يُعد الامساك أثناء الرجيم من أكثر المشكلات شيوعًا التي قد تُربك رحلة فقدان الوزن وتؤثر على الراحة اليومية والثقة بالنتائج، رغم أن أسبابها غالبًا تكون مرتبطة بتغييرات بسيطة في نمط الغذاء والحركة.في هذا المقال سنوضح الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك خلال الرجيم، وكيفية الوقاية منه وعلاجه بخطوات مبنية على أسس التغذية الحديثة، لضمان نزول وزن صحي ومستدام دون إزعاجات هضمية.
لماذا يحدث الامساك أثناء الرجيم؟
يُعد الامساك أثناء الرجيم مشكلة شائعة قد تظهر فجأة مع بدء أي خطة لخسارة الوزن، وغالبًا لا تعني وجود مشكلة خطيرة بقدر ما تعكس تغيّرًا في نمط الطعام والسوائل والحركة. فعندما تتبدّل الوجبات بسرعة أو تقل الكميات أو تُستبعد أطعمة اعتاد عليها الجسم، قد تتباطأ حركة الأمعاء ويحدث اضطراب مؤقت في الإخراج. فهم الأسباب يساعد على علاج المشكلة من جذورها بدل الاكتفاء بحلول مؤقتة.
أسباب حدوث الامساك أثناء الرجيم
-
تقليل كمية الطعام بشكل كبير مما يقلل حجم الفضلات وحركة الأمعاء.
-
انخفاض تناول الألياف بسبب تقليل الخبز والحبوب أو إهمال الخضار والبقول.
-
قلة شرب الماء والسوائل خلال اليوم.
-
رفع البروتين بشكل كبير مع عدم موازنة ذلك بالخضار والألياف.
-
تقليل الدهون الغذائية جدًا مما قد يؤثر على ليونة البراز.
-
الاعتماد على أطعمة “دايت” مصنعة قليلة الألياف.
-
تقليل الكربوهيدرات بشدة والذي قد يغيّر توازن السوائل في الجسم ويزيد الجفاف.
-
قلة الحركة اليومية خصوصًا عند تقليل الأكل أو أثناء العمل المكتبي.
-
التوتر والضغط النفسي المصاحب للحمية أو تغيير الروتين.
-
اضطراب النوم أو عدم انتظامه، وهو عامل مؤثر على الهضم.
-
تغيّر مواعيد الوجبات أو تخطي وجبات لفترات طويلة.
-
مكملات أو أدوية قد تزيد الإمساك مثل الحديد والكالسيوم وبعض مضادات الحموضة.
ما أسوأ أطعمة تزيد الامساك أثناء الرجيم؟
أسوأ الأطعمة التي قد تزيد الامساك أثناء الرجيم غالبًا هي التي تجمع بين قلة الألياف وكثرة المعالجة أو تُسبب جفافًا نسبيًا أو تُبطئ حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص. وفيما يلي أبرزها، بصياغة مناسبة لمحتوى مدونة تغذية:
-
الأطعمة “الدايت” المصنّعة قليلة الألياف
مثل بعض ألواح البروتين، البسكويت الدايت، والوجبات الجاهزة منخفضة السعرات. قد تبدو مناسبة للرجيم لكنها غالبًا فقيرة بالألياف ومُعتمدة على مكونات مُعالجة. -
الخبز الأبيض والدقيق الأبيض
الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر تفتقر للألياف مقارنةً بالحبوب الكاملة، ما يقلل حجم البراز ويزيد بطء الإخراج. -
الأرز الأبيض بكميات كبيرة دون خضار
خصوصًا إذا كان على حساب الخضار والبقول. المشكلة ليست في الأرز وحده، بل في “الوجبة الفقيرة بالألياف” ككل. -
