فيتامين K2 :السرّ الخفي وراء عظام قوية وقلب سليم!

فيتامين K2 قد لا يكون مشهورًا مثل فيتامين D أو الكالسيوم، لكنه أحد العناصر الخفية التي تحمل سرّ حماية العظام وصحة القلب في آن واحد. أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا الفيتامين يلعب دورًا محوريًا في توزيع الكالسيوم داخل الجسم؛ فهو يوجّهه إلى الأماكن الصحيحة مثل العظام والأسنان، ويمنعه من التراكم في الشرايين والأوعية الدموية، ما يجعله عنصرًا أساسيًا للوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب معًا.tماذا يفعل فيتامين K2 في الجسم؟

ومع ذلك، يظل vitamin k2  غامضًا بالنسبة للكثيرين، حيث يندر الحديث عنه في الخطط الغذائية اليومية، وتقل مصادره في الأطعمة الشائعة مقارنة بغيره من الفيتامينات. وهنا تظهر الحاجة إلى التوعية بأهميته،فمن أين أحصل على vitamin k2 ؟وما هي أفضل مصادر k2 ؟

ما هو فيتامين k2 ؟

vitamin k3 هو أحد أشكال فيتامين K (الذي ينقسم أساسًا إلى نوعين: K1 و K2).

• فيتامين K1: موجود بشكل أساسي في الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والبقدونس)، ودوره الأساسي يتعلق بتجلط الدم ومنع النزيف.

• فيتامين K2: يختلف تمامًا في الوظيفة والمصادر. يوجد في الأغذية الحيوانية والمخمرة (مثل الكبد، صفار البيض، أنواع معينة من الجبن، وناتّو الياباني).

الوظيفة الأهم لـ K2 هي أنه ينظّم حركة الكالسيوم في الجسم:

• يوجه الكالسيوم إلى العظام والأسنان ليقويها.

• يمنع ترسّب الكالسيوم في الشرايين والأوعية الدموية، ما يقلل خطر التكلس وأمراض القلب.

اهم مصادر فيتامين k2 :

vitamin k2  المعروف علميًا باسم ميناديون (Menadione) هو شكل اصطناعي من فيتامين K تم تطويره في المختبر، وليس له وجود طبيعي في الأطعمة مثل K1 وK2. استُخدم في الماضي كمصدر رخيص لتعويض نقص فيتامين K، خصوصًا في تغذية الحيوانات أو في بعض الحالات الطبية. لكن مع مرور الوقت، أثبتت الدراسات أن K3 يمكن أن يكون سامًا للكبد ويسبب مشكلات صحية خطيرة إذا استُخدم بجرعات عالية عند الإنسان، ولهذا السبب تم منع استخدامه كمكمّل غذائي للبشر في معظم الدول.

الفرق بين فيتامين k1 وفيتامين k2 وفيتامين k3 :

• فيتامين K1 (الفيلوكينون – Phylloquinone)

  • المصادر الطبيعية: السبانخ، البقدونس، الكرنب، البروكلي، الجرجير، الخس.

  • الوظيفة الأساسية: مسؤول بشكل رئيسي عن تنشيط عوامل تخثر الدم، لذلك يلعب دورًا مهمًا في إيقاف النزيف والتئام الجروح.

  • الامتصاص: امتصاصه في الجسم محدود نسبيًا، وغالبًا ما يتم استهلاكه مباشرة من الأطعمة الطازجة.

  • الاحتياج اليومي: يكفي تناول وجبة غنية بالخضروات الورقية لتغطية جزء كبير من الاحتياج اليومي من K1.

  vitamin k2 (الميناكينون – Menaquinone)

  • المصادر الطبيعية:

    • حيوانية: الكبد، صفار البيض، منتجات الألبان كاملة الدسم (خصوصًا الأجبان المعتّقة).

    • مخمّرة: الناتّو (طبق ياباني من فول الصويا المخمّر)، الكيمتشي، وبعض أنواع المخللات.

  • الوظائف الأساسية:

    • توجيه الكالسيوم: يعمل مثل “المرشد الذكي” الذي ينقل الكالسيوم إلى العظام والأسنان حيث يحتاجه الجسم.

