الملصقات الغذائية : سرّ النجاح في رحلة الدايت الصحي

في عالم يعجٌ بالخيرات والمغريات، أصبحت الملصقات الغذائية بوصلتك السحرية نحو اختيار الأطعمة الصحيّة التي تدعم أهدافك في الدايت. تلك الجداول الصغيرة والكلمات المكتوبة بخطوط دقيقة ليست مجرد معلومات عابرة، بل هي المفتاح لفهم ما يدخل إلى جسمك.

هل يحتوي المنتج على السكريات المخبأة؟ كم عدد السعرات الحرارية في الحصة الواحدة؟ وما كمية الألياف التي ستفيد جهازك الهضمي؟ كل هذه الأجوبة وأكثر تكمن في تلك الملصقات الغذائية. في هذا المقال سنكتشف كيف نقرأها بعينٍ خبيرة وتحوّل عربة التسوق إلى عربة مليئة بخيارات تغذي جسدك وتلائم أهدافك الصحية!

ما هي الملصقات الغذائية ؟

الملصقات الغذائية هي لوحة معلومات غذائية توجد على عبوات الأطعمة والمشروبات، تحتوي على تفاصيل دقيقة حول محتويات المنتج. تهدف هذه الملصقات الغذائية إلى مساعدة المستهلكين على اتخاذ قرارات غذائية واعية ومستنيرة.وتُعد أداةً أساسية لاتباع نظام غذائي متوازن وفهم ما يدخل إلى جسمك، مما يسهل تحقيق أهدافك الصحية.تشمل الملصقات الغذائية عادةً:

1. القيمة الغذائية: مثل السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الألياف، السكريات، الفيتامينات، والمعادن.
2. الحجم الموصى به للحصة: لتوضيح الكمية المقترحة للاستهلاك ومقارنتها بمحتوى المنتج.
3. المكونات: قائمة مرتبة تنازليًا حسب الوزن، تسلط الضوء على جميع العناصر الداخلة في التصنيع.
4. المعلومات اليومية المرجعية (%DV): تبين النسبة المئوية من الاحتياج اليومي الذي يوفره المنتج.
5. التنبيهات: مثل وجود مسببات الحساسية (كالجلوتين أو المكسرات) أو مكونات مضافة (مثل المواد الحافظة).

ما الهدف من وضعها ؟

الهدف من وضع الملصقات الغذائية هو تزويد المستهلكين بمعلومات واضحة ومفصّلة عن محتويات الأطعمة والمشروبات، لتمكينهم من اتخاذ قرارات غذائية مدروسة وصحية.الهدف من الملصقات الغذائية هو جعل الطعام أكثر أمانًا وصحةً للمستهلكين، مع ضمان الشفافية في تقديم المعلومات الغذائية. يمكن تلخيص أهدافها الرئيسية فيما يلي:

1. تعزيز الوعي الغذائي: تساعد الملصقات في فهم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها المنتج مثل الدهون، السكريات، البروتينات، والفيتامينات.
2. دعم التخطيط الغذائي الصحي: تمكّن المستهلكين من اختيار الأطعمة التي تناسب احتياجاتهم الصحية، سواء كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا لـ انقاص الوزن، أو إدارة مرض معين مثل السكري.
3. المقارنة بين المنتجات: تسهل الملصقات مقارنة الأطعمة من حيث القيمة الغذائية، مما يساعد في اختيار الخيارات الأكثر صحة.
4. الكشف عن المكونات الضارة أو المثيرة للحساسية: مثل المواد الحافظة، الألوان الاصطناعية، أو مسببات الحساسية مثل المكسرات والجلوتين.
5. الشفافية والثقة: تلزم الشركات المصنعة بالإفصاح عن مكونات منتجاتها، مما يعزز ثقة المستهلك في اختياراته الغذائية.

ما هي العناصر الاساسية التي تحتويها ؟

العناصر الأساسية في الملصقات الغذائية تتضمن مجموعة من المعلومات المهمة التي تساعد المستهلك على فهم القيمة الغذائية للمنتج. وتشمل:

1. حجم الحصة (Serving Size)

• يُحدد الكمية الموصى بها لتناولها في المرة الواحدة.
• يُعتبر أساس حساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المدرجة.

2. السعرات الحرارية (Calories)

• توضح كمية الطاقة التي يوفرها المنتج لكل حصة.
• تشمل أحيانًا سعرات إضافية من الدهون.

