الصيام المتقطع لخسارة الوزن+ امثلة وجبات الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو نهج تغذوي يجمع بين فترات من الصيام وفترات من الأكل. وعلى الرغم من أن هناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع، إلا أن أكثر الأساليب شيوعًا تشمل:

نظام 16/8

يتضمن هذا النهج صيامًا لمدة 16 ساعة يوميًا، والسماح بتناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 8 ساعات. على سبيل المثال، قد تأكل بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً، وتصوم من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهرًا من اليوم التالي.

نظام 5:2 

يتضمن هذا النهج تناول كمية طبيعية من السعرات الحرارية لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعر حراري خلال اليومين المتبقيين.

صيام 24 ساعة

يتضمن هذا النهج صيامًا كاملًا لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.

رجيم الصيام المتقطع قد يكون له فوائد صحية، مثل تحسين حساسية الأنسولين، فقدان الوزن، وتحسين وظائف الدماغ. ومع ذلك، فإنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية معينة أو للنساء الحوامل. من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

ما هو الاكل المسموح به في الصيام المتقطع ؟

في نظام الصيام المتقطع، لا يتم تحديد نوع الطعام الذي يجب أو يمكن تناوله بشكل صارم، بل يتم التركيز بشكل أساسي على نافذة الزمن المخصصة لتناول الطعام وفترات الصيام. ولكن، من أجل الحصول على أقصى فائدة من الصيام المتقطع وتحقيق الأهداف المرجوة (مثل فقدان الوزن، أو تحسين صحة القلب، أو تعزيز حساسية الأنسولين)، فمن الجيد اتباع بعض التوجيهات الغذائية:

1. التركيز على الأطعمة الكاملة: تناول الخضروات، الفاكهة، البروتينات الكاملة، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية.

2. تقليل الأطعمة المصنعة: حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.

3. البروتين: تأكد من تناول كمية كافية من البروتين من مصادر مثل الدواجن، اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات.

4. دهون صحية: تضمن الأفوكادو، الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات والبذور.

5. حد من السكريات والنشويات المكررة: احذر من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة، وتجنب المشروبات المحلاة.

6. شرب الماء:تأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال فترات الأكل.

7. الابتعاد عن المشروبات السكرية: حاول تجنب المشروبات المحلاة، بما في ذلك المشروبات الغازية وبعض المشروبات الرياضية.

بشكل عام، يجب التأكيد على اتباع نظام غذائي متوازن وصحي خلال فترات تناول الطعام في الصيام المتقطع، ولكن ليس هناك قائمة غذائية صارمة يجب الالتزام بها. الأهم هو الاستماع إلى جسمك وتقدير الأطعمة التي تشعر أنها تعمل بشكل جيد لك وتلبي احتياجاتك الغذائية.

كيف تمارس الصيام المتقطع بطريقة صحيحة ؟

ممارسةرجيم الصيام المتقطع بطريقة صحيحة يتطلب الأخذ في الاعتبار العديد من النقاط والتوجيهات. إليك بعض الخطوات والنصائح لممارسة رجيم  الصيام المتقطع بشكل صحي،وتذكر انّ المفتاح في الصيام المتقطع هو الاستمرارية والتكيف مع ما يعمل بشكل أفضل لك ولجسمك :

1. اختر النمط المناسب:قم بتحديد النمط الذي يناسبك وأسلوب حياتك، سواء كان ذلك نظام 16/8 أو نظام 5:2 أو أي نمط آخر. قد يحتاج البعض إلى تجربة عدة أنماط قبل أن يجدوا ما يناسبهم.

2. ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في الصيام، فقد ترغب في بدء الصيام لفترات أقصر قبل تمديدها تدريجيًا. على سبيل المثال، قد تبدأ بصيام لمدة 12 ساعة ثم تزيد تدريجيًا.

3. استمع لجسمك: إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو أي أعراض جانبية، فقد تحتاج إلى استعادة الطاقة أو إعادة التقييم.

4. التركيز على تناول طعام صحي: خلال فترات الأكل، تأكد من تناول طعام مغذي ومتوازن. تجنب التكيف مع الصيام بزيادة تناول الأطعمة المصنعة أو السكريات.

5. البقاء مُرطبًا: شرب الماء أمر مهم خلال فترات الصيام. يمكنك أيضًا تناول الشاي الأخضر أو الشاي الأسود بدون إضافات.

6. الحفاظ على نشاطك: بالرغم من أنك قد تشعر بتقليل الطاقة في البداية، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يساعد في تعزيز فوائد الصيام المتقطع.

7. احترم حدودك: إذا كنت تعاني من مشكلات صحية أو إذا كنت حاملاً، فقد يكون من الأفضل أن تتجنب الصيام المتقطع أو استشارة الطبيب قبل بدء الصيام.

