هل شعرت يومًا بالتعب المستمر أو بالصداع الذي لا ينتهي رغم محاولاتك لتحسين نظامك الغذائي؟ قد يكون السبب وراء هذه الأعراض هو نقص المغنيسيوم في جسمك، وهو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في صحة جهازك العصبي والعضلي.
نقص المغنيسيوم هو حالة شائعة، ولكنه غالبًا ما يُتجاهل بسبب صعوبة اكتشافه في مراحله المبكرة. لكن هل تعلم أن النقص في المغنيسيوم قد يكون العامل الخفي الذي يؤثر على مزاجك، طاقتك، حتى وزنك؟ في هذا المقال، سنكشف لك كيف يؤثر نقص المغنيسيوم على جسمك، وكيف يمكنك بسهولة استعادة توازنك الغذائي من خلال تغيير بسيط قد يُحدث فارقًا كبيرًا في صحتك العامة.
لا تدع نقص المغنيسيوم يمر دون أن تلاحظه، لأنك ببساطة قد تكون على بعد خطوة واحدة من استعادة نشاطك وصحتك!
ما هي فوائد المغنيسيوم ؟
المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. فهو ليس فقط ضروريًا لصحة العضلات والعظام، بل له أيضًا تأثيرات إيجابية على الصحة العامة. إليك أبرز فوائد المغنيسيوم التي تجعله عنصرًا لا غنى عنه لصحة الجسم:
-
دعم صحة العظام والأسنان: المغنيسيوم يساعد في تعزيز صحة العظام من خلال المشاركة في تكوين العظام وتنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم. كما يعزز من قوة الأسنان، مما يقلل من خطر هشاشة العظام والتسوس.
-
تنظيم مستويات السكر في الدم: المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ويعزز من قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بشكل فعال.
-
تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: المغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين صحة القلب عن طريق استرخاء الأوعية الدموية وتنظيم ضربات القلب. كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
-
تقليل التوتر والقلق: المغنيسيوم له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، مما يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق. تشير الدراسات إلى أن النقص في المغنيسيوم قد يرتبط بزيادة القلق والاكتئاب، بينما يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في تحسين المزاج.
-
دعم وظيفة العضلات: المغنيسيوم أساسي لوظيفة العضلات، فهو يساعد على استرخاء العضلات بعد الانقباض. النقص في المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى التشنجات العضلية، لذا فإن تناوله يساهم في تحسين الأداء الرياضي والتعافي بعد التمرين.
-
تحسين النوم: المغنيسيوم يساهم في تحسين نوعية النوم من خلال تأثيره المهدئ على الجهاز العصبي. يساعد في تقليل الأرق وتعزيز استرخاء الجسم والعقل، مما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة.
-
دعم وظائف الدماغ: المغنيسيوم له دور في دعم وظائف الدماغ، بما في ذلك تحسين التركيز والذاكرة. يساعد أيضًا في حماية الدماغ من التأثيرات السلبية المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل مرض الزهايمر والخرف.
-
تحسين الهضم: المغنيسيوم يعمل كملين طبيعي، مما يساعد في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. كما يساعد في تنظيم مستويات الحموضة في المعدة. شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن الحل النهائي لـ علاج الامساك
-
مكافحة الالتهابات: المغنيسيوم يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم، مما يساهم في الوقاية من أمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.
-
تعزيز المناعة: المغنيسيوم يعزز من وظيفة الجهاز المناعي من خلال دعم تكوين الخلايا المناعية وتنشيط الإنزيمات المشاركة في مقاومة العدوى.