3. المكونات الغذائية الرئيسية

• الدهون (Fats):
  • الدهون الكلية (Total Fat).
  • الدهون المشبعة (Saturated Fat).
  • الدهون المتحولة (Trans Fat).
• الكوليسترول (Cholesterol).
• الصوديوم (Sodium).
• الكربوهيدرات (Carbohydrates):
  • السكريات (Sugars).
  • الألياف الغذائية (Dietary Fiber).
• البروتينات (Protein).

4. الفيتامينات والمعادن (Vitamins and Minerals)

• مثل فيتامين D، الكالسيوم، الحديد، والبوتاسيوم، مع ذكر نسبتها من الاحتياج اليومي الموصى به.

5. النسب اليومية المرجعية (% Daily Value – %DV)

• تبين نسبة كل عنصر غذائي من احتياج الشخص اليومي، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
• تُساعد في تحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على كمية عالية أو منخفضة من عنصر معين.

6. قائمة المكونات (Ingredients List)

• تسرد جميع المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن.
• تُظهر المكونات المضافة مثل السكر أو المواد الحافظة.

7. التحذيرات (Allergen Information)

• معلومات حول المكونات التي قد تسبب الحساسية، مثل المكسرات، الجلوتين، أو الألبان.

8. الإرشادات الصحية (Optional)

• قد تشمل عبارات مثل “قليل الدهون” أو “غني بالألياف” لتعكس مميزات معينة في المنتج.

كيف نقرأ الملصقات الغذائية بشكل صحيح؟

1. ابدأ بحجم الحصة (Serving Size): تحقق من الكمية المحددة للحصة، حيث تعتمد بقية المعلومات الغذائية عليها. إذا تناولت أكثر من حصة، عليك مضاعفة السعرات والعناصر الغذائية.
2. السعرات الحرارية: تأكد من عدد السعرات الحرارية لكل حصة واحسبها بناءً على الكمية التي ستستهلكها.
3. تفقّد المكونات الغذائية الأساسية: مثل الدهون (مشبعة ومتحولة)، الصوديوم، السكريات، والألياف. احرص على اختيار المنتجات منخفضة الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
4. النسب اليومية المرجعية (%DV): استخدم هذه النسب لمعرفة ما إذا كانت العناصر مرتفعة أو منخفضة في المنتج (5% DV أو أقل منخفض، و20% DV أو أكثر مرتفع).
5. اقرأ قائمة المكونات: تعرف على ما يحتويه المنتج، خاصة إذا كنت تهتم بتجنب مكونات معينة مثل السكر المضاف أو مسببات الحساسية.

ما أهمية قائمة المكونات؟

• الشفافية: تُظهر كل المكونات الداخلة في تصنيع المنتج، مما يمنحك نظرة شاملة على محتواه.
• الترتيب حسب الكمية: تُدرَج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، مما يساعدك في معرفة المكون الرئيسي للمنتج.
• معرفة السكريات المضافة: تساعدك في كشف أنواع السكر المخبأة مثل الشراب الذهبي أو السكروز.
• الكشف عن مسببات الحساسية: مثل المكسرات أو الجلوتين، مما يحمي المستهلكين الحساسين لهذه المكونات.

كيف يتم تفسير حجم الحصة (Serving Size) وما علاقته بالكميات المستهلكة؟

• حجم الحصة: هو الكمية الموصى بها من المنتج لتناولها في مرة واحدة، ويتم تحديد جميع المعلومات الغذائية المدرجة بناءً على هذه الحصة.
• أهميته:
  • إذا تناولت أكثر من حجم الحصة، عليك ضرب السعرات والعناصر الغذائية في عدد الحصص التي استهلكتها.
  • على سبيل المثال، إذا كانت الحصة 50 غرامًا وكنت قد تناولت 100 غرام، يجب مضاعفة السعرات والعناصر الغذائية.
• الدقة: يساعدك فهم حجم الحصة على التحكم بالكميات المستهلكة، مما يدعم أهدافك الغذائية سواء لتقليل الوزن أو تحسين صحتك العامة.

