تغذية الرياضيين قبل وبعد التمرين +جدول غذائي لبناء العضلات

تغذية الرياضيين تُعتبر جزءًا أساسيًا من التدريب والأداء، ولها تأثير مباشر على قدرة الرياضي على تحقيق أقصى إمكانياته. إليك بعض أسباب أهمية تغذية الرياضيين:

1. زيادة الطاقة: توفير الكربوهيدرات الكافية يساعد في ملء مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد، مما يوفر الطاقة اللازمة للأداء الرياضي.

2. تحسين الأداء: النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يساعد في تحسين وظائف الجسم مثل التحمل والقوة والسرعة.

3. التعافي السريع: البروتينات والكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تسريع عملية التعافي بعد التمرين أو الإصابة.

4. الحفاظ على الوزن المثالي: تناول الغذاء المناسب يساعد الرياضيين في الحفاظ على وزنهم المثالي ونسبة الدهون في الجسم، مما يؤثر بشكل إيجابي على الأداء.

5. الوقاية من الإصابات: التغذية السليمة تقلل من خطر الإصابات الرياضية، حيث يمكن أن تسبب النقص في المغذيات مثل الكالسيوم وفيتامين D في ضعف العظام.

6. صحة عامة جيدة: تناول نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة.

7. تحسين التركيز والتفكير: التغذية الجيدة تساعد في تحسين وظائف الدماغ وتقليل الإرهاق، مما يساعد الرياضيين على البقاء مركزين خلال التمرينات والمنافسات.

8. الحفاظ على التوازن السائل: استهلاك السوائل المناسبة قبل وأثناء وبعد التمرين يحافظ على التوازن السائل في الجسم، ويحمي الرياضي من التجفاف وارتفاع درجة حرارة الجسم.

9. ضمان استهلاك المغذيات الأساسية: الرياضيين قد يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض المغذيات مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن. التعاون مع اخصائي التغذية يضمن تناول كل المغذيات الأساسية.

10. الوقاية من اضطرابات الأكل: الرياضيين، خاصة في بعض الرياضات، قد يكونون عرضة لاضطرابات الأكل. الوعي بأهمية التغذية السليمة يمكن أن يساعد في الوقاية من هذه المشكلات.

تغذية الرياضيين مهمة لضمان الحصول على أفضل أداء خلال التمرين ، وتناول الطعام المناسب قبل التمرين يمكن أن يمدك بالطاقة اللازمة ويقلل من مخاطر الإصابات. هذه قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين:

1. الكربوهيدرات المعقدة: تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة. تشمل:
– الشوفان
– البطاطس الحلوة
– الأرز البني
– الخبز الكامل

2. البروتين: يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بعض المصادر الجيدة للبروتين:
– الدجاج أو الديك الرومي
– البيض
– الزبادي اليوناني
– الحليب
– الحمص

3. الدهون الصحية: يفضل تناول الدهون قبل وقت طويل من التمرين لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم:
– الأفوكادو
– الجوز والبذور
– زيت الزيتون
– السمك الدهني مثل السلمون

4. الفواكه: توفر السكريات البسيطة التي يمكن استخدامها كطاقة سريعة:
– الموز (يحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يمكن أن يمنع تشنجات العضلات)
– التوت
– العنب

5. السوائل: مهم جدًا لتجنب الجفاف.
– الماء
– مشروبات الرياضة التي تحتوي على الكربوهيدرات للتمارين الطويلة والشاقة

6. وجبات وسناكات قبل التمرين الشائعة:
– شريحة خبز كامل مع طبقة من الزبدة النباتية وشرائح الموز
– زبادي يوناني مع التوت والعسل
– عصير مكمل بالبروتين
– شوفان مغلي بالحليب وتُضاف إليه فاكهة مجففة

من الأفضل تناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات، بينما يمكن تناول وجبة خفيفة (سناك) قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة. وفي النهاية، تختلف تغذية الرياضيين واحتياجاتهم وكيف يستجيبون لأنواع معينة من الطعام، لذا من المهم التجربة والاكتشاف لمعرفة ما يعمل بشكل جيد بالنسبة لك قبل التمرين.

بعد التمرين، يهدف جسمك إلى إعادة تكميل مخزون الجليكوجين المستهلك وإصلاح وبناء الأنسجة العضلية. وهنا تلعب تغية الرياضيين دوراً اساسياً ،فمن المهم تناول الطعام الذي يوفر الكربوهيدرات، البروتين، وبعض الدهون. اليك قائمة بالأطعمة الموصى بها للتناول بعد التمرين:

1. الكربوهيدرات:  لإعادة ملء مخازن الجليكوجين.
– الأرز، البطاطس، البطاطس الحلوة.
– الفواكه مثل الموز والتوت.
– الخبز الكامل والمعكرونة.

2. البروتين: للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية.
– الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري.
– الأسماك مثل السلمون والتونة.
– البيض.
– الحليب، الزبادي ومصل اللبن (واي).
– بروتين الصويا للنباتيين.