كم يحتوي جسم الانسان من المغنيسيوم ؟
جسم الإنسان يحتوي على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم في المتوسط، ويتركز حوالي 60% من هذا المغنيسيوم في العظام، بينما يتوزع الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل مثل الدم. المغنيسيوم يعد من المعادن الحيوية التي تساهم في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك دعم صحة العظام، تنظيم النشاط العصبي والعضلي، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
ما اهي اعراض نقص المغنيسيوم ؟
النقص في المغنيسيوم يمكن أن يظهر من خلال مجموعة متنوعة من الأعراض التي قد تكون غير واضحة في البداية، مما يجعل من السهل تجاهلها أو الخلط بينها وبين مشاكل صحية أخرى. لكن عندما يتم تجاهل النقص في المغنيسيوم لفترة طويلة، قد تبدأ الأعراض في التفاقم. إليك بعض الأعراض الشائعة التي تشير إلى نقص هذا الفيتامين :
-
التعب والإرهاق: الشعور بالتعب المستمر رغم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون من أعراض النقص في المغنيسيوم. هذا المعدن يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة داخل الجسم، لذلك يمكن أن يؤثر نقصه على مستويات الطاقة لديك.
-
الصداع والشقيقة: يمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة تكرار نوبات الصداع النصفي والشقيقة. المغنيسيوم يساعد في استرخاء الأوعية الدموية، مما يساهم في تقليل الصداع.
-
التشنجات العضلية: نقصه قد يسبب تقلصات عضلية مؤلمة، خاصة في الساقين أثناء الليل أو أثناء التمارين البدنية.
-
ضعف التركيز والذاكرة: قد تشعر بصعوبة في التركيز أو ضعف في الذاكرة قصيرة المدى، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف الدماغ.
-
التوتر والقلق: المغنيسيوم يساعد في تنظيم النشاط العصبي، لذلك يمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة مستويات القلق والتوتر. في بعض الحالات، قد يظهر أيضًا في شكل اضطرابات نوم.
-
ارتفاع ضغط الدم: المغنيسيوم مهم للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. نقصه قد يساهم في زيادة مستويات ضغط الدم.
-
اضطرابات في نبضات القلب: في الحالات الأكثر شدة، قد يؤدي النقص في المغنيسيوم إلى مشاكل في انتظام ضربات القلب، مثل تسارع ضربات القلب أو الشعور بنبضات غير منتظمة.
-
زيادة تكرار التبول أو الشعور بالعطش: يمكن أن يحدث جفاف شديد في الجسم بسبب النقص في المغنيسيوم، مما يؤدي إلى العطش الزائد والتبول المتكرر.
ما هي اسباب نقص المغنيسيوم ؟
النقص في المغنيسيوم يمكن أن يحدث نتيجة لعدة أسباب وعوامل تتراوح بين العوامل الغذائية والصحية. إليك بعض الأسباب الشائعة التي قد تؤدي إلى النقص في المغنيسيوم في الجسم:
-
النظام الغذائي غير المتوازن:
-
من الأسباب الرئيسية لنقص المغنيسيوم هو نقصه في النظام الغذائي. الأشخاص الذين يتناولون طعامًا قليل المغنيسيوم أو يعتمدون بشكل أساسي على الأطعمة المصنعة قد يفتقرون إلى المغنيسيوم الكافي. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الداكنة.
-
-
سوء الامتصاص:
-
بعض الأشخاص يعانون من مشاكل في امتصاص المغنيسيوم نتيجة حالات صحية مثل مرض كرون، الداء البطني (الجلوتين)، أو التهاب الأمعاء. هذه الأمراض تؤثر على قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
-
-
الإفراط في تناول الكافيين :
-
الإفراط في تناول الكافيين (من القهوة، الشاي، المشروبات الغازية) يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز المغنيسيوم في البول، مما يزيد من خطر نقصه. الكافيين يعمل كمحفز لإدرار البول، مما يقلل من مستويات المغنيسيوم في الجسم.
-
-
الأمراض المزمنة:
-
بعض الحالات الصحية مثل السكري (وخاصة في حال كان غير منضبط)، ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب قد تزيد من خطر النقص في المغنيسيوم. كما أن الأشخاص الذين يتناولون أدوية لعلاج هذه الأمراض قد يكونون عرضة لمشاكل في مستويات المغنيسيوم.