ماذا تعني النسب المئوية اليومية (%Daily Value)؟

• النسب المئوية اليومية (%DV): تشير إلى نسبة المكون الغذائي في الحصة الواحدة من احتياجاتك اليومية الموصى بها.
• كيف تُفسَّر:
  • إذا كان المنتج يحتوي على 10% DV من الصوديوم، فهذا يعني أنه يوفر 10% من الكمية اليومية الموصى بها للصوديوم بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
• أهميتها:
  • منخفضة (5% أو أقل): يشير إلى أن المنتج يحتوي على كمية قليلة من العنصر الغذائي.
  • مرتفعة (20% أو أكثر): يعني أن العنصر الغذائي مرتفع، ويجب الانتباه إذا كان عنصرًا غير صحي مثل الصوديوم أو الدهون المشبعة.
• مرونة النظام الغذائي: تساعدك النسب اليومية في تنظيم استهلاك العناصر الغذائية على مدار اليوم لتحقيق توازن صحي.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب التركيز عليها؟

   1.لتحقيق توازن غذائي صحي، من المهم التركيز على:

• البروتينات: لدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
• الألياف: لتحسين الهضم والشعور بالشبع.
• الدهون الصحية: مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا-3، لتعزيز صحة القلب.
• الفيتامينات والمعادن: مثل الكالسيوم، الحديد، وفيتامين D لتقوية المناعة والعظام.
• الكربوهيدرات المعقدة: مصدر طاقة مستدام مثل الحبوب الكاملة.
• الصوديوم والسكريات المضافة: التركيز هنا على تقليلها للحفاظ على الصحة العامة.

2. ما أهمية حساب السعرات الحرارية؟

• تحديد الاحتياجات اليومية: السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية والأنشطة اليومية.
• إدارة الوزن:
  • إذا كنت تسعى لخسارة الوزن، يجب أن يكون استهلاكك من السعرات أقل مما تحرقه.
  • إذا كنت تسعى لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات أكثر من التي تحرقها.
• ضبط العادات الغذائية: يساعدك حساب السعرات على اختيار الأطعمة المناسبة لحجم الحصة اليومية وعدم تجاوز الحد المطلوب.

3. لماذا يجب الانتباه إلى الدهون المشبعة والدهون المتحولة؟

• الدهون المشبعة:
  • زيادتها قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يجب الحد منها لتكون أقل من 10% من إجمالي السعرات اليومية.
• الدهون المتحولة:
  • تُعتبر ضارة للغاية لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
  • يُفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على “الزيوت المهدرجة جزئيًا”.

4. ما الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة؟ وكيف يمكن تقليل السكريات المضافة في النظام الغذائي؟

• السكريات الطبيعية:
  • توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه (الفركتوز) والحليب (اللاكتوز).
  • تُعتبر جزءًا من نظام غذائي متوازن لأنها تأتي مع فوائد أخرى مثل الفيتامينات والألياف.
• السكريات المضافة:
  • تُضاف أثناء تصنيع الطعام، مثل السكروز، وشراب الذرة عالي الفركتوز.
  • لا تقدم فوائد غذائية وتساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية مثل السكري وأمراض القلب.
• تقليل السكريات المضافة:
  • اختيار المنتجات ذات الملصقات “بدون سكر مضاف”.
  • استبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية أو الماء. اقرأ اكثر عن أضرار المشروبات الغازية 
  • تقليل الحلويات المصنعة واستبدالها بفاكهة طازجة.
  • الانتباه للملصقات واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 غرامات سكر لكل حصة.

5. كيف نحدد كمية البروتين والألياف الصحية في المنتج؟

• البروتين:
  • ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 10-20 غرامًا من البروتين لكل حصة.
  • البروتين العالي يُفضَّل في الأنظمة الغذائية المرتبطة ببناء العضلات أو إنقاص الوزن لأنه يُعزز الشبع.
• الألياف:
  • المنتجات الغنية بالألياف تحتوي على 3 غرامات أو أكثر لكل حصة.
  • الألياف القابلة للذوبان تدعم صحة القلب، والألياف غير القابلة للذوبان تُحسن الهضم.
  • ابحث عن الحبوب الكاملة والخضروات كأفضل مصادر للألياف.

كيف تساعد الملصقات الغذائية في تحسين الدايت ؟

الملصقات الغذائية هي أداة فعّالة لتوجيه خياراتك الغذائية نحو أهدافك الصحية. فهي تزوّدك بمعلومات دقيقة عن محتويات الأطعمة التي تتناولها، مما يساعدك على تحسين نوعية نظامك الغذائي، سواء كنت تسعى لخسارة الوزن، بناء العضلات، أو إدارة حالة صحية معينة.

ما دورها في اختيار الأطعمة الصحية؟

• تحديد القيم الغذائية: تساعدك الملصقات الغذائية على مقارنة المنتجات الغذائية واختيار تلك التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والألياف مع تقليل الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
• اختيار الأطعمة الأقل سعرات: يمكنك بسهولة اختيار منتجات منخفضة السعرات الحرارية تناسب أهداف الدايت الخاصة بك.
• اكتشاف المكونات الخفية: مثل السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة، التي قد تؤثر سلبًا على النظام الغذائي الصحي.