8. تجنب الإفراط في تناول الطعام: عند فتح نافذة الأكل، حاول تجنب الإفراط في تناول الطعام. التركيز على الاستماع لإشارات الجوع والشبع لديك.

9. كن صبورًا: قد يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع الصيام المتقطع. إذا لم ترَ النتائج فورًا، فلا تستسلم.

10. استشر طبيبك: قبل بدء أي نظام غذائي أو نظام صيام، من الجيد دائمًا معرفة رأي طبيبك أو محترف صحي.

صيام 16 ساعه كم ينزل من الوزن ؟

فقدان الوزن خلال الصيام المتقطع، مثل صيام 16 ساعة (والذي يُعرف أيضًا بنمط 16/8)، يعتمد على العديد من العوامل:

1. الاحتياجات السعراتية اليومية: وهذا يعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وحالة الصحة العامة.
2. التغذية: الأطعمة التي تختار تناولها خلال فترة الأكل تلعب دورًا حاسمًا. تناول الأطعمة الكاملة والمغذية يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الوزن بشكل أكبر من تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر.
3. النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تزيد من فقدان الوزن خلال الصيام المتقطع.
4. الميتابولية: معدل حرق السعرات الحرارية بين الأفراد يختلف، وذلك قد يؤثر في مقدار الوزن الذي يمكن فقده.
5. الالتزام:مدى التقيد بالصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل.
6. الوزن الإجمالي ونسبة الدهون في الجسم: قد يلاحظ الأشخاص الذين لديهم وزن زائد أكبر أو نسبة دهون جسم أعلى فقدان وزن أسرع في البداية.

من الصعب تحديد القيمة الدقيقة لفقدان الوزن خلال فترة محددة من الصيام المتقطع، لكن بعض الأشخاص قد يفقدون بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أو أكثر في الأسبوع عند ممارسة الصيام المتقطع بشكل متسق، بالتزامن مع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. ولكن، قد يكون هذا الرقم متغيرًا بناءً على العوامل المذكورة أعلاه. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل بدء في هذا الرجيم للحصول على نصائح وتوجيهات مخصصة.

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع ؟

نتائج رجيم الصيام المتقطع قد تختلف من شخص لآخر وتعتمد على العديد من العوامل. ولكن، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند تقييم النتائج:

1. الأهداف: نتائج نظام الصيام المتقطع ليست مقتصرة على فقدان الوزن فقط. قد يشعر البعض بتحسين في مستويات الطاقة، وتحسين في الهضم، ونوم أفضل، وزيادة التركيز. هذه النتائج الإيجابية قد تظهر قبل أن يلاحظ الشخص تغييرات ملحوظة في وزنه.

2. التزام النظام: الالتزام بالصيام بشكل صارم وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل يلعب دورًا حاسمًا في متى وكيف تظهر النتائج.

3. نوعية الطعام: النتائج قد تظهر بسرعة أكبر إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ومغذيًا خلال فترات الأكل بدلاً من الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات.

4. النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تسرع من ظهور نتائج الصيام المتقطع.

العديد من الأشخاص، قد يبدأون في ملاحظة بعض التغييرات في وزنهم أو في كيفية شعورهم بعد أسبوعين أو ثلاثة من ممارسة الصيام المتقطع بشكل متسق. ومع ذلك، قد يحتاج البعض إلى وقت أطول، ربما أشهر، قبل أن يرى نتائج ملموسة.  من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن الصحي والمستدام يجب أن يكون تدريجيًا، وفقدان وزن سريع جدًا قد لا يكون صحيًا وقد يكون مرتبطًا بالعديد من المخاطر الصحية. إذا كنت تبحث عن نتائج محددة أو تحتاج إلى توجيهات مخصصة، قد يكون من المفيد استشارة أخصائي تغذية أو طبيب تغذية ، ويمكنك من هنا استشارة دكتور دايت ايضاً .

الاكل الممنوع في الصيام المتقطع؟

في الصيام المتقطع، ليس هناك قائمة محددة من الأطعمة الممنوعة في الواقع، لكن هناك بعض التوجيهات والنصائح التي يمكن أن تساعد في تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من الصيام:

1. تجنب السكريات المضافة: تناول الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكر المضاف قد يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ويمكن أن يعرقل جهود فقدان الوزن.
2. الحد من الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة غالبًا ما تحتوي على مكونات ليست مثالية للصحة مثل الدهون المشبعة، المواد الحافظة، والملح الزائد.
3. الحد من المشروبات الغازية : المشروبات الغازية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر، وقد تعيق جهود فقدان الوزن.
4. احذر من تناول الوجبات السريعة: حتى وإن كانت تندرج ضمن النافذة الزمنية المسموح فيها بالأكل، الوجبات السريعة غالبًا ما تكون عالية في الدهون والسعرات الحرارية وقد تعيق التقدم.

