“نظام كيتو دايت” كثيراً ما ترددت هذه العبارة على مسامعنا في كل مكان ! وكثيراً ما نادى باتباع نظام الكيتو الكثير من أخصائيي التغذية وأطباء التخسيس ومدربي الرشاقة والرياضة ، في العالم العربي والعالم بشكل عام ! يعتبر الكيتو دايت من الحميات الغذائية الذائعة الصيت مؤخراً والشائعة في أوساط الصحة والرشاقة ، ولذلك فإن الكيتو دايت كأي نظام غذائي يجب اتباعه بالطريقة الصحيحة والسليمة على اسس علمية وصحية وفق الخطوات التي تناسبك وتناسب حالتك الصحية والجسدية ، الأمر الذي يجعل من الكيتو دايت طريقاً سهلاً يمكن اتباعه والإستفادة من آثاره الإيجابية بالطريقة الأمثل والأفضل .
فما هو نظام الكيتو دايت وما هي أسرار هذه الحمية الغذائية ؟ قام فريق موقع تطبيق دكتور دايت بشرح حمية الكيتو لك بالتفصيل والإجابة عن جميع اسئلتك في هذه المقال ،فتابع معنا حتى النهاية !
ما هو نظام كيتو دايت ؟
الكيتون أو “الكيتو دايت ” هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات وهو معروف بفوائده في إنقاص الوزن. الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو الدخول ثم البقاء في حالة استقلابية تسمى الكيتونية ، حيث تحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (الجلوكوز).
في النظام الغذائي العادي ، تتغذى أجسامنا ( خلايا المخ والعضلات) على الجلوكوز , الذي نحصل عليه من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن إذا توقفت عن استهلاك الكربوهيدرات وانخفضت مستويات الجلوكوز في الدم ، فيمكن استخدام الدهون كوقود لتوليد طاقة . بمجرد نفاد كل الجلوكوز / الجليكوجين / المخزن لدينا بعد عدة أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن أجسامنا تولد مركبات تسمى أجسام الكيتون أو (الكيتونات) من دهون الجسم المخزنة في أجهزة أجسامنا .
بالإضافة إلى ذلك ، اكتشف الباحثون أن للكيتو دايت فوائد رئيسية ، مثل فقدان الدهون ، وقمع الشهية ، وتعزيز القدرات العقلية والتركيز والانتباه ، وتقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.
ولكن قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي ، من الضروري التعرف على قائمة طعام حمية نظام كيتو دايت المصممة بشكل صحيح وكذلك فهم مقدار كل نوع من المجموعات الغذائية التي تتناولها.
يبدأ نظام الكيتو بالحد من تناول الكربوهيدرات و لأن الألياف غير قابلة للهضم بمجرد تناولها ، لا تحسب الألياف في مخصصات الكربوهيدرات اليومية. في نظام كيتو الغذائي ، توفر الدهون حوالي 70٪ إلى 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، والبروتين حوالي 15٪ إلى 20٪ ، والكربوهيدرات حوالي 5٪ فقط.
ما هي انواع الكيتو دايت ؟
هناك انواع عديدة للكيتو دايت لكل منها هدف مختلف عن الآخرمن حيث تقسيم وجبات الغذاء المتناولة و اختلاف نسب الكربوهيدرات بين نوع وآخر.
1. حمية الكيتو التقليدية :وتتقسم إلى 70٪ دهون , 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات2. حمية الكيتوعالية البروتين
وتتقسم إلى 60٪ دهون , 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات
3. الحمية الكيتونية الدورية
ويسمح فيها بكمية إضافية من الكربوهيدرات في أيام محددة ، كأن تكون كمية الكربوهيدرات أكبر ليومين أو ثلاثة في الأسبوع .
4. الحمية الكيتونية المخصصة أو الموجهة
ويسمح في هذه الحمية بتناول الكربوهيدرات في أوقات التمرين الرياضي .