كيف يمكن للملصقات الغذائية أن تساعد في تقليل استهلاك الصوديوم؟

• مقارنة المنتجات: اطلع على كمية الصوديوم المدرجة في الملصق لكل حصة واختيار المنتجات ذات المحتوى الأقل.
• النسبة اليومية الموصى بها: تحقق من نسبة الصوديوم اليومية (%DV)؛ إذا كانت النسبة 5% أو أقل، فهذا يعني أن المنتج منخفض الصوديوم.
• البدائل الصحية: اختر المنتجات المعلبة التي تُظهر عبارة “قليل الصوديوم” أو “بدون صوديوم مضاف”.
• التحكم بالكميات: إذا كان المنتج يحتوي على صوديوم مرتفع، قلل من كمية استهلاكك لتجنب تجاوز الحدود اليومية الموصى بها (2300 ملغ يوميًا للبالغين).

كيف يمكن استخدام الملصقات الغذائية لمتابعة كمية الكربوهيدرات أو البروتينات في الأنظمة الغذائية المختلفة؟

للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات (Low-Carb) أو الكيتو (Keto):

• قراءة إجمالي الكربوهيدرات: تحقق من الكمية الكلية للكربوهيدرات لكل حصة، مع التركيز على تقليل الكربوهيدرات الصافية (Net Carbs) التي تُحسب بطرح الألياف الغذائية وسكر الكحول من إجمالي الكربوهيدرات.
• السكريات المضافة: اختر المنتجات التي تحتوي على 0-2 غرام من السكريات المضافة للحفاظ على مستوى الكربوهيدرات منخفضًا.
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: إذا كنت تتبع نظام الكيتو، اختر المنتجات التي تحتوي على دهون صحية وأقل من 5% كربوهيدرات يومية.

للأنظمة عالية البروتين (High-Protein):

• تحقق من نسبة البروتين: اختر الأطعمة التي تحتوي على 10 غرامات بروتين أو أكثر لكل حصة.
• مصادر بروتين نظيفة: تجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات أو دهون مضافة غير ضرورية.
• منتجات منخفضة الكربوهيدرات: في حال الجمع بين البروتين العالي والكربوهيدرات المنخفضة، راقب محتوى الكربوهيدرات والسكريات.

ما هي الأخطاء الشائعة عند قراءة الملصقات الغذائية ؟

عند قراءة الملصقات الغذائية، يقع العديد من الأشخاص في أخطاء شائعة قد تؤدي إلى اختيارات غذائية غير صحيحة:

• الملصقات الغذائية التي تتجاهل حجم الحصة (Serving Size): قد يفترض البعض أن القيم الغذائية المدرجة تنطبق على كامل العبوة، بينما هي خاصة بحجم الحصة فقط.
• الملصقات الغذائية الي تركز فقط على السعرات الحرارية: قد يغفل البعض عن مكونات أخرى مثل الصوديوم، الدهون المشبعة، والسكريات المضافة التي تؤثر على جودة المنتج الغذائي.
• عدم قراءة قائمة المكونات: قد تحتوي المنتجات على مكونات غير صحية مثل الزيوت المهدرجة أو السكريات المضافة بأسماء مختلفة.
• إغفال السكريات الطبيعية مقابل المضافة: قد يُخلَط بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة أو الألبان والسكريات المضافة غير الصحية.
• الملصقات الغذائية الي تعتمد على الكلمات التسويقية: مثل “صحي”، “خالي من السكر”، أو “قليل الدهون” دون قراءة التفاصيل الدقيقة.

ما هي المكونات التي قد تكون مضللة مثل “منخفض الدهون” أو “خالٍ من السكر”؟

• “منخفض الدهون (Low Fat):”
  • قد يحتوي المنتج على نسبة دهون أقل، لكنه يحتوي على سكريات مضافة أو مواد أخرى لتعويض النكهة.
  • الحل: تحقق من إجمالي السعرات وكمية السكر في الملصق الغذائي.
• “خالٍ من السكر (Sugar-Free):”
  • قد يعني عدم وجود سكريات مضافة، لكنه قد يحتوي على سكريات كحولية أو محليات صناعية.
  • الحل: افحص قائمة المكونات لمعرفة أنواع المحليات المستخدمة.
• “قليل الصوديوم (Low Sodium):”
  • قد يكون المنتج أقل صوديوم مقارنة بنسخته الأصلية لكنه ما زال يحتوي على كمية كبيرة منه.
  • الحل: قارن نسبة الصوديوم بالنسبة اليومية الموصى بها (%DV).
• “خالٍ من الدهون المتحولة (Trans Fat-Free):”
  • يمكن أن يحتوي المنتج على ما يصل إلى 0.5 غرام من الدهون المتحولة لكل حصة وما زال يُعتبر “خالٍ منها”.
  • الحل: ابحث عن “الزيوت المهدرجة جزئيًا” في قائمة المكونات.

