النعاس بعد الإفطار في رمضان: الأسباب والحلول

تناول كمية كبيرة من الطعام بعد الإفطار يُعد سببًا شائعًا لحدوث النعاس بعد الإفطار في رمضان. فعند تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة يرتفع عبء الهضم، حيث يزداد نشاط الجهاز الهضمي واحتياجه للطاقة، ويحدث تغير في توزيع تدفق الدم لدعم عمليات الهضم والامتصاص، ما قد ينعكس كإحساس بالخمول المؤقت.

إضافة إلى ذلك، تزيد الوجبة الكبيرة، خصوصًا إذا كانت غنية بالكربوهيدرات السريعة، من احتمال حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم يتبعه انخفاض نسبي لاحقًا، وهو نمط يرتبط لدى كثيرين بالكسل وضعف اليقظة. كما أن اجتماع الكمية الكبيرة مع الدهون والمقليات يبطئ إفراغ المعدة ويزيد الشعور بالثقل والامتلاء، ما يعزز الميل إلى النعاس. لذلك غالبًا ما يساعد تقسيم الإفطار إلى مرحلتين وضبط الحصص واختيار وجبة متوازنة على تقليل هذا الأثر.

هل نقص فيتامين D أو B12 له علاقة بالنعاس بعد الإفطار؟

قد يكون نقص فيتامين D أو فيتامين B12 مرتبطًا بزيادة الإحساس بالتعب والنعاس بشكل عام، لكنه لا يُعد سببًا مباشرًا محددًا للنعاس بعد الإفطار بحد ذاته، بل عاملًا يرفع قابلية الشخص للشعور بالخمول عندما تجتمع معه أسباب رمضان الشائعة مثل وجبة كبيرة أو سريعة الامتصاص أو قلة النوم. نقص فيتامين B12 قد يضعف إنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز العصبي، ما ينعكس على الطاقة والتركيز وقد يسبب إرهاقًا أو نعاسًا يزداد وضوحًا بعد الأكل عندما يتركز الجسم على الهضم.

أما نقص فيتامين D فترتبط به لدى بعض الأشخاص أعراض مثل التعب العام وضعف الحيوية وآلام عضلية أو مزاج منخفض، ما قد يجعل الخمول بعد الإفطار أكثر حدة أو تكرارًا. إذا كان النعاس قويًا ومتكررًا حتى مع إفطار متوازن، أو ترافق مع علامات مثل شحوب، تنميل، ضعف التركيز، آلام عضلية، أو إرهاق مستمر خارج أوقات الطعام، فقد يكون من المناسب تقييم الحالة عبر فحوصات مخبرية بإشراف طبي تشمل B12 وقياس فيتامين D، وأحيانًا صورة دم ومخزون الحديد، ثم معالجة النقص بجرعات مناسبة وفق توجيه مختص، لأن الإفراط العشوائي بالمكملات قد لا يكون آمنًا أو مفيدًا.

اقرأ ايضاً: الصداع في رمضان الاسباب والحلول

ما أفضل أطعمة للإفطار تمنح طاقة بدون نعاس؟

أفضل أطعمة للإفطار التي تمنح طاقة مستقرة بدون نعاس هي التي ترفع سكر الدم تدريجيًا وتخفف “ثِقل الهضم”، أي وجبة متوازنة تجمع بين بروتين جيد وألياف وكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مع ترطيب كافٍ. عمليًا، ابدأ بالماء ثم 1 إلى 2 تمرات فقط أو قطعة فاكهة، ثم انتقل لطبق رئيسي يعتمد على بروتين خفيف مثل السمك أو الدجاج أو البيض أو البقول (عدس، حمص، فول) لأن البروتين يساعد على الشبع ويحافظ على الطاقة. أضف كمية كبيرة من الخضار أو السلطة أو شوربة خضار لأنها ترفع الألياف وتقلل الاندفاع نحو الأكل الزائد.

واختر كربوهيدرات بطيئة الامتصاص بكميات محسوبة مثل الشوفان، البرغل، الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطا/البطاطا الحلوة بدل الخبز الأبيض والمعجنات الكثيرة. ولدهون صحية خفيفة، استخدم كمية صغيرة من زيت الزيتون أو حفنة مكسرات أو أفوكادو بدل المقليات والدهون الثقيلة لأنها تزيد الخمول. كمشروبات، الأفضل الماء أو اللبن/الزبادي أو شوربة خفيفة، بينما العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والحلويات مباشرة بعد الإفطار غالبًا ترفع السكر بسرعة ثم تزيد النعاس.

هل المشي الخفيف بعد الإفطار يقلل النعاس؟ وكم دقيقة؟

المشي الخفيف بعد الإفطار يساعد غالبًا على تقليل النعاس والخمول. السبب أن الحركة الخفيفة تحفّز الدورة الدموية وتُحسّن استخدام العضلات للغلوكوز، ما يخفف الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الأكل ويقلل الشعور بالثقل. كما أنها تدعم الهضم بشكل لطيف وتزيد اليقظة بدون أن تجهد الجسم بعد الصيام.

المدة المناسبة لمعظم الأشخاص هي 10 إلى 20 دقيقة من مشي هادئ إلى متوسط الشدة، ويفضّل البدء بعد 10 إلى 15 دقيقة من الإفطار أو بعد الانتهاء من الوجبة الرئيسية مباشرة إذا كانت خفيفة. إذا كانت الوجبة ثقيلة، يمكن الانتظار 20 إلى 30 دقيقة ثم المشي. المهم أن يكون المشي مريحًا بحيث تستطيع التحدث أثناءه بدون لهاث، وتجنب الجري أو التمارين القوية مباشرة بعد الإفطار لأنها قد تزيد الانزعاج الهضمي.

شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن عادات خاطئة يجب تجنبها في رمضان