في رجيم الصيام المتقطع يجب التركيز على نوعية الغذاء خلال فترات الأكل. وبالتالي، بدلاً من التركيز فقط على الأطعمة “الممنوعة”، يفضل التركيز على تناول أطعمة مغذية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الجيدة. ومع ذلك، يجب الإشارة إلى ان هذا النظام ليس مناسبًا للجميع، وقد يكون له تأثيرات جانبية لبعض الأشخاص، لذا يُفضل استشارة اخصائي تغذية قبل البدء به .

امثلة وجبات الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع هو نمط من توزيع الطعام وليس نظامًا غذائيًا معينًا، ولكن للحصول على أقصى فائدة منه ، يفضل اختيار وجبات مغذية تعطي الجسم الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها. فيما يلي بعض الأمثلة لوجبات يمكن تناولها :

وجبة الإفطار:

– عصير أخضر: مزيج من السبانخ، الخيار، التفاح، الزنجبيل، والليمون.

– بارفيه الزبادي: زبادي يوناني خالي الدسم مع التوت والعسل وجوز الهند المحمص والمكسرات.

وجبة الغداء:

– سلطة دجاج مشوي: صدور دجاج مشوية مع خضروات مشكلة، أفوكادو، جبنة فيتا، وصلصة الزيتون وعصير الليمون.

– ساندويتش تونة: تونة طازجة مع مايونيز خفيف، خس، طماطم وخيار مقدمة مع خبز كامل الحبوب.

وجبة العشاء:

– سمك السلمون المشوي: قطعة من سمك السلمون المشوى مع صلصة الليمون والثوم، مقدمة مع أرز بني وخضار مشوية أو مسلوقة.

– شوربة العدس:شوربة محضرة من العدس والخضروات المشكلة مع الكمون والكركم وبهارات أخرى.

وجبات خفيفة:

– مكسرات غير مملحة: كاللوز، الجوز، والبندق.

– توت مشكل مع قليل من الزبادي اليوناني أو الكوتاج جبن.

– عصاير الخضروات أو الفاكهة الطازجة.

مشروبات:

– ماء بكميات كافية خلال اليوم.

– شاي أخضر أو شاي أعشاب.

– قهوة سوداء بدون سكر (إذا كنت من محبي القهوة).

لتحقيق أقصى استفادة من هذا النظام الغذائي يجب التركيز على نوعية الطعام المتناول خلال النافذة الزمنية المخصصة للأكل. يُفضل اختيار أطعمة غنية بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية، والميكرونوترينتس (كالفيتامينات والمعادن).في الواقع، نظام الصيام المتقطع ليس فقط عن متى تأكل، بل ماذا تأكل أيضًا. لذا يُفضل الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والتركيز على الأطعمة الكاملة والطازجة.

جدول الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بحد ذاته، بل هو نمط لتوزيع الوجبات خلال اليوم. ولكن، ان كنت ترغب في اتباع نظام دايت محدد أثناء الصيام ، يمكنك دمج نصائح النظام الغذائي المتوازن مع الصيام.

 جدول صيام متقطع مقترح:

النافذة الزمنية للأكل (8 ساعات، مثلا من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً):

1. الساعة 12 ظهرًا – وجبة الإفطار:

– زبادي يوناني غير محلى مع توت طازج ومكسرات غير مملحة.

– مزيج من الفواكه مثل التفاح والموز والكيوي.

– كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر.

2. الساعة 3 عصرًا – وجبة خفيفة:

– حفنة من المكسرات الخام (كاللوز أو الجوز).

– أو بعض الجزر أو الخيار المقطع.

3. الساعة 6 مساءً – وجبة الغداء:

– سلطة غنية تحتوي على خضروات متنوعة (خس، طماطم، خيار، فلفل) مع دجاج أو تونة أو حمص، مع صلصة خفيفة من الزيتون وعصير الليمون.

– قطعة من الخبز الكامل الحبوب أو القمح الكامل.

4. الساعة 7:30 مساءً – وجبة خفيفة قبل العشاء:

– فاكهة أو حفنة من الحمص.

5. الساعة 8 مساءً – وجبة العشاء:

– قطعة من السمك (مثل السلمون أو القد) مع صلصة الليمون.

– سلطة خضراء جانبية.

– أرز بني أو كينوا.

ملاحظات:

– شرب الماء بكميات كافية خلال فترة الأكل.

– يمكن تعديل الأوقات وفقًا للنافذة الزمنية التي تختارها.

– تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة قدر الإمكان.

شاهد ايضاً : الصيام المتقطع وشهر رمضان