    • حماية القلب والشرايين: يمنع ترسّب الكالسيوم في الأوعية الدموية، وبالتالي يقلل من خطر التكلس وأمراض القلب.

    • دعم الأسنان: تشير الدراسات إلى أن K2 يساعد في إعادة تمعدن مينا الأسنان ويقلل خطر التسوس.

  • الامتصاص: يتميز بامتصاص أفضل من K1، ويمكن تخزينه في أنسجة الجسم لفترة أطول.

  الفرق الجوهري بين K1 و K2

  • K1: يركز على تخثر الدم وصحة الأوعية.

  • K2: يركز على العظام، الأسنان، وحماية القلب.

  • مع أن الجسم يستطيع تحويل جزء بسيط من K1 إلى K2، إلا أن هذه العملية غير فعالة، ولهذا يوصى بالتركيز على تناول مصادر K2 مباشرة.

  بهذا الشكل، يصبح واضح أن فيتامين K1 وK2 يكملان بعضهما البعض:

  • K1 يحافظ على سلامة الدم ومنع النزيف.

  • K2 يضمن أن الكالسيوم يعمل في المكان الصحيح (العظام والأسنان) ولا يضر الشرايين.

• vitamin k2 : لا يوجد في الطبيعة، وهو نسخة صناعية كانت تستخدم لأغراض طبية وزراعية، لكن لم يعد يُوصى بها بسبب مخاطرها الصحية.

ماذا يفعل فيتامين K2 في الجسم؟

vitamin k2  يعمل كمنظِّم ذكي للكالسيوم والمعادن داخل الجسم. وظيفته الأساسية هي تفعيل بروتينات خاصة مسؤولة عن توجيه الكالسيوم إلى المكان الصحيح ومنعه من التراكم في الأماكن الخطأ.

1. بناء وتقوية العظام

   • ينشّط بروتين يُسمى أوستيوكالسين (Osteocalcin)، وهو المسؤول عن إدخال الكالسيوم إلى العظام.

   • النتيجة: عظام أكثر صلابة وقوة، وانخفاض خطر هشاشة العظام والكسور، خاصة عند كبار السن والنساء بعد سن اليأس.

2. حماية القلب والأوعية الدموية

   • يفعّل بروتين آخر يُسمى Matrix GLA protein، وظيفته منع الكالسيوم من الترسب في الشرايين.

   • النتيجة: يقلل خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب الناتجة عن التكلس.

3. دعم صحة الأسنان

   • يساعد على إعادة تمعدن مينا الأسنان، ويجعلها أكثر مقاومة للتسوس.

   • يدخل في تنشيط نفس البروتينات المسؤولة عن توجيه الكالسيوم نحو الأسنان.

4. التكامل مع فيتامين D3

   • فيتامين D3 يزيد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.

   • vitamin k2 يحدد أين يذهب الكالسيوم: إلى العظام والأسنان بدلًا من الشرايين أو الأنسجة الرخوة.

أعراض نقص فيتامين K2 :

نقص vitamin k2 يُعتبر من النواقص “الصامتة” التي لا يُنتبه لها بسهولة، لكنه مع مرور الوقت يترك أثرًا كبيرًا على صحة الجسم. أبرز ما يسببه هو ضعف العظام نتيجة عدم وصول الكالسيوم إليها بكفاءة، مما يؤدي إلى هشاشة العظام، انخفاض الكثافة العظمية، وزيادة خطر الكسور حتى مع الإصابات البسيطة. كما أن الأسنان تتأثر أيضًا، إذ يصبح المينا أضعف وأكثر عرضة للتسوّس والتآكل، خصوصًا عند الأطفال وكبار السن.

وعلى صعيد القلب والأوعية الدموية، يؤدي النقص إلى تراكم الكالسيوم في الشرايين بدلًا من العظام، ما يرفع احتمالية التكلّس وتصلب الشرايين، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب مع التقدم في العمر. بالإضافة إلى ذلك، قد يظهر تأثير غير مباشر على الاستفادة من فيتامين D3 والكالسيوم، حيث يظل الكالسيوم في الدم دون أن يُوجَّه للعظام والأسنان، مما ينعكس أحيانًا على شكل آلام مفصلية، ضعف عضلي، أو تقلصات متكررة. لهذا السبب يُعتبر الحفاظ على مستويات كافية من K2 أمرًا أساسيًا لصحة العظام، الأسنان، والقلب في آن واحد.