ما هي فوائد نظام كيتو دايت ؟
يعتبر نظام كيتو دايت من الأنظمة التي حققت نتائج وآثار إيجابية في عدة جوانب صحية وتجميلية ، حيث أنها من الطرق الأمثل لخسارة الوزن والتخلص من آثار السكريات المدمرة على الجسم ، مما جعل نظام الكيتو الغذائي من أكثر الطرق فعالية للتخلص من التهابات البشرة المتمثلة في حب الشباب .
كما يعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية التي طالما تحدثت الدراسات عن دورها الفعال في محاربة الخلايا السرطانية وتحسين صحة القلب . فإن اتباع نظام الكيتو في بدايات اكتشافه كان حكراً على الأشخاص المصابين بمرض الصرع لأنه كان علاجاً فعالاً وقتها للحد من نوبات الصرع لما له من تأثير على صحة خلايا الدماغ . هذه هي فوائد نظام كيتو دايت ، ولكن هل له أضرار ايضاً ام لا ؟
ما هي اضرار نظام كيتو دايت ؟
كما أن لنظام كيتو دايت فوائد ، فقد يحتمل وجود أضرار سلبية بالتأكيد لاتباع حمية صارمة كالكيتو دايت , إذ أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يتسبب نظام الكيتو في هبوط ضغط الدم وحصوات الكلى ، كما أنه قد يتسبب في حصول الإمساك نتيجة لمحدودية الأطعمة التي يمكن تناولها وضرورة ابتكار أصناف غذائية مناسبة لحمية الكيتو , تتوافر فيها شروط التنوع والحصول على كافة القيم الغذائية المفيدة للجسم .
يعتبر اتباع الأنظمة الغذائية القاسية مثل نظام الكيتو دايت صعباً حيث أنه يمكن أن يقف حائلاً أمام حياة اجتماعية طبيعية ، كما يعتبره الكثيرون من الحميات الغذائية الصعبة نظراً لارتفاع تكاليفه المادية نظراً لأن معظم أغذية الكيتو تعتبر من الأغذية التي تحتاج إلى ميزانية عالية وغالية الثمن بشكل كلي .
متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن بعد اتباع الكيتو ؟
بعد البدء باتباع الكيتو يجب أن تبدأ بإنقاص مجموع سعراتك اليومية بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية وستبدأ بملاحظة تغير في شكل جسدك ووزنك بعد 10 إلى 21 يوماً. وقد تقوم بتحقيق نتائج إيجابية أسرع إذا كنت تلتزم بحمية رياضية مرافقة لنظام كيتو دايت مع الحصول على شد جسم مثالي .
ما هي الأطعمة المسموحة في نظام كيتو دايت؟
يجب أن تحتوي خطة وجبات الكيتو على كميات عالية من الدهون الصحية ، تصل إلى 80 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية، هذه الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة الحيوانية وبعض المكسرات والبذور. كما أن الدهون جزء مهم من كل وصفة تقوم بتحضيرها في حمية الكيتو الغذائية لأن الدهون هي مصدر الطاقة لأجهزة جسمك وستمنع شعورك بالجوع والضعف. تتضمن وجبات الكيتو أيضًا جميع أنواع الخضروات غير النشوية. . يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ، والدواجن ، والبيض ، ومرق العظام ، والأسماك ، و منتجات الألبان.
ما هي الخضروات التي يمكنك تناولها في نظام كيتو دايت؟
خضروات الكيتو الأكثر شيوعًا , البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى وجميع أنواع الخضروات الورقية كالبقدونس والجرجير والكزبرة والهليون والخيار والكوسا .
ماهي الفواكه المسموحة في نظام الكيتو ؟
تحتوي الفواكه على كميات عالية من الكربوهيدرات ، لهذا لا يسمح بتناول جميع انواعها، الا التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات مثل الفراولة والتوتيات والأفوكادو ، وكما ان هناك فواكه مسموح بها ، فإن هناك فواكه غير مسموح بها كالتفاح ،الموز، الاناناس ، الدراق ، الليمون ،المانجو،والجريب فروت .