لماذا يجب الحذر من الكلمات التسويقية مثل “طبيعي” و”عضوي”؟

• “طبيعي (Natural):”
  • لا توجد معايير صارمة لاستخدام هذا المصطلح في كثير من الأحيان. قد يشير إلى أن المنتج لا يحتوي على مكونات صناعية، لكنه لا يضمن خلوه من السكريات المضافة أو المواد الحافظة.
  • الحل: اقرأ قائمة المكونات لتأكد أن المنتج خالٍ من الإضافات غير المرغوب فيها.
• “عضوي (Organic):”
  • يشير إلى أن المكونات زُرعت دون استخدام مبيدات كيميائية أو أسمدة صناعية، لكنه لا يعني بالضرورة أن المنتج منخفض السعرات أو صحي.
  • الحل: تحقق من السعرات، الدهون، والسكريات للتأكد من أنه يناسب نظامك الغذائي.

شاهد دكتور كرماني يتحدث عن الطعام الصحي 

 دايت متوازن بناء على المعلومات الموجودة في الملصقات الغذائية ؟كيف؟

لإنشاء دايت متوازن باستخدام الملصقات الغذائية:

• حدد احتياجاتك اليومية: احسب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها بناءً على وزنك، طولك، نشاطك البدني، وأهدافك (خسارة الوزن، بناء العضلات، أو تحسين الصحة).
• اقرأ الملصقات بعناية: اختر الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، مع تقليل الدهون المشبعة، الصوديوم، والسكريات المضافة.
• راقب التوازن: احرص على توزيع السعرات بين الكربوهيدرات (45-65%)، البروتينات (10-35%)، والدهون الصحية (20-35%) وفقًا لنظامك الغذائي.
• اختر الأطعمة الكاملة: مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة.

كيف نقارن بين المنتجات لاختيار الأفضل؟

• السعرات الحرارية لكل حصة: اختر المنتج الذي يوفر سعرات أقل إذا كنت تسعى لخسارة الوزن، مع مراعاة احتوائه على العناصر الغذائية الضرورية.
• محتوى الدهون والصوديوم: قارن نسب الدهون المشبعة والصوديوم، واختر الأقل.
• الألياف والبروتين: ابحث عن المنتجات ذات الكميات الأعلى من الألياف والبروتين لتعزيز الشعور بالشبع.
• السكريات المضافة: تحقق من نسبة السكر المضاف واختر المنتجات التي تحتوي على أقل كمية.
• النسبة اليومية المرجعية (%DV): ابحث عن العناصر الغذائية التي تكون نسبتها منخفضة في المكونات الضارة ومرتفعة في المكونات المفيدة.

ما هي النصائح لتقليل استهلاك السعرات الفارغة (Empty Calories)؟

السعرات الفارغة هي تلك التي توفر طاقة فقط بدون أي قيمة غذائية تُذكر، مثل المشروبات الغازية، الحلوى، والوجبات الخفيفة المصنعة. لتقليلها:

• اختر المشروبات الصحية: استبدل المشروبات السكرية بالماء، الشاي الأخضر غير المحلى، أو العصائر الطبيعية.
• تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة: اختر المكسرات أو الفواكه الطازجة كبديل عن الرقائق والبسكويت.
• اقرأ قائمة المكونات: تجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة أو دهون متحولة.
• ركز على الأطعمة الكاملة: مثل الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على سعرات حرارية مليئة بالقيمة الغذائية.

كيف نستفيد من حساب الحصص الغذائية اليومية بناءً على احتياجاتنا؟

• تحديد الحصة اليومية المناسبة: احسب عدد الحصص التي تحتاجها يوميًا من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون بناءً على السعرات الحرارية التي تناسب هدفك.
• استخدام الملصقات الغذائية لتحديد الكمية: إذا كان المنتج يحتوي على 200 سعر حراري لكل حصة، وهدفك اليومي 2000 سعر، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 10 حصص منها.
• تحقيق التوازن: وزّع السعرات على وجبات اليوم بشكل متوازن، وراقب محتوى الحصص لتجنب تجاوز كميات الصوديوم أو الدهون المشبعة.
• المراقبة والمرونة: استخدم الملصقات الغذائية لتعديل اختياراتك اليومية حسب ما تناولته مسبقًا لضمان عدم تجاوز الاحتياجات اليومية.