أسباب نقص فيتامين K2 :

نقص vitamin k2 غالبًا لا يعود إلى سبب واحد فقط، بل إلى مجموعة من العوامل الغذائية والصحية. أولًا، النظام الغذائي الفقير هو السبب الأكثر شيوعًا، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات حيوانية أو أطعمة مخمّرة مثل الأجبان المعتقة أو الناتّو الياباني، حيث تُعد هذه المصادر الأغنى بالفيتامين. ثانيًا، بعض الأمراض الهضمية مثل داء كرون، التليف الكيسي، أو متلازمة القولون الالتهابي قد تعيق امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومنها K2.

ثالثًا، الاستخدام الطويل لبعض الأدوية مثل المضادات الحيوية (التي تغيّر توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء) أو أدوية سيولة الدم (الوارفارين مثلًا) يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات فيتامين K في الجسم. رابعًا، اتباع حمية منخفضة الدهون بشكل مفرط قد يقلل امتصاص K2 لأنه فيتامين ذائب في الدهون ويحتاج وجودها ليتم امتصاصه بكفاءة. وأخيرًا، التقدم في العمر قد يقلل من كفاءة امتصاص وتخزين هذا الفيتامين، ما يجعل كبار السن أكثر عرضة للنقص.

أفضل أنواع فيتامين K2 :

فيتامين K2 ليس نوعًا واحدًا بل عائلة من المركبات تُسمى الميناكينونات (Menaquinones)، ويُرمز لها عادةً بـ MK متبوعًا برقم. أكثر الأنواع شيوعًا وفائدة للجسم هما:

1. فيتامين K2 – MK-4

   • يوجد طبيعيًا في اللحوم، الكبد، صفار البيض، ومنتجات الألبان.

   • يمتصه الجسم بسرعة، لكنه يبقى لفترة قصيرة نسبيًا، لذلك يحتاج إلى تناول متكرر للحصول على فاعلية ثابتة.

   • يُستخدم أحيانًا في بعض المكملات بجرعات عالية لعلاج هشاشة العظام.

2. فيتامين K2 – MK-7

   • يوجد بتركيز عالٍ في الأطعمة المخمّرة، خصوصًا الناتّو الياباني (طبق من فول الصويا المخمّر).

   • يمتاز بأنه يبقى في الدم لفترة أطول مقارنةً بـ MK-4، مما يجعله أكثر استقرارًا وفاعلية عند تناوله كمكمّل غذائي.

   • يُعتبر النوع الأكثر شيوعًا في مكملات K2 حاليًا لقدرته على دعم صحة القلب والعظام بشكل أفضل.

باختصار:

• إذا كان الاعتماد على الطعام: ستجد غالبًا MK-4 في المصادر الحيوانية.

• إذا كان الهدف مكمل غذائي: يوصى غالبًا بـ MK-7 لأنه يدوم لفترة أطول ويُظهر نتائج أقوى في الدراسات المتعلقة بصحة القلب والعظام.

أين يوجد فيتامين k2 في الفواكه؟

وجود vitamin k2 في الفواكه بخلاف فيتامين K1 (الموجود بكثرة في الخضروات الورقية)، فإن فيتامين K2 لا يتوفر بكميات تُذكر في الفواكه. أغلب مصادر K2 طبيعية تكون:

• حيوانية مثل: الكبد، صفار البيض، اللحوم، الأجبان.

• مخمّرة مثل: الناتّو (فول الصويا المخمّر)، الكيمتشي، وبعض المخللات.

أما الفواكه، فهي تحتوي بشكل أساسي على فيتامين K1 بكميات متفاوتة (مثل الكيوي، العنب، التوت، الرمان، البرقوق). لكن مساهمتها في تزويد الجسم vitamin k2 شبه معدومة.