كميات كبيرة من الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم لبعض الأشخاص
الألبان لا تسبب الإمساك للجميع، لكنها قد تزيده عند فئة معينة، خاصة مع قلة الألياف أو حساسية الهضم. -
اللحوم بكميات عالية مع قلة الخضار
اللحوم لا تحتوي ألياف، فإذا كانت الوجبات “بروتين فقط” بدون خضار/بقول، يصبح الإمساك أكثر احتمالًا. -
المقليات والوجبات الثقيلة عالية الدهون
قد تُبطئ الهضم عند بعض الأشخاص، خصوصًا إذا كانت مصحوبة بقلة ماء وألياف. -
الوجبات الخفيفة المالحة (الشيبس والمقرمشات)
فقيرة بالألياف وغالبًا عالية الصوديوم، ما قد يزيد احتباس السوائل ويؤثر على انتظام الإخراج مع قلة شرب الماء. -
الحلويات والسكر المضاف
تُزاحم الأطعمة الغنية بالألياف في اليوم، وقد تزيد اضطراب الشهية دون دعم للهضم. -
الإفراط في الكافيين مع قلة الماء
القهوة قد تساعد بعض الناس على الإخراج، لكن الإفراط فيها مع إهمال الماء قد يؤدي إلى جفاف يفاقم الإمساك لدى آخرين. -
الإكثار من المحليات الصناعية أو البروتينات المدعّمة بدون توازن
بعض الأشخاص يتأثرون ببدائل السكر (خصوصًا الكحوليات السكرية) باضطرابات هضمية قد تشمل إمساكًا أو العكس، بحسب الاستجابة الفردية.
هل قلة شرب الماء تسبب الامساك أثناء الرجيم؟
قلة شرب الماء يمكن أن تكون سببًا مباشرًا وشائعًا لـ الامساك أثناء الرجيم. وظيفة الماء هنا ليست “تفصيلًا” بل جزء أساسي من آلية الإخراج: عندما لا يحصل الجسم على سوائل كافية، يسحب القولون مزيدًا من الماء من محتويات الأمعاء للمحافظة على الترطيب، فتتحول الفضلات إلى كتلة أكثر جفافًا وصلابة، ويصبح مرورها أبطأ وأصعب، ما يؤدي إلى الإمساك.
وخلال الرجيم تحديدًا يزيد احتمال المشكلة لعدة أسباب متداخلة. كثيرون يقلّلون الطعام عمومًا فينخفض تناول السوائل غير المباشر القادم من الأطعمة الغنية بالماء مثل الفاكهة والخضار والشوربات. كما أن بعض الأنظمة قليلة الكربوهيدرات قد تغيّر توازن السوائل في البداية، فيشعر الشخص بأن احتياجه للماء أقل بينما يكون الجسم فعليًا أكثر عرضة للجفاف. كذلك الاعتماد على القهوة أو الشاي بدل الماء قد لا يعوّض الترطيب بشكل كافٍ لدى البعض، خصوصًا إذا ترافق مع قلة الخضار والألياف.
الماء وحده قد لا يحل الإمساك إذا كانت الألياف منخفضة جدًا، لأن الألياف تحتاج سوائل لتعمل بكفاءة. لذلك غالبًا يكون الحل الأفضل هو الجمع بين زيادة الماء تدريجيًا ورفع الألياف من مصادر طبيعية.
هل تغيير توقيت الوجبات يؤثر على حركة الأمعاء؟
تغيير توقيت الوجبات يمكن أن يؤثر بشكل واضح على حركة الأمعاء، خصوصًا في بداية أي نظام غذائي جديد. الجهاز الهضمي يعمل جزئيًا وفق “إيقاع يومي” وروتين متكرر؛ وعندما يتبدّل هذا الروتين فجأة قد تتأخر إشارات الجسم الطبيعية للإخراج أو تقل وتيرتها.
