدورة الشهرية الشهرية الغزيرة. يمكن أن يؤدي النزيف المفرط أثناء الحيض إلى نقص الحديد في الجسم، ما يسبب نقص الدم بسبب نقص الحديد.

• لماذا؟ لأن الدم يحتوي على الحديد، وفقدان كميات كبيرة منه خلال الدورة الشهرية يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد، الذي يعتبر السبب الرئيسي لنقص الدم.

2. النساء الحوامل

النساء الحوامل يعتبرن من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص الدم. خلال الحمل، يحتاج الجسم إلى المزيد من الدم لدعم نمو الجنين، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الهيموغلوبين في الدم.

• لماذا؟ خلال الحمل، يحتاج الجسم إلى زيادة حجم الدم لنقل الأوكسجين إلى الجنين، وقد لا يكون لدى العديد من النساء مخزون كافٍ من الحديد أو الفيتامينات مثل حمض الفوليك لتلبية هذه الاحتياجات الإضافية.

3. الأطفال الرضع والأطفال الصغار

الأطفال في مراحل نموهم المبكرة معرضون بشكل خاص للإصابة بنقص الدم. يحتاج الأطفال إلى كميات أكبر من الحديد والفيتامينات خلال فترة النمو، ويمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر إلى نقص الدم.

• لماذا؟ قد يحدث فقر الدم لدى الأطفال بسبب نقص الحديد بسبب نظام غذائي غير متوازن أو بسبب ضعف امتصاص الجسم للحديد. كما أن الأطفال الذين يعتمدون على حليب الأم فقط لفترة طويلة قد لا يحصلون على كمية كافية من الحديد.

4. كبار السن

الأشخاص فوق سن الستين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب مجموعة من الأسباب، مثل الأمراض المزمنة (مثل أمراض القلب أو الكلى) أو سوء التغذية أو نقص امتصاص العناصر الغذائية.

• لماذا؟ مع تقدم العمر، قد يقل امتصاص الجسم للحديد وفيتامين B12 وحمض الفوليك، بالإضافة إلى زيادة احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة التي تؤثر على إنتاج خلايا الدم.

5. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة

بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض الكلى، الأمراض القلبية، وأمراض الأمعاء (مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي) يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.

• لماذا؟ الأمراض المزمنة تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل طبيعي، وتزيد من خطر فقدان الدم بسبب نزيف داخلي أو مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد.

6. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في التغذية

النظام الغذائي غير المتوازن يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الضرورية، مثل الحديد، فيتامين B12، وحمض الفوليك، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.

• لماذا؟ إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية من الطعام، فإنه قد يعاني من نقص في خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين.

7. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤدي إلى تدمير خلايا الدم الحمراء

بعض الحالات المرضية مثل فقر الدم المنجلي، الثلاسيميا، وفقر الدم الانحلالي يمكن أن تؤدي إلى تدمير خلايا الدم الحمراء بسرعة أكبر من قدرة الجسم على إنتاجها.

• لماذا؟ في هذه الحالات، يتسبب الخلل الوراثي أو المرضي في تدمير خلايا الدم الحمراء قبل أن تكتمل دورة حياتها، مما يؤدي إلى نقص في مستويات الهيموغلوبين والدم.

8. الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية أو نزيف طويل

أي شخص خضع لعملية جراحية كبرى أو تعرض لنزيف حاد يمكن أن يكون عرضة للإصابة بنقص الدم، حيث يؤدي فقدان كميات كبيرة من الدم إلى نقص خلايا الدم الحمراء.

• لماذا؟ بعد فقدان كميات كبيرة من الدم، يحتاج الجسم إلى وقت لإنتاج خلايا دم حمراء جديدة، وفي هذه الأثناء قد يظهر نقص الدم بسبب نقص الهيموغلوبين.

9. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في امتصاص العناصر الغذائية

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الداء الزلاقي أو متلازمة الأمعاء القصيرة قد يواجهون صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين B12، مما يزيد من احتمالية إصابتهم بنقص الدم.

• لماذا؟ إذا كانت الأمعاء غير قادرة على امتصاص العناصر الغذائية بشكل كافٍ، قد يؤدي ذلك إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية لإنتاج خلايا الدم السليمة.