كم يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو؟
سوف تحتاج إلى الكثير من الدهون الصحية من أجل الدخول في الحالة الكيتونية ، وتكوين أجسام كيتونية ، والحصول على طاقة كافية دون تناول الكربوهيدرات. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية ، بل يجب التركيز على الأنواع الصحيحة من الأطعمة.
بعد فترة من اتباع نظام كيتو دايت ستكون أكثر نشاطًا وصحة إلى حد كبير ، ولا تنسى بدلاً من شراء أطعمة الكيتو المزعومة على الرف ، تأكد من فهم قواعد الكيتو دايت وابدأ في الحصول على قائمة أغذية مناسبة لحمية الكيتو.
دليل اطعمة نظام الكيتو دايت الشامل
1. الدهون الصحية
تحتوي معظم الدهون الصحية على صفر كربوهيدرات صافية ، كما تشمل دهون الكيتو الصحية الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وأنواع معينة من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمنح فوائد صحية متعددة. من الأفضل تضمين جميع الأنواع في نظامك اليومي ، مع التركيز على الدهون المشبعة .
مصادر الدهون في حمية الكيتو دايت :
• زيت جوز الهند المعصور على البارد
• زيت الزيتون
• زيت بذور الكتان
• زيت الأفوكادو
• الزبدة والسمن
• المكسرات
2. البروتينات :
تحتوي معظم الأطعمة البروتينية والبروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك وما إلى ذلك) على القليل جدًا من الكربوهيدرات . إذا كنت تتبع الحمية الكيتونية يمكنك تناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة وحسب حاجة جسمك ، الأمر الذي من شأنه السيطرة على الجوع وإعطائك إحساساً مرضياً بالشبع .
مصادر البروتينات في حمية الكيتو دايت :
• اللحوم الحمراء
• الكبد
• الدواجن ، كالديك الرومي والدجاج
• البيض .
• الأسماك .
3. الخضراوات غير النشوية في نظام كيتو دايت :
جميع الخضر الورقية ، بما في ذلك الهندباء أو البنجر ، الكرنب ، اللفت ، الجرجير ، الهندباء , السبانخ ، اللفت ، السلق . الخضار الصليبية مثل : البروكلي، الملفوف ، براعم بروكسل ، القرنبيط . اضافة الى الكرفس ،الخيار،الكوسا ،الكراث ،الهليون ، الفطر ، الفلفل ، البازلاء ، الفجل ، الفاصوليا الخضراء ، الفول والطماطم .
4. الفاكهة قليلة السكريات :
• الأفوكادو
• التوت الأسود
• الفراولة
• العنب البري
5. التوابل
• البهارات والأعشاب
• الصلصة الحارة (بدون سكر)
• خل التفاح (بدون سكر)
• الخردل
6. المشروبات
• الماء
• القهوة غير المحلاة (السوداء)
• الشاي
• مرق العظام
• عصير الكرفس
اقتراح خطة وجبات كيتو ليوم واحد
مما لا شك فيه أن نظام الكيتو انتشر بشكل كبير في الفترة الأخيرة ، ولاقى رواجاً كبيراً بين الكثير من الراغبين بخسارة وزنهم ، لكن يجب معرفة كل ما يدور حول هذا النظام ويحتاجه ليستمر الشخص الذي يتبعه باتباعه بكل سلاسة ، وعلى سبيل المثال سنقدم لكم جدول مناسب لمدة يوم كامل :
الفطور: 2 بيضة مطبوخة بالزبدة مع لحم.
الغداء: سلطة التونة مع المايونيز والبيض المسلوق والخيار.
العشاء: أفخاذ دجاج مطبوخة بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن.
