أسرار جدول الصيام المتقطع + امثلة الاطعمة

يُعتبر الصيام المتقطع أسلوباً حياتياً رائجاً يتبعه الكثيرون حول العالم لتحسين صحتهم وتنظيم أوزانهم. في هذه المقالة، سنستعرض أهمية وفوائد جدول الصيام المتقطع وكيف يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة وزيادة الكفاءة الأيضية. سنتناول أيضاً الأساليب المختلفة للصيام المتقطع ونصائح للمبتدئين حول كيفية تطبيق هذه الطريقة بفعالية. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم إرشادات حول كيفية إعداد جدول الصيام المتقطع الخاص بك لضمان تحقيق أفضل النتائج.

ما هو نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن ؟

نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن هو أسلوب يعتمد على تناول الطعام خلال فترات محددة والامتناع عنه خلال فترات أخرى. يتم تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات صيام وفترات تناول الطعام.

هذا النظام لا يحدد نوع الطعام الذي يمكن تناوله بقدر ما يركز على متى يجب تناول الطعام. كما ان الفوائد المحتملة للصيام المتقطع تشمل فقدان الوزن، تحسين عمليات التمثيل الغذائي، تعزيز الصحة العقلية، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. يُعتقد أن الصيام يزيد من حساسية الجسم للأنسولين ويعزز إصلاح الخلايا، مما قد يساعد في تحقيق هذه الفوائد.

جدول الصيام المتقطع

جدول الصيام المتقطع يعتمد بشكل أساسي على تحديد فترات لتناول الطعام وأخرى للصيام. الهدف من جدول الصيام المتقطع هو تنظيم أوقات الطعام لتحسين الصحة العامة وإدارة الوزن. هنا مثال عن جدول الصيام المتقطع متنوع والذي يمكن اتباعه:

• الصيام 16/8: يُعتبر من أشهر أنواع الصيام المتقطع. يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط. على سبيل المثال، يمكن تناول الطعام بين الساعة 12 ظهراً والساعة 8 مساءً، ثم الصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً من اليوم التالي.
• الصيام 5:2: يتضمن هذا الجدول تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية ليومين غير متتاليين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكن اختيار الاثنين والخميس كأيام صيام.
• صيام 24 ساعة: يتم فيه الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. خلال هذه الفترة، لا يتناول الشخص أي طعام ويحد من تناوله للسوائل غير المحلاة مثل الماء والشاي بدون سكر.
• صيام متناوب: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي يوماً والصيام يوماً (يوم نعم ويوم لا). في أيام الصيام، يمكن للأشخاص اختيار عدم تناول أي سعرات حرارية أو تناول كمية قليلة جدًا.

يمكن تعديل هذه الجداول حسب الاحتياجات الفردية وأهداف الصحة واللياقة. من المهم أيضًا مراعاة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي نوع من أنواع الصيام المتقطع، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية موجودة مسبقًا.

اتباع جدول الصيام المتقطع يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية، وهو ما جعله يكتسب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة. إليك بعض الأسباب التي تجعل جدول الصيام المتقطع المنظم مهمًا:

1. تحسين التحكم في الوزن: يساعد الصيام المتقطع على تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي، وقد يزيد من معدلات الأيض بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الصيام، مما يسهل خسارة الوزن والدهون.

2. تعزيز الصحة الأيضية: يُظهر الصيام المتقطع تأثيرًا إيجابيًا في تحسين مستويات السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، وخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.

3. تحفيز التوازن الهرموني: يحفز الصيام المتقطع الجسم على زيادة إنتاج بعض الهرمونات المفيدة مثل النورادرينالين، الذي يساعد في تحفيز حرق الدهون والسعرات الحرارية.

4. دعم الصحة العقلية والعصبية: قد يساعد الصيام المتقطع في تحسين وظائف الدماغ وتقليل الالتهاب، ويعزز من عمليات الأوتوفاجيا، وهي عملية تخلص الخلايا من البروتينات الضارة.

5. زيادة العمر: بعض الدراسات الحيوانية أشارت إلى أن الصيام المتقطع قد يزيد العمر الافتراضي، على الرغم من أن البحث لا يزال جاريًا لتأكيد هذه النتائج في البشر.

6. تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض: يرتبط الصيام المتقطع بتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

اتباع جدول الصيام المتقطع يساعد الأفراد على تنظيم عاداتهم الغذائية ويوفر إطارًا واضحًا يسهل اتباعه، مما يزيد من فعالية النظام الغذائي والالتزام به طويل الأمد.