ما هي الاطعمة التي تحسن مستوى الحديد في الدم ؟

تحسين مستويات الدم (مثل زيادة الهيموجلوبين، تحسين الدورة الدموية، وتعزيز صحة الدم بشكل عام) يعتمد على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم إنتاج الدم ونقله. فيما يلي تفصيل للأطعمة المفيدة مع شرح تأثيرها:

1. الأطعمة الغنية بالحديد

• أهمية الحديد: الحديد أساسي لتكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم.
• مصادر الحديد:
  • الحديد الهيمي (سهل الامتصاص): اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر)، الكبد، الدواجن، والأسماك.
  • الحديد غير الهيمي (من مصادر نباتية): السبانخ، العدس، الفاصوليا البيضاء، الكينوا، والبروكلي.
• نصيحة: تناول فيتامين C مع الحديد غير الهيمي لتحسين امتصاصه (مثل شرب عصير البرتقال مع السبانخ).

2. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (فيتامين B9)

• أهمية حمض الفوليك: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.
• مصادر حمض الفوليك:
  • الورقيات الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.
  • الأفوكادو، البقوليات (كالحمص والعدس).
  • البرتقال والموز.

3. الأطعمة الغنية بفيتامين B12

• أهمية B12: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويحسن وظائف الجهاز العصبي.
• مصادر فيتامين B12:
  • المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، الكبد، البيض، الألبان، والأسماك (مثل السلمون والتونة).
  • للأشخاص النباتيين: يمكن استخدام المكملات الغذائية أو المنتجات المدعمة مثل حليب الصويا.

4. الأطعمة الغنية بفيتامين C

• أهمية فيتامين C: يساعد في امتصاص الحديد ويعمل كمضاد للأكسدة لتحسين صحة الأوعية الدموية.
• مصادر فيتامين C:
  • الفواكه الحمضية (البرتقال، الليمون، الجريب فروت).
  • الفراولة، الكيوي، والفلفل الحلو.

5. الأطعمة الغنية بالنحاس

• أهمية النحاس: يعزز امتصاص الحديد ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• مصادر النحاس:
  • المكسرات (مثل اللوز والجوز)، البذور (مثل بذور عباد الشمس والسمسم).
  • الكبد، المحار، والشوكولاتة الداكنة.

6. الأطعمة الغنية بالبروتين

• أهمية البروتين: يساهم في بناء الهيموجلوبين والأنسجة الداعمة لصحة الأوعية الدموية.
• مصادر البروتين:
  • اللحوم، الدواجن، الأسماك.
  • البيض، البقوليات، والمكسرات.

7. الأطعمة الغنية بالألياف

• أهمية الألياف: تحسن صحة الجهاز الهضمي، مما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للدم.
• مصادر الألياف:
  • الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا).
  • الخضروات والفواكه.

8. الماء والسوائل

• أهمية الترطيب: يساعد الدم على التدفق بسهولة ويمنع الجفاف الذي يسبب انخفاض الدورة الدموية.
• مصادر الترطيب:
  • الماء، العصائر الطبيعية، وشاي الأعشاب.

9. الأطعمة الغنية بفيتامين E

• أهمية فيتامين E: يحسن الدورة الدموية ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلايا الدم.
• مصادر فيتامين E:
  • المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور عباد الشمس).
  • الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس).

10. الأطعمة الغنية بفيتامين K

• أهمية فيتامين K: ضروري لتخثر الدم وصحة الأوعية الدموية.
• مصادر فيتامين K:
  • الورقيات الخضراء مثل الكرنب والسبانخ.
  • البروكلي والقرنبيط.

نصائح إضافية:

1. تجنب الشاي والقهوة أثناء تناول الوجبات لأنهما يقللان من امتصاص الحديد.
2. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات لأنها تقلل من جودة الدورة الدموية.
3. إجراء فحوصات دورية للدم للتأكد من مستويات الحديد والهيموجلوبين.

هل تناول مكملات الحديد وحدها كافٍ لعلاج فقر الدم؟

تناول مكملات الحديد قد يكون ضروريًا لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، خاصة إذا كانت الحالة حادة. ومع ذلك، لا يكفي تناولها وحدها دون تعديل النظام الغذائي ومعالجة السبب الأساسي لفقر الدم، مثل النزيف المزمن أو نقص امتصاص الحديد.