3. الدهون الصحية: لدعم التمثيل الغذائي العام.
– الأفوكادو.
– المكسرات والبذور.
– زيت الزيتون وزيت السمك.

4. السوائل: لاستعادة السوائل التي فقدتها خلال التمرين.
– الماء.
– مشروبات الإلكتروليت، خصوصًا إذا كان التمرين شديدًا أو طويل الأمد.
– الحليب الخالي من الدهون أو مشروبات البروتين.

5. وجبات وسناكات بعد التمرين الشائعة:
– عصير بروتين مع فاكهة.
– الزبادي مع المكسرات والتوت.
– ساندويش دجاج أو تونة على الخبز الكامل.
– سلطة كبيرة مع خضار، دجاج مشوي، وتتبل بزيت الزيتون.

من المهم أن تعلم أن الاستفادة من الفرصة بعد التمرين (وهي الوقت المثالي لتناول الطعام وتغذية الرياضيين ) تبدأ مباشرة بعد التمرين وتستمر لمدة ساعتين تقريبًا. خلال هذه الفترة، يكون جسمك أكثر استجابة لاستخدام الكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الجليكوجين ويستخدم البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية بكفاءة.

بشكل عام ، إذا كان التمرين خفيفًا أو معتدل الشدة، فقد لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام بعد التمرين، لكن إذا كنت تتمرن بشدة أو لفترات طويلة، فسيكون من الأفضل الاستفادة من هذه الفرصة لتسريع عملية التعافي.

 شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة مهم جدًا للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه الحيوية وأساسي في تغذية الرياضيين ، فالاحتفاظ بترطيب جيد يمكن أن يساعد في الحفاظ على الأداء الرياضي والوقاية من الإصابات. اليك بعض الأسباب التي تجعل من المهم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة:

1. تنظيم درجة الحرارة: عند ممارسة الرياضة، يرتفع حرارة الجسم. العرق هو وسيلة الجسم الرئيسية للتبريد. عند فقدان السوائل من خلال التعرق، يصبح من الضروري تعويض هذه الفقدان من خلال شرب الماء.

2. الوقاية من التعب: فقدان السوائل يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي قد يسبب الشعور بالتعب والإرهاق وقد يقلل من الأداء الرياضي.

3. حماية العضلات والمفاصل: الترطيب الجيد يساعد في التزييت وحماية المفاصل. كما يمكن أن يساعد في منع تشنجات العضلات.

4. نقل الغذاء والأكسجين: الدورة الدموية تلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين والغذاء إلى الخلايا. السوائل تساعد في تحسين تدفق الدم، مما يتيح للجسم الحصول على الأكسجين والغذاء الذي يحتاجه بكفاءة.

5. تعزيز التمثيل الغذائي: الماء يساعد في تمثيل الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاجها العضلات أثناء التمرين.

لكن كمية الماء التي تحتاجها أثناء الرياضة تعتمد على عدة عوامل، مثل درجة الحرارة والرطوبة ومدى شدة التمرين ومدته. لذلك، من الجيد الاستماع إلى جسمك وشرب الماء عندما تشعر بالعطش، ولكن دون المبالغة لتجنب مشكلة احتباس الماء في الجسم. في الظروف العادية، شرب بضعة أكواب من الماء خلال ساعة من التمرين يعتبر كافيًا. لكن في الأجواء الحارة أو أثناء التمرينات الشاقة والطويلة، قد تحتاج إلى شرب المزيد والنظر في تناول مشروبات تحتوي على الإلكتروليت لتعويض فقدان الأملاح والمعادن من خلال التعرق.

كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين تعتمد على عدة عوامل مثل شدة التمرين، مدته، درجة الحرارة والرطوبة في البيئة، وكمية العرق التي تفقدها الجسم. ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعد في تحديد كمية الماء التي قد تحتاجها:

1. قبل التمرين: يُفضل شرب من 400 إلى 600 ملل من الماء قبل 20-30 دقيقة من بدء التمرين.

2. أثناء التمرين:
– للتمرينات التي تستغرق أقل من ساعة: شرب من 150 إلى 250 ملل من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.
– للتمرينات التي تستمر لأكثر من ساعة أو في الظروف المناخية الحارة والرطبة: قد تحتاج إلى استهلاك مشروبات تحتوي على الإلكتروليت (كالصوديوم والبوتاسيوم) لتعويض الأملاح التي تفقدها من خلال التعرق.

3. بعد التمرين: يُفضل شرب ما يعادل ضعف كمية الوزن التي فقدتها خلال التمرين. يمكنك قياس ذلك بوزن نفسك قبل وبعد التمرين.