أين يوجد vitamin k2 في الخضروات؟

الخضروات الخضراء والملونة هي مصدر رئيسي لفيتامين K1، وليس K2.

• K1 موجود بكثرة في السبانخ، البقدونس، الكرنب، البروكلي، الجرجير، الخس… إلخ.

• أما K2 فوجوده في الخضروات شبه معدوم، لأنه يتكون غالبًا بفعل التخمير أو يوجد في المنتجات الحيوانية.

كيف نحصل على K2 من النباتات؟

• النباتات نفسها لا تحتوي على K2، لكن البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء أو المستخدمة في تخمير بعض الخضروات (مثل الكيمتشي، المخللات المخمّرة) قد تنتج كميات صغيرة من K2.

• لذلك نجد أن المصادر النباتية الوحيدة لـ K2 هي الأطعمة المخمّرة، وليس الخضروات الطازجة.

ما هي الجرعة اليومية المثالية لفيتامين K2؟

حتى الآن، لا توجد توصية عالمية دقيقة وثابتة لجرعة vitamin k2  مثل باقي الفيتامينات، لكن الأبحاث والدراسات الغذائية وضعت تقديرات عملية:

• البالغون: تتراوح الجرعة بين 90 – 200 ميكروغرام يوميًا، وغالبًا ما يُوصى بمتوسط 100 ميكروغرام يوميًا للحفاظ على صحة القلب والعظام.

• الأطفال: الكمية أقل وتعتمد على العمر والوزن، وعادةً يحصلون عليها من النظام الغذائي (الحليب، الجبن، البيض).

• النساء بعد سن اليأس وكبار السن: قد يستفيدون من جرعات أعلى تصل إلى 180 – 200 ميكروغرام يوميًا، خصوصًا للوقاية من هشاشة العظام.

• المكملات: معظم مكملات K2 (خاصة MK-7) تُباع بجرعات بين 90 و 120 ميكروغرام، وهي آمنة وفعّالة للاستخدام اليومي.

 فيتامين K2 وتكلس الشرايين وتقوية العظام:

vitamin k2  يعمل كـ “المرشد الحيوي” للكالسيوم داخل الجسم. فعندما ندخل الكالسيوم عبر الغذاء أو المكملات، لا يملك الجسم آلية تلقائية تحدد أين يجب أن يذهب هذا المعدن. هنا يأتي دور K2، إذ يقوم بتنشيط بروتينات خاصة مثل أوستيوكالسين (Osteocalcin) التي تُدخل الكالسيوم إلى العظام والأسنان لتقويتها، وMatrix GLA Protein التي تمنع ترسّبه في جدران الشرايين والأوعية الدموية. بهذه الآلية، يضمن K2 أن الكالسيوم يُستخدم في بناء العظام والأسنان بدلًا من أن يتحول إلى عامل خطير يسبب تكلّس الشرايين وتصلبها. لذلك يمكن القول إن K2 هو المفتاح الذي يحوّل الكالسيوم من عنصر قد يكون ضارًا بالقلب إلى عنصر أساسي يدعم قوة العظام ويحمي صحة الدورة الدموية في الوقت نفسه.

شاهد الدكتور كرماني يتحدث عن هشاشة العظام 

العلاقة بين فيتامين D3 و K2 :

يُعتبر كل من فيتامين D3 و K2 فريقًا متكاملًا لا يعمل أحدهما بكفاءة من دون الآخر. فيتامين D3 هو المسؤول عن زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ورفعه إلى مجرى الدم، لكنه لا يحدد الوجهة التي يجب أن يذهب إليها هذا الكالسيوم. هنا يأتي دور فيتامين K2 ليكون “المنظّم” الذي يوجه الكالسيوم إلى الأماكن الصحيحة مثل العظام والأسنان، وفي الوقت نفسه يمنع ترسّبه في الشرايين أو الأنسجة الرخوة. بمعنى آخر: D3 يجلب الكالسيوم إلى الجسم، وK2 يضمن أن هذا الكالسيوم لا يتحول إلى خطر على القلب، بل يصبح عامل حماية وقوة للعظام. لذلك، كثير من الدراسات الحديثة توصي بتناول D3 وK2 معًا، خصوصًا للأشخاص الذين يعتمدون على مكملات الكالسيوم أو يسعون للوقاية من هشاشة العظام و أمراض القلب.