ما هي القوانين والمعايير التي تحكم الملصقات الغذائية؟

الملصقات الغذائية تخضع لقوانين ومعايير تحددها الهيئات التنظيمية في كل بلد لضمان الشفافية وحماية المستهلك. هذه القوانين تشمل:

• المعلومات الأساسية المطلوبة:
  • حجم الحصة (Serving Size).
  • إجمالي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية مثل الدهون، الكربوهيدرات، البروتين، الصوديوم، والسكريات.
  • النسبة اليومية المرجعية (%Daily Value).
• قائمة المكونات: يجب إدراج جميع المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن.
• الإفصاح عن المواد المسببة للحساسية: مثل الغلوتين، المكسرات، والصويا.
• الإدعاءات الصحية: مثل “قليل الدهون” أو “غني بالألياف”، تخضع لمعايير صارمة لضمان عدم التضليل.
• توفير معلومات خاصة للأنظمة الغذائية: مثل الكيتو أو الأنظمة النباتية.

كيف تختلف الملصقات الغذائية من بلد لآخر؟

• الولايات المتحدة:
  • تديرها إدارة الغذاء والدواء (FDA)، وتشترط عرض النسب اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
  • يشترط تحديد السكريات المضافة بشكل منفصل.
• الاتحاد الأوروبي:
  • تتطلب القيم الغذائية لكل 100 غرام أو 100 مل، مما يسهل المقارنة بين المنتجات.
  • لا يُلزم تحديد السكريات المضافة بشكل منفصل.
• الدول العربية:
  • تختلف المعايير بين الدول، لكن بعضها يعتمد على توصيات هيئة الدستور الغذائي (Codex Alimentarius).
  • غالبًا تُكتب المعلومات باللغتين العربية والإنجليزية، مع التركيز على محتوى الدهون والسكريات.
• اليابان:
  • تُركّز الملصقات الغذائية على العناصر التي تُهمّ المستهلك الياباني مثل الصوديوم والبروتين.

نصائح عملية للقراء:

أ) ما الخطوات التي يجب اتباعها عند التسوق بناءً على الملصقات الغذائية؟

1. حدد أهدافك الصحية: هل تريد إنقاص الوزن؟ زيادة البروتين؟ تقليل السكر؟
2. ابدأ بحجم الحصة: تأكد أن القيم الغذائية تتوافق مع كمية الطعام التي ستتناولها.
3. قارن بين المنتجات: لا تكتفِ بقراءة السعرات، بل قارن الدهون، السكريات، والألياف.
4. تجنب التسوق وأنت جائع: ستساعدك هذه الخطوة في تقليل الخيارات العشوائية.
5. اقرأ قائمة المكونات: ركّز على المكونات الأساسية وتجنب المنتجات ذات القوائم الطويلة والمكونات الاصطناعية.
6. اختر المنتجات الغنية بالعناصر الغذائية: مثل البروتين والألياف، وابتعد عن تلك التي تحتوي على سكريات مضافة أو دهون مشبعة.

ب) ما هي المكونات التي يُفضل تجنبها لتحقيق أهداف الدايت؟

• السكريات المضافة: مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، السكروز، والدكستروز.
• الدهون المتحولة: غالبًا توجد تحت مسمى “الزيوت المهدرجة جزئيًا”.
• الصوديوم العالي: احرص على تقليل المنتجات التي تحتوي على أكثر من 20% من النسبة اليومية للصوديوم لكل حصة.
• الألوان الصناعية والنكهات الاصطناعية: مثل “ألوان FD&C” أو “نكهات طبيعية مضافة” مجهولة المصدر.
• المواد الحافظة الكيميائية: مثل نترات الصوديوم والبيسفينول A (BPA).

اسماء اخرى للسكر المضاف في الملصقات الغذائية :

السكر المضاف قد يُكتب تحت أسماء مختلفة في الملصقات الغذائية، مما قد يجعل اكتشافه صعبًا.فعند قراءة الملصقات الغذائية، إذا رأيت أي مكون ينتهي بـ –وز (-ose) أو يحتوي على كلمات مثل “شراب” أو “عصير مركز”، فقد يكون ذلك إشارة إلى وجود السكر المضاف. دائمًا قارن إجمالي السكريات و”السكريات المضافة” المعلنة في القيم الغذائية للحصول على رؤية أوضح.إليك بعض الأسماء الشائعة التي تدل على وجود السكر المضاف:

