التغذية للرياضيين :أفضل خطة غذائية لبناء العضلات+جدول نظام غذائي

تعتبر التغذية للرياضيين السليمة من العوامل الأساسية التي تساهم في تحقيق الأداء الأمثل للرياضيين، حيث إن ما يتناوله الرياضي يوميًا من طعام وشراب قد يكون الفارق بين التميز الرياضي والفشل. إن التغذية للرياضيين ليس مجرد مصدر للطاقة، بل هو أحد أعمدة نجاح الأداء البدني، حيث يساهم في بناء العضلات، تعافي الجسم، وتعزيز القدرة على التحمل والتركيز. على الرغم من أهمية الرياضة في حياة الإنسان، تظل التغذية للرياضيين هي العامل الغائب في كثير من الأحيان عن تحقيق النتائج المرجوة.

ولكن، هل تكفي الرياضة وحدها لتحقيق أفضل أداء؟ وكيف يمكن للرياضيين أن يوازنوا بين متطلبات النشاط البدني ومتطلبات أجسامهم الغذائية؟ ما هي التغذية للرياضيين السليمة التي يجب اتباعها ؟هل يكفي تناول البروتينات والكربوهيدرات فقط، أم أن هناك أطعمة أخرى مهمة قد يغفل عنها الكثير؟ كيف يؤثر نوع الطعام على القدرة على التحمل والسرعة والمرونة؟

التغذية للرياضيين المناسبة :

إن التغذية للرياضيين تُعد من العوامل الأساسية التي تحدد نجاح الرياضي في تحقيق الأداء الأمثل. قد يعتقد البعض أن التدريب المكثف والمثابرة وحدها كفيلة بتحقيق النجاح، لكن الحقيقة هي أن ما يتناوله الرياضي من طعام وشراب يُعتبر العامل الذي يعزز أو يعيق هذا النجاح

1. الكربوهيدرات: وقود الأداء الرياضي

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الرياضيون لمواصلة الأداء بشكل فعال. وعندما نتحدث عن التغذية للرياضيين، يجب التأكيد على ضرورة تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، والشوفان، فهي توفر طاقة مستدامة خلال الأنشطة الرياضية.

2. البروتينات: بناء العضلات وتعافي الجسم

البروتينات هي المكون الأساسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة بعد التمرين. تلعب البروتينات دورًا مهمًا في التغذية للرياضيين، حيث تساعد في تعزيز القوة وتحفيز نمو العضلات. المصادر الجيدة للبروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات.

3. الدهون الصحية: دعم الأداء العقلي والبدني

الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، تُعد جزءًا لا يتجزأ من التغذية للرياضيين. هذه الدهون لا تساعد فقط في تعزيز الأداء البدني، ولكنها أيضًا تساهم في دعم الوظائف العقلية والتركيز، مما يزيد من فعالية التدريبات والمنافسات.

4. الفيتامينات والمعادن: دعم الصحة العامة

فيتامينات مثل فيتامين C وD، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، تلعب دورًا هامًا في التغذية للرياضيين. فهي تساعد في تقوية العظام، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين القدرة على التحمل. للحصول على هذه العناصر، يُنصح بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة.

5. الترطيب: العنصر الحاسم للأداء الجيد

الماء هو أحد أهم مكونات التغذية للرياضيين. الجفاف قد يؤدي إلى تدهور الأداء الرياضي بشكل ملحوظ، لذا يجب على الرياضيين الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على أداء جسمهم في أفضل حالاته.فما هي التغذية المناسبة أثناء ممارسة الرياضة؟

التغذية المناسبة أثناء ممارسة الرياضة؟

التغذية أثناء ممارسة الرياضة تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الأداء وتحقيق أقصى استفادة من التمرين، خاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا مستمرًا أو طويلًا. يمكن أن يكون للطعام والمشروبات التي يتناولها الرياضي أثناء التمرين تأثير كبير على مستويات الطاقة، التحمل، وحتى سرعة التعافي بعد التمرين. إليك أهم التوجيهات حول التغذية للرياضيين المناسبة أثناء ممارسة الرياضة:

1. الماء: العنصر الأساسي

أحد أهم جوانب التغذية أثناء الرياضة هو الحفاظ على الترطيب السليم. يحتاج الجسم إلى الماء لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق والتنفس. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابات. لذا، يجب على الرياضيين شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء التمرين.

• قبل التمرين: شرب 500 مل من الماء قبل 30-60 دقيقة من بدء النشاط.

• أثناء التمرين: شرب 150-250 مل من الماء كل 15-20 دقيقة.

• بعد التمرين: الحفاظ على شرب كميات مناسبة من الماء لتعويض ما فقده الجسم.

2. الكربوهيدرات: مصدر الطاقة المستدامة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء النشاط البدني، وخاصة إذا كان التمرين طويلًا أو عالي الكثافة. أثناء ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة والمساعدة في تأخير الشعور بالتعب.

• مصادر جيدة أثناء التمرين: يمكن للرياضيين تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على كربوهيدرات وسكر بشكل معتدل، أو حتى تناول الفواكه مثل الموز التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم.

عادةً، يوصى بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمرين الذي يستمر لأكثر من ساعة.

3. القدرة على التحمل: مشروبات الطاقة والمكملات

في التمارين الرياضية الطويلة مثل الركض أو ركوب الدراجات، يمكن أن تساعد مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكربوهيدرات والأملاح (الإلكتروليتات) في تجديد مستويات الطاقة والتقليل من فقدان الصوديوم الذي يحدث مع العرق.

• الإلكتروليتات: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم هي العناصر الأساسية التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتحسين الأداء.