-
-
استخدام بعض الأدوية:
-
بعض الأدوية يمكن أن تساهم في نقص في المغنيسيوم، مثل مدرات البول (الأدوية التي تعزز التبول) والمضادات الحيوية، وأدوية علاج السرطان. هذه الأدوية قد تؤثر على مستويات المغنيسيوم في الجسم من خلال زيادة إفرازه أو تقليل امتصاصه.
-
-
الضغط النفسي والإجهاد:
-
التوتر المستمر والقلق يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز المغنيسيوم عن طريق البول. الإجهاد النفسي المستمر قد يستهلك مخزون المغنيسيوم في الجسم ويزيد من حاجة الجسم له.
-
-
الحمل والرضاعة:
-
النساء الحوامل أو المرضعات قد يعانين من نقص في المغنيسيوم بسبب زيادة احتياجات الجسم خلال هذه الفترات. يتطلب الجسم المزيد من المغنيسيوم لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب.
-
-
الإفراط في تناول الكالسيوم:
-
تناول كميات كبيرة من مكملات الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يؤثر على توازن المغنيسيوم في الجسم، حيث أن المغنيسيوم والكالسيوم يتنافسان على الامتصاص في الأمعاء. لذا فإن التوازن بين هذين المعدنين مهم.
-
-
التقدم في السن:
-
مع التقدم في العمر، قد يصبح امتصاص المغنيسيوم أقل. كما أن كبار السن قد يتناولون أدوية تؤثر على مستويات المغنيسيوم أو يعانون من مشاكل صحية تتعلق به.
-
نقص المغنيسيوم له تأثير على النوم ، والدماغ :
كيف يؤثر نقص المغنيسيوم على النوم؟
النقص في المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على النوم بطرق عدة:
-
صعوبة الاسترخاء: نقصه يمنع العضلات والأعصاب من الاسترخاء، مما يجعل النوم أصعب.
-
الأرق: نقصه قد يؤدي إلى صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر.
-
التوتر والقلق: المغنيسيوم يساعد في تقليل القلق، وبالتالي نقصه قد يزيد من التوتر ويؤثر على النوم.
-
التشنجات العضلية: نقصه يمكن أن يسبب تشنجات عضلية أثناء النوم.
-
تحسين النوم عند تعويض النقص: تناول المغنيسيوم يعزز نوعية النوم ويقلل من الأرق.
كيف يؤثر نقص المغنيسيوم على الدماغ ؟
النقص في المغنيسيوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وظائف الدماغ، حيث يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في العديد من العمليات العصبية. إليك كيف يؤثر على الدماغ:
-
ضعف التركيز والذاكرة:
المغنيسيوم يساعد في دعم وظائف الدماغ مثل الذاكرة والتركيز. نقصه قد يؤدي إلى صعوبة في التركيز أو ضعف الذاكرة قصيرة المدى. -
زيادة القلق والتوتر:
النقص في المغنيسيوم يمكن أن يزيد من مستويات القلق والتوتر. هذا لأنه يؤثر على نشاط النواقل العصبية التي تحافظ على التوازن العاطفي في الدماغ. -
الاكتئاب:
هناك ارتباط بين نقص للمغنيسيوم وزيادة احتمالية الإصابة بـ الاكتئاب. المغنيسيوم يساعد في تنظيم مستوى السيروتونين (هرمون السعادة)، وبالتالي نقصه قد يؤدي إلى تغييرات في المزاج. -
التشنجات العصبية:
المغنيسيوم يساهم في تنظيم النشاط الكهربائي في الدماغ. نقصه قد يؤدي إلى زيادة التحفيز العصبي، مما قد يسبب مشاكل مثل الصداع النصفي أو نوبات التشنجات. -
زيادة خطر الأمراض العصبية:
النقص في المغنيسيوم على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض العصبية مثل الخرف و مرض الزهايمر، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا في حماية الخلايا العصبية من التلف.