تعزيز امتصاص الحديد من الطعام:

• تناول فيتامين C مع الوجبات (مثل عصير البرتقال أو الليمون).
• تجنب الأطعمة أو المشروبات التي تقلل الامتصاص أثناء تناول مصادر الحديد، مثل الشاي أو القهوة أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• الجمع بين مصادر الحديد النباتية والبروتينات الحيوانية لتحسين الامتصاص.

هل شرب الشاي أو القهوة يؤثر على امتصاص الحديد؟

نعم، شرب الشاي أو القهوة أثناء تناول الوجبات يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 50% بسبب احتوائها على مادة التانين. يُفضل الانتظار ساعتين بعد الوجبة قبل شرب الشاي أو القهوة.

  ما هي الفيتامينات المهمة لعلاج فقر الدم:

• فيتامين C: يعزز امتصاص الحديد.
• حمض الفوليك: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين B12: مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم الخبيث.
• الزنك والنحاس: يلعبان دورًا في إنتاج الهيموجلوبين.

أغذية يجب تجنبها عند الإصابة بنقص الدم:

• الشاي والقهوة أثناء الوجبات.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم (الحليب ومشتقاته) إذا تم تناولها مع الحديد.
• الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مفرط لأنها قد تعيق امتصاص الحديد.

النظام الغذائي النباتي ونقص الدم:

يمكن للنظام النباتي أن يسبب نقص الحديد إذا لم يتم التخطيط له بعناية. يمكن تجنب ذلك بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل البقوليات، الخضروات الورقية، الحبوب المدعمة، والمكسرات، مع تعزيز الامتصاص بفيتامين C.

  الوجبات اليومية المثالية لمريض فقر الدم:

• الإفطار: شوفان مدعم بالحديد مع فواكه مجففة وكوب من عصير البرتقال.
• الغداء: لحم أو دجاج مشوي، مع طبق سلطة يحتوي على سبانخ وفلفل ملون، وأرز بني.
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز والزبيب.
• العشاء: سمك مشوي مع بطاطا مهروسة وخضار سوتيه.
• قبل النوم: كوب من مشروب عشبي مع شريحة من الفواكه.

كيفية التأكد من تغذية متوازنة:

• تناول وجبات متنوعة تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
• تضمين الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
• متابعة مستويات الحديد والفيتامينات المهمة دوريًا مع الطبيب.
• الجمع بين مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

الاحتياجات الغذائية للأطفال المصابين بنقص الدم:

• أغذية غنية بالحديد:
  • حديد الهيم (يمتصه الجسم بسهولة): مثل اللحوم الحمراء، الكبد، الدجاج، والأسماك.
  • حديد غير الهيم: يوجد في السبانخ، العدس، الفاصوليا، والمكسرات.
• مصادر فيتامين C: يعزز امتصاص الحديد. أمثلة: البرتقال، الفراولة، الطماطم.
• تجنب مثبطات امتصاص الحديد: مثل الشاي والقهوة، خاصة بعد الوجبات.
• مكملات الحديد: تُوصَف وفق توجيهات الطبيب إذا كان النقص شديدًا.

الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل ، كيف؟

• تناول الحديد بكميات كافية:
  • الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والبقوليات.
  • مكملات الحديد الموصوفة طبيًا.
• زيادة فيتامين C: لتحسين امتصاص الحديد.
• حمض الفوليك: ضروري لتكوين خلايا الدم. يتوفر في الخضروات الورقية، البرتقال، والحبوب المدعمة.
• تجنب الأطعمة المعيقة لامتصاص الحديد: مثل الكافيين، مع التركيز على التوازن الغذائي.
• الفحوصات الدورية: للكشف عن أي نقص مبكر ومعالجته.