الوجبات الخفيفة: لوز ، أصابع جبن شيدر، أو كرفس بزبدة الفول السوداني.
كم ينزل الوزن في اول اسبوع كيتو ؟
الأشخاص الذين خضعوا لنظام كيتو الغذائي خسروا خلال الأسبوع الأول (0.5 كجم) إلى (5 كجم). وارتبطت هذه النتائج بالوزن الأصلي ودرجة الالتزام بالحمية الكيتونية ، كما أنه كلما زاد الوزن زادت نسبة الماء المحتمل فقدانها بعد البدء بالالتزام بنظام كيتو دايت.
هل يمكن انقاص الوزن دون ممارسة الرياضة في نظام كيتو دايت ؟
ان اتباع نظام غذائي كيتوني ، حتى بدون ممارسة الرياضة ، يلعب دوراً في تخسيس الوزن ، لكن إقرانه بنظام رياضي متوازن سيعطي نتائج مذهلة في وقت جيد .
ماذا يحدث للجسم عند الخروج من نظام الكيتو؟
لا شك أن ترك نظام الكيتو بشكل مفاجئ سيترك آثاراً على الجسم والصحة العامة , وسأعرض عليك أهم الآثار التي ستعاني منها في حال توقفت عن اتباع حمية الكيتو :
• زيادة الوزن: حيث سيسبب تناول الكربوهيدرات مجدداً احتباس السوائل في الجسم مما سيسبب زيادة الوزن.
• المشاكل الهضمية : إن اتباع أي نظام غذائي محدود الأطعمة سيسبب بعد تركه مشاكل هضمية متعلقة بعسر الهضم والإمساك والنفخة والغازات وذلك نتيجة لإعادة استهلاك القمح ومنتجاته والأطعمة النشوية .
• تغيرات في نسبة السكر في الدم وعدم استقراره.
• زيادة الرغبة بتناول السكريات حيث يمكن أن يتعرض بعض الأشخاص للإفراط في تناول السكريات بعد فترة الحرمان التي عانوا منها أثناء اتباعهم حمية الكيتو .
• تحسن الطاقة : وذلك نتيجة لمعاودة استهلاك الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالجلوكوز مصدر الطاقة الرئيسي للجسم.
• تحسين حالة الذاكرة والتركيز : وذلك لأن الدماغ يستخدم الجلوكوز كمصدر للطاقة .
ما هي الحلويات المسموحة في نظام كيتو دايت؟
يعتقد الكثيرون أن تحضير حلويات مناسبة لحمية الكيتو أمر صعب جداً , بينما يفكر آخرون في تحضير أنواع حلويات تناسب حمية الكيتو عبر مكونات مسموحة خلال نظام كيتو دايت كدقيق اللوز وجوز الهند وعبر طحن المكسرات المتنوعة المسموحة في حمية الكيتو .
أنواع بعض الحلويات التي يمكن تحضيرها في حمية الكيتو :
دونات كيتو بدقيق اللوز .
تشيز كيك الكيتو .
بار تشيز كيك براوني .
كوكيز بطحين الذرة
موس زبدة الفول السوداني.
هل التويكس مسموح في الكيتو ؟
لا، التويكس ليس مناسبًا في نظام كيتو دايت (نظام الكيتوجينيك). نظام الكيتو دايت يقتصر على استهلاك الكربوهيدرات بكميات قليلة جدًا، ويُركز على زيادة استهلاك الدهون.
التويكس يحتوي على السكر والشوكولاتة والكراميل والبسكويت، وهذه المكونات تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والسكريات، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو، من الأفضل تجنب التويكس والبحث عن بدائل تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة وغنية بالدهون، وتجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة.
هل الاناناس مسموح في الكيتو ؟
الأناناس هو فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة ببعض الفواكه الأخرى، وخصوصًا السكريات. بسبب هذا السكر الطبيعي العالي، قد لا يُعتبر الأناناس الخيار الأمثل لمن يتبعون نظام كيتو دايت .