اعراض نقص المغنيسيوم النفسية :
النقص في المغنسيوم يمكن أن يؤثر على الصحة النفسية بشكل كبير. من أبرز الأعراض النفسية لنقص المغنيسيوم:
-
الاكتئاب: النقص في المغنيسيوم قد يساهم في الشعور بالحزن أو الاكتئاب، حيث أن المغنيسيوم يلعب دوراً في تنظيم المزاج.
-
القلق: يمكن أن يزيد نقص المغنيسيوم من مستويات القلق والتوتر.
-
التوتر العصبي: نقص في المغنيسيوم قد يؤدي إلى زيادة التوتر العصبي والشعور بالقلق المستمر.
-
الأرق: قد يعاني الأشخاص الذين لديهم من النقص في المغنيسيوم من صعوبة في النوم أو النوم المتقطع.
-
التعب والإرهاق: قد يشعر الأشخاص بنقص الطاقة والتعب بشكل دائم بسبب تأثير نقص الماغنيسيوم على مستوى الطاقة في الجسم.
-
تقلبات المزاج: يمكن أن تتسبب مستويات المغنيسيوم المنخفضة في تقلبات مفاجئة في المزاج.
-
الصعوبة في التركيز:قد يؤدي النقص إلى ضعف في القدرة على التركيز وتذكر المعلومات.
كم تحتاج من المغنيسيوم يومياً ؟
الاحتياج اليومي من المغنيسيوم يختلف حسب العمر والجنس. وفقًا للتوصيات العامة، إليك كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا:
-
الرضع:
-
0-6 أشهر: 30 ملغ
-
7-12 أشهر: 75 ملغ
-
-
الأطفال:
-
1-3 سنوات: 80 ملغ
-
4-8 سنوات: 130 ملغ
-
9-13 سنة: 240 ملغ
-
-
المراهقون والبالغون:
-
الذكور من 14-18 سنة: 410 ملغ
-
الإناث من 14-18 سنة: 360 ملغ
-
الذكور من 19-30 سنة: 400 ملغ
-
الإناث من 19-30 سنة: 310 ملغ
-
الذكور من 31 سنة فما فوق: 420 ملغ
-
الإناث من 31 سنة فما فوق: 320 ملغ
-
-
الحوامل والمرضعات:
-
النساء الحوامل (من 18 عامًا فما فوق): 350-400 ملغ
-
النساء المرضعات (من 18 عامًا فما فوق): 310-360 ملغ
-
هل نقص المغنيسيوم يسبب تنيملاً في الوجه ؟
ما هي الاطعمة التي تساعد في علاج نقص المغنيسيوم؟
لعلاج نقص المغنيسيوم، يمكن تناول بعض الأطعمة الغنية بهذا المعدن. من أبرز هذه الأطعمة:
-
الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، الكالي، والسلق، حيث تحتوي هذه الخضروات على مستويات عالية من المغنيسيوم.
-
المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وهي مصادر غنية بالمغنيسيوم.
-
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني، والقمح الكامل، التي تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم.
-
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والسردين، التي تحتوي أيضًا على المغنيسيوم بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الصحية.
-
البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والحمص، التي تعد مصادر ممتازة للمغنيسيوم.
-
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والدهون الصحية.
-
الموز: رغم أنه معروف بكونه مصدرًا للبوتاسيوم، إلا أن الموز يحتوي أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم.
-
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70% أو أكثر) على مغنيسيوم بكميات جيدة، لذا يمكن تناولها باعتدال.
-
منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي، تحتوي أيضًا على كميات معتدلة من المغنيسيوم.