هل كبار السن أكثر عرضة لنقص الدم؟ وكيف يمكن مساعدتهم غذائيًا؟

• نعم، كبار السن أكثر عرضة بسبب:
  • ضعف الامتصاص.
  • أمراض مزمنة أو سوء التغذية.
• التوصيات الغذائية:
  • أطعمة غنية بالحديد: لحوم، بقوليات، وخضروات ورقية.
  • مكملات الحديد وفيتامين B12 عند الحاجة.
  • تناول أطعمة غنية بالبروتين وفيتامين C.
  • مراقبة الأمراض المرتبطة، مثل نقص B12، أو النزيف المزمن.

هل الرياضيون عرضة لفقر الدم؟ وما هي التوصيات الغذائية لهم؟

• نعم، خاصة الرياضيين الذين يمارسون الرياضات التحملية بسبب:
  • زيادة فقدان الحديد عبر العرق.
  • تدمير خلايا الدم الحمراء أثناء التمارين المكثفة.
• التوصيات:
  • زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C.
  • مكملات الحديد إذا أوصى بها الطبيب.
  • مراقبة مستويات الحديد دوريًا.

إدارة نقص الدم الناتج عن حالات مزمنة:

• أمراض الكلى:
  • قد يُستخدم الإريثروبويتين لتحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • مكملات الحديد وفيتامين B12 إذا كان هناك نقص.
• السكري:
  • السيطرة على مستويات السكر لتجنب المضاعفات التي تؤثر على إنتاج خلايا الدم.
  • تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الحديد والفولات.

النشاط البدني وفقر الدم :

1. دور النشاط البدني في تحسين نقص الدم:

• تحفيز الدورة الدموية: النشاط البدني يعزز تدفق الدم ويوصل الأكسجين بكفاءة أكبر إلى الأنسجة.
• زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء: الرياضة المعتدلة تحفز نخاع العظام لإنتاج خلايا دم حمراء أكثر.
• تحسين امتصاص المغذيات: الرياضة تزيد من كفاءة الجسم في امتصاص الحديد والفيتامينات الأخرى الضرورية.
• الاعتدال مطلوب: يجب أن تكون التمارين متوسطة الشدة، لأن الإجهاد المفرط قد يؤدي إلى تفاقم نقص الدم.

2. هل هناك علاقة بين السمنة ونقص الدم؟

• نعم، هناك ارتباط:
  • السمنة قد تؤدي إلى نقص الحديد الوظيفي: بسبب الالتهابات المزمنة التي تقلل من امتصاص الحديد وتخزينه بشكل فعال.
  • نقص التغذية: السمنة غالبًا ترتبط بأنظمة غذائية تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد.
  • التداخل بين السمنة وفقر الدم: الأدوية أو الإجراءات المرتبطة بإدارة السمنة (مثل جراحات السمنة) قد تؤثر على امتصاص المغذيات.

3. كيف يمكن موازنة الدايت بين انقاص الوزن وعلاج نقص الدم؟

• اختيار أطعمة منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية:
  • البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والسمك).
  • الخضروات الورقية (مثل السبانخ والكرنب).
  • الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد.
• التركيز على التوازن:
  • إدخال وجبات صغيرة ومتكررة تحتوي على الحديد وفيتامين C.
  • تقليل الدهون والسكريات المكررة دون تقليل المغذيات.
• المكملات الغذائية: إذا كان الغذاء غير كافٍ لعلاج فقر الدم مع فقدان الوزن.
• استشارة أخصائي تغذية: لضمان تحقيق الهدفين دون التأثير سلبًا على الصحة.

4. هل هناك برامج غذائية (دايت) محددة مفيدة لعلاج نقص الدم؟

• برنامج غذائي متوازن لعلاج فقر الدم:
  • وجبة الإفطار:
    • بيض مسلوق.
    • شريحة توست من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
    • كوب عصير برتقال.
  • وجبة الغداء:
    • صدر دجاج مشوي أو سمك.
    • أرز بني أو كينوا.
    • سلطة خضراء مع سبانخ وعصير ليمون.
  • وجبة خفيفة:
    • حفنة من اللوز أو التمر.
  • وجبة العشاء:
    • شوربة عدس.
    • خبز كامل الحبوب.
    • شرائح فلفل ملونة مع حمص.
• برنامج غذائي خاص بالسمنة وفقر الدم معًا:
  • الالتزام بوجبات منخفضة السعرات مع التأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر جيد للحديد وفيتامين C.