أهم الآليات التي تفسّر ذلك:
-
انعكاس المعدة والقولون بعد الأكل
بعد تناول الطعام تنشط حركة القولون بشكل طبيعي لدى كثير من الأشخاص، وهي استجابة تساعد على دفع محتويات الأمعاء. إذا بدأت بتأخير الوجبات أو تخطيها، قد تقل هذه الاستجابة أو تأتي في وقت مختلف، فيتغير انتظام التبرز. -
تغيّر الإيقاع اليومي للجهاز الهضمي
القولون يميل لأن يكون أكثر نشاطًا صباحًا عند كثيرين. تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ أو نقل أول وجبة إلى وقت متأخر قد يغيّر “النافذة” التي يعتاد فيها الجسم على الإخراج. -
صيام متقطع أو فجوات طويلة بين الوجبات
عندما تقل عدد مرات الأكل أو تتباعد الوجبات، يقلّ التحفيز المتكرر لحركة الأمعاء، وقد يلاحظ البعض بطئًا مؤقتًا، خاصة إذا ترافق مع نقص ألياف أو سوائل. -
تغيير محتوى الوجبات مع التوقيت
أحيانًا المشكلة ليست التوقيت وحده، بل ما يأتي معه: وجبات أقل، ألياف أقل، ماء أقل، أو اعتماد أكبر على البروتين. هذه العوامل معًا تؤثر على حركة الأمعاء.
متى يكون الأمر طبيعيًا؟
إذا كان التغيير حديثًا (أول أسبوعين مثلًا) فمن الطبيعي حدوث اضطراب مؤقت. غالبًا يتحسن عندما يستقر الروتين ويُرفع استهلاك الألياف والسوائل وتتحسن الحركة اليومية.
متى يستدعي الانتباه؟
إذا ترافق مع ألم شديد، نزيف، فقدان وزن غير مفسّر، أو إمساك مستمر لا يتحسن رغم تعديل الماء والألياف.
شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن حل مشكلة الامساك نهائياً
ما الفرق بين الإمساك الحقيقي وبطء الهضم المؤقت؟
الفرق الأساسي أن الإمساك الحقيقي حالة تتعلق بحركة الأمعاء والإخراج بشكل واضح ومستمر، بينما بطء الهضم المؤقت هو شعور عابر بالثِقل أو الامتلاء أو الانتفاخ قد يحدث بسبب وجبة أو تغيير بسيط في الروتين دون أن يعني بالضرورة وجود إمساك.
الإمساك الحقيقي
يكون أقرب للتشخيص عندما تظهر مجموعة من العلامات مثل:
-
قلة عدد مرات التبرز عن المعتاد، وغالبًا يُنظر إلى أقل من 3 مرات أسبوعيًا كإشارة محتملة.
-
صعوبة واضحة أثناء الإخراج أو الحاجة للشدّ.
-
براز صلب وجاف أو متكتل.
-
إحساس بعدم الإفراغ الكامل بعد دخول الحمام.
-
استمرار الأعراض لعدة أيام أو تكرارها بشكل ملحوظ، خصوصًا مع الرجيم أو نقص الألياف/الماء.
بطء الهضم المؤقت
هو غالبًا حالة قصيرة المدى تظهر على شكل:
-
ثِقل بعد الأكل، أو امتلاء سريع، أو انتفاخ.
-
غازات أكثر من المعتاد.
-
تأخر الإحساس بالجوع للوجبة التالية.
-
قد يحدث حتى مع تبرز طبيعي أو شبه طبيعي.
-
يرتبط عادةً بوجبة دسمة، أو أطعمة صعبة الهضم، أو قلة حركة، أو توتر، أو تغيّر مفاجئ في النظام الغذائي.
كيف تميّز بينهما بسرعة؟
إذا كان مشكلتك الأساسية “الحمام” (قلة خروج + صعوبة + صلابة) فهذا يرجّح إمساكًا.
أما إذا المشكلة “المعدة” (ثقل/انتفاخ) مع إخراج قريب من الطبيعي، فهذا يرجّح بطء هضم مؤقت.
متى تقلق وتراجع طبيب؟
-
ألم شديد أو متزايد، أو قيء.
-
دم في البراز أو براز أسود.
-
فقدان وزن غير مقصود.
-
إمساك جديد ومستمر لأسابيع دون تحسن.
-
تغيّر واضح ومفاجئ في نمط الإخراج عند شخص فوق 50 أو مع تاريخ عائلي لمشاكل قولون.