من الجيد الإشارة إلى أن الاستماع لإشارات الجسم مهم جدًا. العطش هو دليل جيد للحاجة إلى شرب الماء، لكن لا تنتظر حتى تشعر بالعطش الشديد لتبدأ في الشرب. أيضًا، يجب الحذر من شرب كميات زائدة من الماء في فترة زمنية قصيرة (حالة تسمى بالتسمم المائي)، حيث قد يؤدي ذلك إلى نقص الصوديوم في الدم، وهو ما قد يكون خطرًا. لذا، استمع لجسمك واشرب الماء بشكل معتدل ومنتظم أثناء التمرين.

التنسيق بين اخصائي التغذية والرياضيين له أهمية خاصة في تحقيق أداء رياضي متميز وضمان الصحة من خلال تغذية الرياضيين. إليك بعض النقاط التي توضح أهمية هذا التنسيق:

1. تحسين الأداء الرياضي: من خلال توفير نظام غذائي موازن ومُحسن لاحتياجات الرياضي، يمكن تعزيز الأداء وزيادة القوة والتحمل، ويرجع الفضل لتغذية الرياضيين في هذا .

2. سرعة التعافي: التغذية الجيدة تساعد في تسريع عملية التعافي بعد التمرين أو الإصابة، مما يتيح للرياضي العودة إلى التمرينات بشكل أسرع.

3. الوقاية من الإصابات: نقص المغذيات أو الجفاف قد يزيد من خطر الإصابات. التعاون مع اخصائي التغذية يمكن أن يقلل من هذا الخطر.

4. إدارة الوزن: للعديد من الرياضيين، خاصة في الرياضات التي تتطلب وزنًا معينًا أو مظهرًا جسديًا معينًا، يكون التحكم في الوزن أمرًا أساسيًا. اخصائي التغذية وتغذية الرياضيين يساعدان في تحقيق أهداف الوزن المطلوب بطرق صحية وفعالة.

5. التوجيه الغذائي: يوفر اخصائي التغذية المعلومات والتوجيه حول الأطعمة والمكملات الغذائية التي يجب أو لا يجب تناولها، مما يساعد الرياضيين في تجنب المواد المحظورة أو الأطعمة التي قد تسبب تفاعلات غير مرغوب فيها.

6. التخطيط الغذائي: اخصائي التغذية يمكنه تصميم خطط غذائية مُخصصة تُلبي احتياجات الرياضيين خلال مواسم التدريب والمنافسة والاستراحة.

7. التحسين المستمر: من خلال التواصل المستمر مع اخصائي التغذية، يمكن للرياضيين تقييم نجاح نظامهم الغذائي الحالي وإجراء التعديلات المناسبة حسب الحاجة.

8. الدعم النفسي: التحديات المرتبطة بالغذاء، مثل اضطرابات الأكل، يمكن أن تكون شائعة بين الرياضيين. اخصائي التغذية مُدرب للتعامل مع هذه التحديات ويمكنه توفير الدعم والإرشاد اللازم.

بصفة عامة، التعاون بين اخصائي التغذية والرياضيين يوفر الدعم والمعرفة اللازمة لتحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي، مما يؤدي إلى تحسين الأداء والحفاظ على صحة جيدة.

نصائح وإرشادات للرياضيين:

1. الترطيب: تأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين. الترطيب الجيد يساعد في الحفاظ على أداء أفضل ويقلل من خطر الإصابة.

2. التغذية السليمة: احرص على تناول وجبة متوازنة قبل وبعد التمرين ، فـ تغذية الرياضيين اساسية : الكربوهيدرات توفر الطاقة، بينما البروتين يساعد في إعادة بناء العضلات.

3. الاحماء والاستراحة: قبل بدء التمرين، خصص وقتًا للإحماء وتمدد العضلات. بعد الانتهاء، خصص وقتًا للاستراحة وتمدد العضلات مرة أخرى.

4. الاستمرارية والتنوع: حاول أن تكون متسمراً في روتينك الرياضي. تجنب الوقوع في الروتين بتغيير التمارين بين الحين والآخر.

5. الاستماع للجسم: إذا شعرت بألم أو تعب غير عادي، فتوقف عن التمرين واستشر الطبيب إذا استمر الألم.

6. الاستراحة الكافية: اسمح للعضلات بالاستراحة والتعافي بين التمارين. يساعد النوم الكافي في عملية التعافي وتجديد الطاقة.

7. التدريب المتقاطع: اعتبر تضمين أنواع مختلفة من التمارين، مثل القوة والمرونة والتحمل، في روتينك الرياضي.

8. الملابس والمعدات المناسبة: استخدم الملابس والأحذية المناسبة لنوع الرياضة التي تمارسها. تأكد من أن المعدات في حالة جيدة.

9. تجنب المقارنة: تركز على التقدم الشخصي بدلاً من المقارنة بين نفسك والآخرين. كل شخص يتقدم بوتيرة خاصة به.

10. وضع أهداف واقعية: حدد أهدافًا قصيرة وطويلة الأمد تتعلق بأداءك وصحتك وليس فقط بمظهرك.

11. التحفيز الذاتي: ابحث عن مصادر التحفيز، سواء كانت من خلال الموسيقى أو الأصدقاء أو مجموعات التمرين.