هل نقص المغنيسيوم له علاقة بمرض القولون العصبي النفسي ؟
نعم، نقص المغنيسيوم قد يرتبط ببعض مشاكل القولون، خاصة تلك التي تتعلق بالقولون العصبي (IBS). المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في استرخاء العضلات وتنظيم حركة الأمعاء، مما يجعله عنصرًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. عندما يكون مستوى المغنيسيوم منخفضًا، قد يعاني الشخص من مشاكل مثل:
-
الإمساك: المغنيسيوم يساعد في تحفيز حركة الأمعاء وتنظيمها، وعند نقصه قد يحدث صعوبة في إخراج الفضلات مما يؤدي إلى الإمساك.
-
القولون العصبي (IBS): بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي قد يكون لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الأعراض مثل الانتفاخ، الألم البطني، والإسهال أو الإمساك.
-
الانتفاخ والتقلصات: نقص الماغنيسيوم يمكن أن يساهم في زيادة التقلصات العضلية في الأمعاء، مما يزيد من الشعور بالانتفاخ والألم.
من المهم تناول كمية كافية من المغنيسيوم لدعم صحة القولون والجهاز الهضمي بشكل عام. إذا كنت تعاني من مشاكل متكررة في القولون أو من نقص المغنيسيوم، اقرا المزيد عن الدليل الشامل لـ القولون العصبي النفسي
كيف أرفع نسبة المغنيسيوم بسرعة؟
لرفع نسبة المغنيسيوم في الجسم بسرعة، يمكنك اتباع بعض الطرق الفعّالة:
-
الطعام الغني بالمغنيسيوم:
-
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات (اللوز، الكاجو)، البذور (بذور اليقطين، بذور دوار الشمس)، الخضروات الورقية (مثل السبانخ، الكرنب)، الفاصوليا، الأفوكادو، و الشوكولاتة الداكنة.
-
إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي مثل الشوفان، البرغل، والكينوا.
-
-
المكملات الغذائية:
-
يمكنك استخدام مكملات المغنيسيوم بشكل سريع، مثل مكملات المغنيسيوم التي تحتوي على مغنيسيوم سترات أو مغنيسيوم جليسينات، فهي أكثر امتصاصًا في الجسم. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات لتحديد الجرعة المناسبة.
-
-
المغنيسيوم عن طريق البشرة:
-
زيوت المغنيسيوم أو حمام المغنيسيوم (مثل استخدام أملاح إبسوم) يمكن أن تساعد في رفع مستوى المغنيسيوم في الجسم بسرعة، حيث يمتصه الجلد مباشرة.
-
-
شرب الماء المعدني الغني بالمغنيسيوم:
-
بعض أنواع المياه المعدنية تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، لذلك يمكنك تناولها بشكل منتظم.
-
علاج نقص المغنيسيوم بالفواكه ؟كيف؟
علاج نقص المغنيسيوم عن طريق تناول الفواكه هو خيار طبيعي ولذيذ، حيث تحتوي بعض الفواكه على كميات جيدة من المغنيسيوم. إليك بعض الفواكه التي يمكن أن تساعد في علاج نقص المغنيسيوم:
-
الموز: يعد الموز من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. يساعد الموز في تحسين وظائف العضلات والأعصاب.
-
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم صحة الجسم.
-
التين: التين المجفف يحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم ويمكن أن يساعد في تحسين الهضم وزيادة مستويات هذا المعدن في الجسم.
-
البطيخ: يحتوي البطيخ على كميات معتدلة من المغنيسيوم، وهو مفيد أيضًا لترطيب الجسم.
-
الخوخ: الخوخ يعد مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف التي تساعد في تحسين حركة الأمعاء.
-
البرقوق: البرقوق المجفف (المشمش المجفف) يحتوي أيضًا على كميات من المغنيسيوم ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك الذي قد يصاحب نقص المغنيسيوم.
-
الكيوي: الكيوي غني بالمغنيسيوم وفيتامين C، مما يجعله خيارًا جيدًا لتحسين الصحة العامة.
شاركونا أفكاركم