هل يجب أخذ فيتامين K2 مع فيتامين D3؟

يُفضَّل بشكل كبير أخذ vitamin k2 مع فيتامين D3، لأنهما يعملان معًا بشكل تكاملي لتحقيق أقصى فائدة:

• فيتامين D3 يزيد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويرفع مستوياته في الدم.

• فيتامين K2 يحدد مسار هذا الكالسيوم، فيوجهه إلى العظام والأسنان ويمنع تراكمه في الشرايين والأنسجة الرخوة.

من دون وجود K2، قد يؤدي تناول مكملات D3 والكالسيوم لفترات طويلة إلى زيادة خطر تكلّس الشرايين بدلًا من تقوية العظام. أما عند الجمع بينهما، فإن النتيجة تكون توزيعًا مثاليًا للكالسيوم، ما يساهم في تقوية العظام والأسنان وفي الوقت نفسه حماية القلب والأوعية الدموية.

 لذلك، كثير من الأطباء وخبراء التغذية يوصون بمكملات مشتركة تحتوي على D3 + K2 معًا لتحقيق التوازن المثالي.

الفئات الأكثر حاجة إلى تناول D3 مع K2:

هناك مجموعات من الناس تستفيد بشكل خاص من الجمع بين فيتامين D3 و K2، لأن أجسامهم إما تحتاج كميات إضافية من الكالسيوم أو لديهم خطر أعلى لتكلّس الشرايين وهشاشة العظام:

1. كبار السن

   • مع التقدم في العمر يقل امتصاص الكالسيوم، وتضعف كثافة العظام، ويزداد خطر تصلب الشرايين.

   • تناول D3 مع K2 يساعد على الحفاظ على قوة العظام وحماية القلب في الوقت نفسه.

2. النساء بعد سن اليأس

   • انخفاض هرمون الإستروجين يؤدي إلى تسارع فقدان الكتلة العظمية.

   • مكملات D3 + K2 تدعم صحة العظام وتقلل خطر هشاشة العظام والكسور.

3. الأشخاص الذين يعتمدون على مكملات الكالسيوم

   • الكالسيوم وحده قد يترسّب في الشرايين إذا لم يكن هناك K2 لتوجيهه.

   • لذلك الجمع بينه وبين D3 وK2 هو الخيار الأكثر أمانًا.

4. الأشخاص قليلو التعرّض للشمس

   • مثل من يعيشون في مناطق باردة أو يعملون لساعات طويلة داخل المكاتب.

   • يحتاجون مكملات D3، وهنا يصبح K2 ضروريًا لضبط توزيع الكالسيوم.

5. مرضى هشاشة العظام أو من لديهم تاريخ عائلي بالكسور أو أمراض القلب

   • الجمع بين الفيتامينين يقلل من تطور المضاعفات ويعزز الوقاية على المدى الطويل.

vitamin k2  قد لا يحظى بالشهرة التي يتمتع بها فيتامين D أو الكالسيوم، لكنه يلعب دورًا محوريًا في الصحة العامة، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالعظام والقلب والأسنان. فهو العنصر الذكي الذي يوجّه الكالسيوم إلى مكانه الصحيح، ليقوّي الهيكل العظمي ويحمي الأسنان، ويمنع في الوقت نفسه ترسّبه في الشرايين.

ومع تكامل عمله مع فيتامين D3، يصبح وجودهما معًا مفتاحًا حقيقيًا للوقاية من هشاشة العظام وتصلب الشرايين. ونظرًا لندرة مصادره في الغذاء اليومي، فإن التركيز على الأطعمة الغنية به أو اللجوء إلى المكملات عند الحاجة يُعد خطوة أساسية للحفاظ على صحة طويلة الأمد. إن إدخال هذا الفيتامين إلى نظامك الغذائي ليس مجرد إضافة صغيرة، بل هو استثمار استراتيجي في صحة القلب والعظام وجودة الحياة.