متى أراجع الطبيب بسبب الامساك أثناء الرجيم؟
يُنصح بمراجعة الطبيب بسبب الامساك أثناء الرجيم عندما لا يتحسن رغم تعديلات واضحة مثل زيادة الماء والألياف والحركة، أو عندما يستمر لأكثر من نحو ثلاثة أسابيع أو يبدأ بالتأثير على نشاطك اليومي. وتصبح المراجعة أكثر إلحاحًا إذا ظهرت علامات إنذار مثل وجود دم في البراز أو نزف شرجي، ألم بطني مستمر أو شديد، قيء، حمى، عدم القدرة على إخراج الغازات، فقدان وزن غير مقصود، تعب مستمر، أو تغيّر مفاجئ وواضح في نمط التبرز مقارنة بعادتك. كما يُفضَّل استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية قد تسبب الإمساك (مثل بعض مسكنات الألم) بدل إيقافها من تلقاء نفسك.
ما أفضل روتين صباحي لتقليل الامساك أثناء الرجيم؟
اعتماد روتين صباحي ثابت هو من أكثر الطرق فاعلية لتقليل الإمساك أثناء الرجيم لأنه يستفيد من إيقاع الجسم الطبيعي ومن “منعكس” حركة الأمعاء بعد الأكل، ويعالج أكثر الأسباب شيوعًا مثل نقص السوائل والألياف وقلة الحركة.
روتين صباحي عملي (15–30 دقيقة) لتخفيف الإمساك أثناء الرجيم
-
ابدأ اليوم بالترطيب مباشرة
اشرب كوبًا إلى كوبين من الماء بعد الاستيقاظ (يفضّل أن يكون أحدهما دافئًا إذا ترتاح له). الترطيب يساعد على تليين البراز ويدعم عمل الألياف لاحقًا خلال اليوم. -
حرّك جسمك حركة خفيفة
5–10 دقائق مشي خفيف داخل البيت أو تمارين تمدد بسيطة كافية لتحفيز حركة الأمعاء لدى كثيرين، خصوصًا عند اتباع رجيم يقلل الطعام أو يرفع البروتين. -
تناول فطورًا “مُحفِّزًا للإخراج” بدل فطور فقير بالألياف
اجعل الفطور يحتوي مصدر ألياف واضح مثل الشوفان/النخالة/الحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة، مع سوائل كافية. ارفع الألياف تدريجيًا لتجنب النفخة. -
استفد من منعكس ما بعد الأكل وحدّد وقتًا ثابتًا للحمّام
بعد الفطور بحوالي 10–30 دقيقة، خصّص وقتًا هادئًا للحمّام يوميًا. الأمعاء غالبًا تنشط بعد الأكل (وخاصة صباحًا)، والانتظام على توقيت ثابت يساعد على “تدريب” الجسم وتقليل الإمساك. -
اضبط وضعية الجلوس لتقليل الشدّ وتسهيل الإخراج
اجعل الركبتين أعلى قليلًا من الوركين باستخدام مسند/كرسي صغير للقدمين، وامِل للأمام مع إرخاء الجسم وتجنب الحبس أو الشد القوي. هذه الوضعية تُسهّل خروج البراز وتقلل الإجهاد.
ملاحظتان مهمتان
-
إذا زدت الألياف دون زيادة السوائل قد تسوء المشكلة؛ الأفضل أن يمشيا معًا.
-
إذا ظهر ألم شديد، قيء، دم في البراز، أو استمر الإمساك لأسابيع دون تحسن، يُفضَّل مراجعة الطبيب.
خلاصة:
في النهاية، يحدث الامساك أثناء الرجيم غالبًا بسبب نقص الألياف والماء، تقليل كمية الطعام، زيادة البروتين دون توازن، وقلة الحركة أو تغيّر مواعيد الوجبات. الحل الأكثر فاعلية يكون بتعديل الأساسيات: رفع الألياف تدريجيًا مع شرب سوائل كافية، الحفاظ على حركة يومية وروتين صباحي ثابت، وتجنب الأطعمة قليلة الألياف. وإذا استمر الإمساك أو ظهرت أعراض غير طبيعية مثل ألم شديد أو نزيف، فمراجعة الطبيب او أخصائي تغذية هي الخيار الآمن.
شاركونا أفكاركم