للحصول على فكرة أفضل حول محتوى الكربوهيدرات، نحو 100 غرام من الأناناس يحتوي على حوالي 12-13 غرام من الكربوهيدرات. عندما تكون على نظام الكيتو، قد تحاول الاحتفاظ بمجموع الكربوهيدرات اليومي بين 20 إلى 50 غرام (أو حتى أقل في بعض الأحيان).
إذا كنت ترغب في تناول الأناناس أثناء اتباع نظام كيتو دايت ، يجب التأكد من تناوله بكميات صغيرة ومراقبة الكربوهيدرات الإجمالية التي تستهلكها خلال اليوم. ولكن في المجمل، قد يكون من الأفضل اختيار فواكه أخرى تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مثل التوت والأفوكادو عند اتباع نظام الكيتو.
هل الفجل مسموح في الكيتو؟
نعم، الفجل مسموح به في الكيتو . اذ ان الفجل يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الأخرى، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو.
للحصول على فكرة عن محتوى الكربوهيدرات: نحو 100 غرام من الفجل الخام يحتوي على حوالي 2-3 غرام من الكربوهيدرات الصافية (بعد خصم الألياف).
إذا كنت تتبع نظام الكيتو، يمكنك إضافة الفجل إلى وجباتك بكميات معتدلة، مع الحفاظ على مراقبة إجمالي الكربوهيدرات اليومي لضمان البقاء ضمن الحدود المحددة للكربوهيدرات في نظام الكيتو.
ما هي أسباب عدم فقدان الوزن خلال اتباع نظام كيتو دايت ؟
قد يتبع بعض الأشخاص حمية الكيتو لكنهم لا يلمسون أي نتيجة ولا يخسرون أي وزن يذكر ، فلا شك اذن أن حميتهم الغذائية الكيتونية تواجه خللاً في ناحية ما , الأمر الذي يجب أن ينتبه له متبع حمية الكيتو جيداً للحصول على النتيجة الأفضل التي يرغب بها الشخص ، لذلك من الافضل المتابعة مع مختصص تغذية ما او التواصل معنا للحصول على نظام كيتو دايت او اشتراك دايت .
بعض الأخطاء التي قد تواجه متبع نظام الكيتو :
1- تناول نسبة كربوهيدرات أكثر من المسموح بها خلال الحمية الغذائية الكيتونية .
2- عدم اختيار أطعمة مغذية ومفيدة متناغمة مع الحمية الغذائية الكيتونية .
3- استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يتناسب مع الكيتو دايت .
4- وجود مشكلة صحية غير معروفة كاختلالات هرمونية أو مشاكل في الغدد الدرقية ،فمن الأفضل مراجعة طبيب بشكل فوري للإطلاع على سبب المشكلة وحلها .
5- قياس الوزن في أوقات غير منطقية والبحث عن نتائج خيالية وسريعة جداً .
6- تناول الكثير من الوجبات الخفيفة بحجة أنها صحية , لكنها عالية السعرات كالمكسرات مثلاً واتباع مبدأ السناكات المفتوحة .
خلاصة مهمة :
في حال قررت اتباع نظام دايت مؤخراً او نظام كيتو دايت بشكل خاص ولم تكن تملك معلومات كافية عنه ،عليك أن تتعلم كيفية إعداد قائمة الطعام وأن تتعرف على كل ما يخص بالكيتو . بشكل عام ، تذكر أن الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في نظام كيتو دايت تأتي من الأطعمة الغنية بالدهون الطبيعية ، إلى جانب كمية معتدلة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
ستكون أكبر التحولات في عاداتك اليومية هي طريقة تسوقك للطعام وطريقة طهي الطعام. حتى لو كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات نسبيًا ، فستظل وصفات الكيتو أقل كربوهيدرات من أي نظام غذائي اتبعته سابقاً.
شاركنا تعليقك هنا