مثال عن جدول الصيام المتقطع

جدول الصيام المتقطع يمكن أن يتنوع بحسب الأسلوب المختار، ولكن أحد أكثر الأساليب شيوعًا وسهولة في التطبيق هو جدول الصيام 16/8. هذا النوع من الصيام يوفر نمطاً يومياً يسهل دمجه مع الروتين اليومي لمعظم الأشخاص. فيما يلي مثال على كيفية تطبيق جدول الصيام 16/8:

مثال على جدول الصيام 16/8 لمدة أسبوع

اليوم 1:
– فترة الصيام: من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً اليوم التالي.
– فترة تناول الطعام: من الساعة 12 ظهراً حتى الساعة 8 مساءً.
– الغداء (12:30 ظهراً): صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
– وجبة خفيفة (3:30 عصراً): حفنة من اللوز.
– العشاء (7:00 مساءً): سمك السلمون المشوي مع البروكلي المطهو على البخار.

اليوم 2 إلى اليوم 7:
– تكرار النمط: الاستمرار بالصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهراً وتناول الطعام من الساعة 12 ظهراً حتى الساعة 8 مساءً.
– تنويع الوجبات: يمكن تبديل الوجبات لتجنب الملل وتوفير جميع المغذيات الضرورية.

نصائح لنجاح جدول الصيام المتقطع:

– الترطيب: تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الصيام وفترة تناول الطعام.
– التخطيط المسبق للوجبات: يساعدك التخطيط المسبق للوجبات على تجنب تناول الأطعمة غير الصحية.
– الاستماع لجسمك: إذا شعرت بالجوع الشديد أو أي أعراض جانبية مزعجة، قد تحتاج لتعديل الجدول أو استشارة أخصائي تغذية.

بمراعاة هذه الأسس، يمكن لــ جدول الصيام المتقطع أن يكون أداة فعالة لتحسين الصحة العامة وإدارة الوزن بطريقة مستدامة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

للمبتدئين في الصيام المتقطع، من المهم اختيار جدول يتناسب مع نمط حياتهم ولا يشعرهم بالضغط الزائد. البدء بنهج تدريجي يمكن أن يساعد في تعويد الجسم على فترات الصيام دون إرهاق. إليك جدول صيام متقطع مقترح للمبتدئين:

جدول صيام 12/12

هذا الجدول يتطلب منك الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال الـ12 ساعة المتبقية من اليوم. هو نقطة انطلاق مثالية للمبتدئين.

الأسبوع الأول
– فترة الصيام: من الساعة 7 مساءً إلى الساعة 7 صباحاً.
– فترة تناول الطعام: من الساعة 7 صباحاً إلى الساعة 7 مساءً.

الأسبوع الثاني والثالث
بعد التعود على جدول 12/12، يمكنك الانتقال إلى جدول 14/10.

– فترة الصيام: من الساعة 6 مساءً إلى الساعة 8 صباحاً.
– فترة تناول الطعام: من الساعة 8 صباحاً إلى الساعة 6 مساءً.

الأسبوع الرابع
إذا شعرت بالراحة مع جدول 14/10 وترغب في تعميق تجربة الصيام، يمكنك الانتقال إلى جدول 16/8، وهو من أشهر أنواع الصيام المتقطع.

– فترة الصيام: من الساعة 4 مساءً إلى الساعة 8 صباحاً.
– فترة تناول الطعام: من الساعة 8 صباحاً إلى الساعة 4 مساءً.

نصائح قبل البدء بــ جدول الصيام المتقطع :

1. بدء تدريجي: لا تتسرع في تقليل فترات تناول الطعام بشكل حاد. اعتمد الصيام التدريجي حتى يتأقلم جسمك.
2. الإكثار من السوائل: تأكد من شرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام لتجنب الجفاف.
3. الاستماع لجسمك: إذا شعرت بالتعب أو الجوع الشديد، قد تحتاج إلى تعديل جدول الصيام ليتناسب مع احتياجاتك.
4. تناول وجبات متوازنة: خلال فترة تناول الطعام، احرص على تناول وجبات مغذية ومتوازنة لضمان حصول جسمك على جميع المواد الغذائية اللازمة.

باتباع هذه النصائح والجدول المذكور، ستكون قادرًا على تجربة الصيام المتقطع بطريقة صحية وفعالة كمبتدئ.

اقرأ اكثر عن : نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن

كيف اطبق جدول الصيام المتقطع بشكل صحيح ؟

تطبيق جدول الصيام المتقطع بشكل صحيح يتطلب بعض التخطيط والاستعداد، ولكن باتباع بعض الخطوات الأساسية، يمكنك جعل العملية سلسة ومستدامة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء والاستمرار بنجاح:

 1. اختر النمط المناسب:اختر نمط الصيام المتقطع الذي يتناسب مع جدولك اليومي وأسلوب حياتك. الأنماط الشائعة مثل 16/8، 14/10، أو 5:2 توفر خيارات متنوعة تتناسب مع احتياجاتك.