4. البروتينات: لتعزيز العضلات

رغم أن البروتينات ليست المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، إلا أن تناول كميات صغيرة منها أثناء التمرين قد يكون مفيدًا لبناء العضلات وتقليل التآكل العضلي. يمكن تناول البروتين في صورة مكملات أو مشروبات تحتوي على البروتين لتعزيز التعافي أثناء التمرين أو بعده.

5. الدهون الصحية: من الضروري التحكم في استهلاكها

الدهون ليست الخيار المثالي للوجبات أثناء التمرين المكثف لأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم. ومع ذلك، يمكن للرياضيين الذين يقومون بأنشطة منخفضة الكثافة أو طويلة المدة أن يستفيدوا من الدهون الصحية التي تمنحهم طاقة مستدامة.ما فائدة الكربوهيدرات والبروتينات لتغذية الرياضيين؟

كيف أبدأ نظام غذائي صحي ورياضي؟

الانتقال إلى نمط حياة صحي ومتوازن يتطلب مزيجًا من التغذية للرياضيين السليمة، النشاط البدني المنتظم، والاهتمام الجيد بالجسم والعقل. إليك نظامًا صحيًا متكاملاً لـ التغذية للرياضيين ، يتضمن التغذية للرياضيين المتوازنة قبل وبعد الرياضة، بالإضافة إلى وصفات لوجبات فطور وعشاء:

1. المبادئ الأساسية لنظام صحي ورياضي

قبل أن تبدأ، يجب أن تعرف أن النظام الصحي لا يعني فقط تناول الطعام بشكل جيد، بل يشمل أيضًا:

• ممارسة الرياضة بشكل منتظم: مثل تمارين القوة، تمارين التحمل (الكارديو)، والمرونة.

• الترطيب الكافي: شرب الماء بكميات مناسبة طوال اليوم.

• النوم الكافي: للحصول على تعافي جيد من التمرينات.

• التوازن بين التغذية والتمارين: تناول الأطعمة التي تدعم الجسم وتساعد في تحسين الأداء الرياضي.

2. نظام غذائي متكامل للرياضيين

وجبة الفطور (قبل التمرين) :ما هو أفضل فطور صحي للرياضيين؟

وصفة: عصير السموثي المتكامل

• المكونات:

  • 1 موزة (مصدر للكربوهيدرات السريعة)

  • 1 كوب حليب اللوز أو الزبادي اليوناني (لبروتين إضافي)

  • 2 ملعقة كبيرة شوفان (لإمداد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة)

  • ملعقة صغيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني (لإضافة الدهون الصحية)

  • نصف ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان (لأوميغا 3)

  • ربع كوب من التوت (مضادات الأكسدة)

طريقة التحضير:
اخلط المكونات في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. هذا العصير غني بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مما يمنحك طاقة مستدامة أثناء التمرين.

وجبة الغداء (بعد التمرين)

وصفة: سلطة الدجاج مع الكينوا والخضار

• المكونات:

  • 100 جرام دجاج مشوي أو مسلوق (لبروتين عالي الجودة)

  • نصف كوب كينوا مطبوخة (كربوهيدرات معقدة)

  • خضار ورقية مثل السبانخ أو الخس

  • شرائح أفوكادو (لإضافة الدهون الصحية)

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (دهون صحية)

  • عصير ليمون وملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. اطبخ الكينوا واتركها تبرد.

2. في وعاء، امزج الكينوا مع الدجاج المشوي والخضار.

3. أضف شرائح الأفوكادو وامزج المكونات مع زيت الزيتون وعصير الليمون.

هذه الوجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تساعد في تعافي العضلات وتجديد الطاقة بعد التمرين.

وجبة العشاء (خفيفة وسهلة الهضم)

وصفة: سمك السلمون مع الخضار المشوية

• المكونات:

  • 1 قطعة من سمك السلمون

  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

  • بهارات مثل الثوم، الزعتر، والفلفل الأسود

  • خضار مشوية (جزر، كوسا، باذنجان)

طريقة التحضير:

1. سخن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.

2. ضع سمك السلمون في صينية، وادهنه بزيت الزيتون وتبليه بالبهارات.

3. ضع الخضار المشوية إلى جانب السمك في الصينية.

4. اشوي المكونات في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح السمك طريًا والخضار مشوية.

هذا العشاء مليء بالبروتين والأوميغا 3 من السلمون، بالإضافة إلى الخضار الغنية بالألياف والمعادن.

3. التغذية قبل وبعد التمرين

قبل التمرين (30-60 دقيقة قبل النشاط)

يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وسريعة الهضم وبعض البروتين. الهدف هو تعزيز مستويات الطاقة وزيادة التحمل أثناء التمرين.

وصفة: موزة مع زبدة الفول السوداني

• 1 موزة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

فوائدها:
الموز يوفر الكربوهيدرات البسيطة (السكر الطبيعي) التي يتم امتصاصها بسرعة، بينما توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية التي تساعد في منحك الطاقة المستدامة.

بعد التمرين (30 دقيقة – 1 ساعة بعد النشاط)

يجب أن تحتوي الوجبة على بروتين لإصلاح العضلات وكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

وصفة: مخفوق البروتين مع اللوز

• 1 سكوب من مسحوق البروتين

• 1 كوب حليب

• 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز

فوائدها:
المخفوق يحتوي على البروتين الضروري لبناء العضلات، وزبدة اللوز توفر الدهون الصحية والفيتامينات الضرورية.

جدول نظام غذائي للرياضيين المبتدئين

الهدف: إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، تحسين اللياقة البدنية بشكل تدريجي، وتعزيز التعافي تساعد في التغذية للرياضيين السليمة  في مسار خططهم الرياضية :

شاهد الكتور كرماني يتحدث عن فوائد الرياضة 

ما هو دور المكملات الغذائية في التغذية الرياضية ؟