1. أنواع السكر البسيط الشائعة:

• سكروز (Sucrose)
• جلوكوز (Glucose)
• فركتوز (Fructose)
• مالتوز (Maltose)
• دكستروز (Dextrose)
• لاكتوز (Lactose)

2. أنواع شراب السكر:

• شراب الذرة (Corn Syrup)
• شراب الذرة عالي الفركتوز (High-Fructose Corn Syrup – HFCS)
• شراب الشعير (Barley Malt Syrup)
• شراب الأرز (Rice Syrup)
• شراب القيقب (Maple Syrup)
• شراب المالت (Malt Syrup)
• شراب الأغاف (Agave Syrup)

3. السكريات البديلة المصنعة:

• سكر القصب (Cane Sugar)
• سكر القصب الجاف (Evaporated Cane Juice)
• بلورات قصب السكر (Cane Crystals)
• سكر جوز الهند (Coconut Sugar)

4. سكريات طبيعية معدلة:

• عصير الفاكهة المركز (Fruit Juice Concentrate)
• عصير التفاح المركز (Apple Juice Concentrate)
• عصير العنب المركز (Grape Juice Concentrate)

5. محليات أخرى تحتوي على السكر:

• عسل (Honey)
• دبس السكر (Molasses)
• التمر المهروس (Date Paste)

6. مصطلحات عامة مضللة:

• “سكر طبيعي” (Natural Sweeteners)
• “نكهة محلاة” (Sweetened Flavor)
• “محليات” (Sweeteners)

أسماء أخرى لمكّونات غنيّة بالدهون المشّبعة والدهون المتحولة :

الدهون المشبعة والدهون المتحولة قد تُدرَج تحت أسماء مختلفة في قوائم المكونات على الملصقات الغذائية، مما يجعل التعرف عليها أمرًا ضروريًا لتجنبها أو تقليلها. إليك الأسماء الشائعة التي تشير إلى وجود هذه الدهون:

1. أسماء تشير إلى الدهون المشبعة:

• الدهون الحيوانية (Animal Fats):
  • دهون البقر أو الخنزير (Lard)
  • الزبدة (Butter)
  • السمن الحيواني (Ghee)
• زيوت استوائية عالية التشبع:
  • زيت جوز الهند (Coconut Oil)
  • زيت النخيل (Palm Oil)
  • زيت نواة النخيل (Palm Kernel Oil)
• الكريمة ومشتقاتها:
  • كريمة الحليب (Cream)
  • القشدة الثقيلة (Heavy Cream)
  • الجبن الكامل الدسم (Full-Fat Cheese)
• الشحوم النباتية الصلبة:
  • الدهون النباتية المهدرجة جزئيًا أو كليًا (Partially or Fully Hydrogenated Vegetable Oils).

2. أسماء تشير إلى الدهون المتحولة:

• الزيوت المهدرجة جزئيًا (Partially Hydrogenated Oils):
  • الزيوت المهدرجة (Hydrogenated Oils).
  • شائع في المخبوزات الصناعية مثل البسكويت والكيك.
• السمن النباتي (Vegetable Shortening):
  • نوع من الدهون الصلبة المستخدمة في الطبخ وصناعة الحلويات.
• دهون المهدرجة (Hydrogenated Fats):
  • نوع شائع في المنتجات المقلية مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
• زيت الخضروات المهدرج (Hydrogenated Vegetable Oils):
  • غالبًا يستخدم في المنتجات التجارية مثل الكعك والفطائر الجاهزة.

3. مكونات صناعية غنية بالدهون المشبعة والمتحوّلة:

• الدهون الصلبة (Solid Fats) في المخبوزات الجاهزة.
• خليط الكريمة الصناعية (Whipped Topping).
• خلطات الكيك والبودينغ المجففة التي تحتوي على زيوت مهدرجة.
• حشوات الشوكولاتة أو الحلوى التي تحتوي على “زيوت استوائية” أو “زيوت مُعاد تصنيعها”.  اقرأ المزيد عن فوائد الشوكولا الداكنة

نصائح لتجنب الدهون المشبعة والمتحولة:

1. اقرأ قائمة المكونات بعناية: تجنب المنتجات التي تحتوي على الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
2. انظر إلى النسب المئوية اليومية: إذا كانت الدهون المشبعة أكثر من 10% من الحصة اليومية، فهذا يشير إلى منتج عالي الدهون المشبعة.
3. اختيار بدائل طبيعية: استخدم الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلًا من الزبدة والسمن الصناعي.
4. تجنب المنتجات الجاهزة: مثل المعجنات المعلبة أو الأطعمة المقلية.