 2. التخطيط المسبق للوجبات:قم بتحضير وجباتك مسبقًا لتجنب اغراءات تناول الأطعمة غير الصحية خلال فترة الأكل. التخطيط يساعدك على التأكد من أنك تستهلك جميع المغذيات الضرورية.

 3. شرب الكثير من السوائل: أثناء فترة الصيام، احرص على شرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا تناول المشروبات بدون سعرات حرارية مثل الشاي والقهوة بدون إضافات لمساعدتك على الشعور بالامتلاء والرضا.

 4. كن مرنًا: إذا وجدت صعوبة في الالتزام بجدول معين، لا تتردد في تعديله ليناسب احتياجاتك بشكل أفضل. الصيام المتقطع يجب أن يكون مريحًا ومستدامًا بالنسبة لك.

 5. توقع بعض التحديات: قد تواجه بعض الجوع أو الضعف في البداية. هذا طبيعي حيث يعتاد جسمك على هذا النمط الجديد من تناول الطعام.

 6. الاستماع إلى جسمك :راقب كيف يتفاعل جسمك مع الصيام واستمع إلى إشاراته. إذا شعرت بأي أعراض جانبية غير مريحة، قد تحتاج إلى استشارة مهنية.

 7. دمج التمارين البدنية: التمارين يمكن أن تساعد في تعزيز فوائد الصيام المتقطع. حاول تضمين التمارين الخفيفة إلى المعتدلة في روتينك، لكن تجنب التمارين الشاقة خلال فترات الصيام الطويلة.

8. استخدام التطبيقات :استخدام التطبيقات التي تتبع الصيام يمكن أن يساعد في تنظيم جدولك وتذكيرك بمواعيد البدء والانتهاء من الصيام.باتباع هذه النصائح، يمكنك تطبيق جدول الصيام المتقطع بطريقة فعالة والحفاظ عليه كجزء من نمط حياة صحي.

شاهد ايضاً الدكتور كرماني يتحدث عن الصيام المتقطع وشهر رمضان

هل يجب استشارة اخصائي التغذية قبل البدء بــ جدول الصيام المتقطع ؟

نعم، من المهم جدًا استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء بــجدول الصيام المتقطع، خاصةً في الحالات التالية:

•  الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة: إذا كنت تعاني من أمراض مثل السكري، أمراض القلب، أو اضطرابات الغدة الدرقية، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل تعديل نظامك الغذائي بشكل جذري.
• النساء الحوامل أو المرضعات: النساء في فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية يحتاجن إلى كميات محددة من العناصر الغذائية لدعم صحة الأم والطفل. الصيام قد يؤثر سلبًا على توفير هذه العناصر.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل: إذا كنت قد عانيت من اضطرابات في الأكل مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية، فمن الضروري جداً الحصول على دعم طبي ونفسي قبل بدء أي نظام غذائي يتضمن الصيام.
• الأطفال والمراهقون: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى تغذية مستمرة لدعم نموهم الجسدي والعقلي. الصيام المتقطع قد يؤثر سلباً على هذا النمو.

أخصائي التغذية أو الطبيب يمكن أن يوفر تقييمًا شخصيًا لحالتك الصحية ويساعد في تحديد أفضل نمط من الصيام المتقطع يمكن أن يتناسب مع احتياجاتك دون التأثير سلبًا على صحتك. كما يمكنهم توفير نصائح حول كيفية تطبيق الصيام بطريقة آمنة وفعالة.

قم باستشارة دكتور دايت من هنا : دكتور دايت

خلاصة : 

في ختام النظر في نظام الصيام المتقطع، يتضح أن هذا النمط من التغذية يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في الوزن، تعزيز الصحة الأيضية، ودعم الصحة العقلية.

إلا أنه من الضروري الأخذ بعين الاعتبار أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للجميع، ويجب اتباعه تحت إشراف متخصص لضمان أن يتم تطبيقه بطريقة صحية وآمنة.

من المهم أن يتم تكييف جدول الصيام بما يتناسب مع نمط حياة الفرد، الحالة الصحية، والأهداف الشخصية. التركيز على الأطعمة المغذية خلال فترات الأكل والحفاظ على نشاط بدني منتظم يعزز من فعالية الصيام المتقطع ويساهم في تحقيق نتائج مستدامة وصحية.

في نهاية المطاف، يُعتبر الصيام المتقطع أداة قوية للحفاظ على صحة جيدة وتعزيز طول العمر، ولكن يجب دائمًا أن يتم بوعي ومسؤولية، مع إعطاء الاهتمام الكافي لإشارات الجسم والاحتياجات الغذائية الأساسية.