أسماء أخرى لمكّونات غنية بالملح :

الملح (الصوديوم) يُدرَج غالبًا تحت أسماء مختلفة في قوائم المكونات، وقد لا يبدو واضحًا أنه يشير إلى الصوديوم أو المكونات المالحة.حتى إذا لم يظهر “الملح” بشكل صريح على الملصقات الغذائية ، فإن وجود أسماء مثل “نترات الصوديوم” أو “غلوتامات أحادية الصوديوم” يعني أن المنتج يحتوي على صوديوم. قراءة المكونات واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم يساعد في تقليل استهلاك الملح.

إليك الأسماء الشائعة التي تدل على وجود الصوديوم أو مركباته:

1. أسماء مباشرة تدل على الملح:

• كلوريد الصوديوم (Sodium Chloride).
• ملح الطعام (Table Salt).
• ملح البحر (Sea Salt).
• ملح الهيمالايا الوردي (Himalayan Salt).

2. مكونات غنية بالصوديوم شائعة في الأطعمة المصنعة:

• الغلوتامات أحادية الصوديوم (Monosodium Glutamate – MSG):
  • شائع في النكهات المضافة للأطعمة مثل الصلصات والشوربات.
• بيكربونات الصوديوم (Baking Soda):
  • يستخدم كعامل رفع في المخبوزات.
• بيروفوسفات الصوديوم (Sodium Acid Pyrophosphate):
  • يستخدم كمثبت في منتجات اللحوم المعلبة.
• نترات الصوديوم أو نتريت الصوديوم (Sodium Nitrate / Sodium Nitrite):
  • تُستخدم لحفظ اللحوم المدخنة مثل النقانق والمرتديلا.

3. إضافات غذائية تحتوي على الصوديوم:

• فوسفات الصوديوم (Sodium Phosphate):
  • يُضاف لتحسين قوام المنتجات الغذائية.
• كربونات الصوديوم (Sodium Carbonate):
  • تُستخدم في الأطعمة المصنعة والمخبوزات.
• سيترات الصوديوم (Sodium Citrate):
  • تستخدم كمادة حافظة أو لتحسين النكهة.
• بروبونات الصوديوم (Sodium Propionate):
  • مادة حافظة في الخبز والمعجنات.

4. أسماء مكونات تحتوي على صوديوم بشكل غير واضح:

• صلصة الصويا (Soy Sauce).
• صلصة الترياكي (Teriyaki Sauce).
• مسحوق المرق الجاهز (Bouillon Powder).
• التوابل الجاهزة (Seasoning Blends) مثل خليط التوابل المكسيكية أو الدجاج.
• الجبن المذاب أو الجبن المصنع (Processed Cheese).
• اللحوم المدخنة أو المملحة (Smoked or Cured Meats).

1. نصائح لتقليل الصوديوم عند التسوق:
2. اختر المنتجات المعلبة قليلة الصوديوم: ابحث عن عبارات في الملصقات الغذائية مثل “Low Sodium” أو “Reduced Sodium”.
3. اقرأ قائمة المكونات بعناية: حتى الأطعمة غير المالحة مثل المخبوزات قد تحتوي على الصوديوم كمثبت.
4. انتبه للأطعمة الجاهزة: مثل الشوربات المعلبة، الوجبات السريعة، والصلصات المعبأة، التي غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم.
5. استخدم بدائل الملح: مثل التوابل الطبيعية أو الأعشاب لتعزيز النكهة بدون زيادة الملح.

الملصقات الغذائية ليست مجرد نصوص صغيرة على عبوات الأطعمة؛ إنها مفتاحك لفهم ما تستهلكه، وصديقك الأول لتحقيق أهدافك الصحية. من خلال تعلم كيفية قراءتها وتفسيرها بشكل صحيح، يمكنك اتخاذ قرارات واعية تساعدك على تبني نظام غذائي متوازن يدعم صحتك ورفاهيتك. لا تدع التسويق المضلل أو المصطلحات المعقدة تخدعك، بل كن على دراية بما يدخل جسمك.

تذكّر أن رحلتك نحو حياة صحية تبدأ بخطوات صغيرة، وأولها هو الوقوف أمام رفوف المتجر بثقة، مسلحًا بمعرفة تعينك على اختيار الأفضل دائمًا. استخدم الملصقات الغذائية كدليل يرشدك في رحلتك لتحقيق التوازن الغذائي، ولا تخشى التغيير نحو الأفضل، لأن العناية بجسمك هي استثمارك الأكبر لحياة مليئة بالطاقة والحيوية.